At gøre gentagelsesoptagelser eller -fald kan være en reel udfordring, hvis du har dårlig overkropsstyrke eller lidt for meget lavere kropsvægt. Det er sandsynligt, at dit gym har en maskine til at hjælpe dig med disse øvelser. Dette er en god mulighed for begyndere eller alle, der arbejder på at opbygge styrke.
Trækningen vil arbejde i ryggen og arme, mens dukkert giver triceps en god træning. Begge øvelser kan udføres på samme maskine. Hvis du er ny til denne type træning, er det en god idé at få nogle baggrundsoplysninger om vægt træningsøvelser, før du giver det en chance.
1Assisted pull-up
En pull-up (eller chin-up) er en øvelse til at arbejde på ryg og arm muskler. Pull-ups kræver, at du løfter din krop op med armene, så din hage er næsten lige med den bar, der tidligere var over dit hoved.
Den "assisterede" pull-up bruger en motionsmaskine, der hjælper dig med at give modvægt opadgående tryk under løftet. Det giver et middel til at udvikle styrke før overgangen til den uassisterede pull-up.
- Stå på maskinens nederste trin og tag fat i de vinklede håndtag øverst. Kniel på puden, mens du greb de høje håndtag til at teste padtrykket.
- Juster det opadgående tryk på puden (mere vægt svarer til mere assistance) til det punkt, hvor du kan lave et sæt pull-ups, herunder mindst 8 gentagelser.
- Efterhånden som du bliver stærkere over tid, reducerer du gradvist den støtte, du stiller til knæleddet, indtil du kan gøre en eller flere pull-ups uden hjælp.
- Dit mål kan være at gøre op til 8 pull-ups i et sæt uden assistance.
2Assisted Dip
Dips er en øvelse for triceps musklerne på bagsiden af overarmen. Du får også lidt arbejde med skulder og bryst.
Assisted dips bruger den samme maskine som pull-ups, men med forskellige håndpositioner til dip øvelsen.
Stå på bundsteget og tag håndtagene halvvejs op i rammen med et overgreb. Kniel på puden, mens du greb håndtagene for at teste padtrykket.
- Juster det opadgående tryk (mere vægt svarer til mere assistance) på puden til det punkt, hvor du kan lave et sæt på mindst 8 til 12 gentagelser.
- Når du bliver stærkere, sænk den opadgående støtte gradvist, indtil du kan gøre 8 til 12 dips i et sæt med faldende støtte.
- Dit mål kan være at gøre 3 sæt 8 til 12 øvelser uassisteret.
