At vide, hvordan man finder den neutrale rygsøjleposition er afgørende for at gøre mange Pilates øvelser korrekt.
Neutral rygsøjlen er ryggenes naturlige position, når alle 3 kurver i rygsøjlen (halsen), thorax (mellem) og lændehvirvlen (nedre) er tilstede og i god tilpasning. Dette er den stærkeste position for rygsøjlen, når vi står eller sidder, og den, som vi er lavet til at flytte fra.
Sådan finder du din neutrale rygsøjleposition
Brug følgende øvelse til at hjælpe dig med at finde den neutrale position for ryggen.
- Grundposition.Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine ben er parallelle med dine hæle, tæer, knæ og hofter i en linje. Lad dine arme hvile på dine sider.
- smelter ind i gulvet. Slap af din krop, herunder dine skuldre, nakke og kæbe. Lad din ryg ligge på gulvet uden indsats. Din ribbe buret er faldet med de nedre ribben udgivet til gulvet også. B ånde dybt.
- Tag vejret helt ind i din krop, så det kan bevæge sig ind i ryggen og sidene af ribbenburet og helt ned til bækkenet.Pelvic Tilt.
- Udånd og brug din abs til at trykke på din nedre rygsøjle i gulvet i en bækkenhals. Inhalér for at frigive. Udkal og træk din nedre rygsøjle op, væk fra gulvet, der skaber en bækkenhældning. Inhalér for at frigive.Et af kendetegnene ved Pilates øvelse er, at vi ikke bruger overskydende energi eller spændinger. Vær sikker på at, som du gør denne øvelse, er dine skuldre, nakke og ben afslappet og ikke involveret i bevægelsen.
Mind-tricks for at holde ryggen Neutral
Mange mennesker har sædvanligvis deres ryg i en af disse to positioner, gemt eller vippes.
For at være i neutral rygsøjle, vil du være imellem disse positioner, med den nedre del af maven og kun en lille, naturlig kurve på den nedre rygsøjle af gulvet.
Brug følgende billeder til at etablere neutral rygrad.
Balanceret Pelvic Placering.
Forestil dig, at der er en kop vand, der sidder på din underliv, bare et par inches under din navle. Lad dine abdominale muskler falde ind mod din rygsøjle, hvilket gør din mave smatter. Husk at du ikke vil have vandet til at spildes, så bækkenet kan ikke tippes fremad eller gemt under.Body Scan.
Du skal nu være afslappet med din krop i en afbalanceret justering på gulvet. Dit åndedræt er dybt og fyldt, og dine mave falder ned mod gulvet. De naturlige kurver i nakken og lændehvirvlen (nedre) rygsøjlen er imidlertid væk fra gulvet. Sørg for, at din nedre rygsøjle ikke presses ind i gulvet. Det ville være en bækkenhældning.Vedligeholdelse af det under træning
Nu er det store trick at være at opretholde denne spinalposition, når du begynder dine bevægelser.
Start med at løfte dit højre ben op og læg det ned igen uden at lade dine hofter bevæge sig. Gentag derefter bevægelsen med venstre ben. Engag abdominale muskler for at hjælpe med at stabilisere bækkenet og sørg for, at det ikke bevæger sig. Kan du gøre begge ben let? Test dig nu med begge dele. Udånder dybt og forlod dine ben op, mens du holder din kerne og bækken stabil. Sænk dem derefter ned igen. Som du gør denne progression kan du opleve, at du vil frigive maven og lade ryggen bøje. Dette vil tage dig ind i din tuck og tilt. Hvis du har svært ved at gøre denne progression, praksis.
