Bliv hydreret er afgørende for din løbende ydeevne og vigtigere for at forhindre varme-relaterede sygdomme. Dehydrering i atleter kan føre til træthed, hovedpine, nedsat koordination og muskelkramper. Andre varme-relaterede sygdomme, såsom varmeudmattelse og varmeslag, har endnu mere alvorlige konsekvenser. Løbere skal være opmærksomme på, hvad og hvor meget de drikker før, under og efter træning.
Pre-Run Hydration
Hvis du laver et langt løb eller race (mere end 8 til 10 miles), er det vigtigt at sørge for at du er godt hydreret i løbet af de få dage, der fører op til dit lange løb. Du ved, du er godt hydreret, hvis du fjerner store mængder bleg urin mindst seks gange om dagen. I de dage, der fører op til dit lange løb (eller løb), skal du drikke rigeligt med vand og ikke-alkoholiske væsker. Alkoholen udtørrer ikke kun dig, men det kan også forhindre dig i at få en god nats søvn. Det er ikke en god ide at køre med tømmermænd, fordi du højst sandsynligt bliver dehydreret, når du begynder at køre.
En time før du starter din løb, prøv at drikke omkring 16 ounce vand eller anden ikke-koffeinfri væske. Stop med at drikke på det tidspunkt, så du kan ophæve ekstra væsker og forhindre at skulle stoppe på badeværelset under din løb. For at sikre, at du er hydreret, inden du begynder at løbe, kan du drikke endnu 4 til 8 ounce lige før du starter.
Drikke på kørslen
Det nuværende råd om løb og hydrering er meget enkelt – prøv at drikke til tørst. Videnskabeligt bevis siger, at drikke, når du tørster, kan hjælpe med at forhindre underhydrering (som kan føre til dehydrering) og overhydrering, hvilket kan føre til hyponatremi (lavt blodsaltniveau på grund af unormal væskeretention).
Hvis du leder efter en generel tommelfingerregel for væskekonsumtion under dine kørsler: Du bør tage 4 til 6 ounces væske hvert 20. minut under dine kørsler. Løbere, der løber hurtigere end 8 minutters miles, bør drikke 6 til 8 ounces hvert 20. minut. I længere træningstimer (90 minutter eller mere) skal nogle af dine væskeindtag omfatte en sportsdrik (som Gatorade) for at erstatte tabt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Kolhydraterne og elektrolytterne i sportsdrinken hjælper dig også med at absorbere væskerne hurtigere.
Hvis du ikke har adgang til vand på dine ruter, skal du bære dine egne væsker med dig. Her er nogle flydende bærere, som du kan bruge til at holde dine væsker, mens du kører. Men hvis du kører i et løb, behøver du ikke at bære dine egne væsker, fordi de skal have vandstop på banen.
Bestemmelse af din sødhastighed
Ovennævnte retningslinjer er de grundlæggende tommelfingerregler, men det er vigtigt at huske, at alles væskebehov varierer. Nogle mennesker sveder mere end andre.
For at bestemme, hvor meget væske skal tages i løbet af en løb eller race, skal du kende din svettehastighed, og det kan variere mellem 1 og 4 kvartaler pr. Time. Væg dig selv nøgne før en træning i timetræning, og derefter igen efter.
Et pund vægttab svarer til 1 pint vandtab. Beregn din svedningshastighed og brug dette til at bestemme dine væskebehov i løbet af et løb eller løb. For eksempel, hvis du mister 2 pund i løbet af en times løb, er det 2 pints eller 32 ounces. Således har du brug for 8 ounce vand eller sportsdrikke hvert 15. minut. Bemærk vejrforholdene på den dag, og husk på, at du måske skal tilpasse dit forbrug, hvis betingelserne er forskellige. Du kan gøre svedtestetesten på en anden dag for at se, hvordan forskellige forhold påvirker din svedningshastighed.
Post-Run Hydration
Glem ikke at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb.
Nogle mennesker mærker virkningerne af dehydreringstid efter deres løb, fordi de ikke har drukket væsker, når de er færdige. Væg dig selv igen efter dit løb. Du bør drikke 20 til 24 væsker ounces vand for hvert pund tabt. Hvis din urin er mørk gul efter dit løb, skal du holde rehydrering. Det skal være en lys limonadefarve.
