Tilføjelse af mere stående øvelser kan give dig en velafrundet ab-rutine, der gør dig stærk i enhver position, uanset om du står, sidder eller ligger ned. Lær hvorfor og hvordan du får din ab rutine op af gulvet.
Typiske ab øvelser på gulvet
At gøre ab øvelser på gulvet giver mening – at arbejde dine muskler, du skal være i en position, hvor dine muskler arbejder i direkte modstand mod tyngdekraften.
For de ab muskler, du er mest bekymret for (rectus abdominis), betyder det at lægge ned og knase skuldrene mod hofterne, med tyngdekraften tilføje modstand i den rigtige retning. Faktisk af de 10 mest effektive ab øvelser, er alle undtagen en lavet ned, herunder cykler, bold crunches og vertikale ben crunches. Disse øvelser er bedst til at rekruttere alle disse muskelfibre i din abs, men med skiftet til funktionel træning forstås det nu, at du har brug for stærk abs, ikke kun mens du ligger på gulvet, men for alle de bevægelser du udfører hver dag.
Stå op for din Abs
Problemet er, mens dufølersom om du virkelig har arbejdet din abs, har du ofte savnet mere funktionel kerneuddannelse ved at fokusere så meget på din energi på crunches. Det er på tide at se på en ny måde at arbejde på din abs med øvelser, der er mere effektive, mere funktionelle og endnu bedre, får dig ud af gulvet.
Arbejdet i kroppen som helhed er meget mere effektivt end at forsøge at isolere forskellige muskelgrupper (som crunches gør). Hvad det betyder for din abs er det, mens crunches og andre gulvøvelser stadig har plads i din træningsrutine, kan stående ab arbejde tilføje en ny dybde og dimension til dine træningspaser, hvilket giver dig mere end bare stærk abs, men en stærk kerne .
Stående ab-øvelser
De bedste stående ab-øvelser indebærer at flytte din krop gennem flere bevægelsesflader og indbefatte bevægelser som bøjning, roterende og spænding af din kerne. Det er også en god idé at inkludere en blanding af både stående og gulvøvelser for at ramme alle kerne musklerne for en stærk, fit torso.
Nedenstående er blot nogle få eksempler på stående øvelser, der retter sig mod alle musklerne i kernen, herunder rectus abdominis, indre og ydre skråninger, tværgående abdominier og nedre rygmuskler. Mange af disse øvelser vil også udfordre din balance og stabilitet, som begge kræver tung kerneinddragelse:
- Reverse Woodchop
- Horisontal Woodchop
- Medicin Ball Side Bøjninger
- Windmills
- Overhead Squats
- Medicin Ball Cirkler
- Statiske Lunges Med Med Ball Rotations
- Figur 8s Med en Med Ball
- Stående Side Crunch
- Stående Crossover Crunch
Integreret Core Training
Husk at du ikke behøver at træne din abs separat. Kern uddannelse sker i næsten hver træning, især vægt træning. Enhver øvelse, der kræver, at du stabiliserer din krop, mens du løfter vægten, vil involvere din kerne, især hvis du laver sammensatte øvelser, bevægelser der involverer både overkroppen og underkroppen på samme tid.
Nogle eksempler omfatter:
- One-legged Deadlifts
- Side til Side Med Ball Lunges
Tilføj mere kerneudfordring til dine træningsprogrammer ved at prøve ovenstående øvelser eller kombinere dine egne bevægelser sammen. Du kan også udføre øvelser på øvelseskuglen, mens du står på et ben eller på en ustabil overflade (som en BOSU). Ikke alene vil din abs være stærkere og bedre i stand til at håndtere alle livets bevægelser, men du behøver heller ikke at lave en enkelt crunch.
