Skulderbro er en Pilates øvelse, der kræver styrken fra mavemusklerne og hamstringene: Disse muskelgrupper skal brænde op for at forhindre bækkenet at falde ned, da det forlængede ben bevæger sig . I en klassisk Pilates klasse kommer skulderbro normalt efter cyklen og efterfølges af rygsøjlen. Du kan udvikle de færdigheder og kernestyrke, du skal bruge til skulderbro i faser. Start med at praktisere kun hoftehejsen (prep), inden du går videre til at løfte en fod ud af måtten. Når du bygger muskelstyrke og stabilitet, vil du kunne udføre hele bevægelsen. At lave bækken krølle er en god måde at varme op for skulderbroen.
1Shoulder Bridge Prep
Læg på ryggen i neutralt rygsøjle med dine knæ bøjede og fødder på måtten og dine ben hofteafstand og parallel. Forlæng dine arme sammen med dine kropsflader nedad. Tryk ryggen af dine arme ind i måtten.
På en indånding, tryk ned gennem dine fødder for at forlænge din ryg og løfte dit bækken mod loftet. Kom til en brostilling på dine skuldre med knæ, hofter og skuldre i en linje. Fastgør dine mave og hamstrings.
Pause i toppen af broen for at øve løft et ben, så den anden, ud af måtten. Hvis du kan forblive stabil, mens du gør dette, skal du fortsætte med at strække og løfte et ben. Hvis ikke, øv denne del af øvelsen, indtil du har bygget mere styrke i din kerne og ryggen på dine ben.
2Step 1: Forlæng et ben
Fra skulderbroens præp-position skal du inhalere og bøje dit højre knæ og bringe det mod brystet og derefter forlænge dit højre ben mod loftet. Engag din magemuskler og dine hamstrings; De skulle gøre arbejdet med at holde bækget stabilt og løftet. Hold dine skuldre og nakke afslappet.
3Step 2: Sænk et ben
Fra trin 2, ånde og sænk dit højre ben, gå så meget længde som du kan klare, indtil dine knæ er justeret. Nå mod væggen foran dig med knæet på dit støtteben, dit forlængede ben og din haleben samtidig med at du strækker bagsiden af dit hoved i modsat retning.
Hvis du føler dig stærk og din position er stabil med brystet åbent, hofterne selv og bækkenet løftes, gå til trin 3. Hvis du bliver lidt rystet her, er det en god tid at folde dit arbejdsben ned til gulvet , hvile og gentag trin 1 og 2 med dit venstre ben.
4Step 3: Flex Kick Up
Fra trin 3, på en inhalation bøj din højre fod og spark din ben op mod loftet. Hold dine hofter selv: Tillad ikke hoften på siden af dit arbejdsben at løfte op, mens du sparker.
Udånd og returner din fod til et lille punkt, bøj dit knæ mod brystet, og sænk derefter din fod til gulvet. Rull ned gennem din rygsøjle for at vende tilbage til din startposition.
5Shoulder Bridge Notes
Bevægelserne under skulderbroen skal kontrolleres, kontinuerlig og koordineres med din vejrtrækning. Da det er en avanceret øvelse, kan det være en god idé at gennemgå Pilates principper. For en sjov variation, prøv skulderbro med medicinskuglen.
