Dumbbell skulder squat er et alternativ til dumbbell squat med vægte hængende på siderne. Denne øvelse kræver, at du balancerer håndvægte på skuldrene med et hammergreb og derefter fortsæt med standard squat-udførelsen.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse. Du kan også prøve flere dumbbell øvelser derhjemme.
1Den startposition
- Vælg dumbbells med en vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre de øvelsessæt du har valgt. Prøvning og fejl vil gøre det muligt for dig at afregne en passende vægt. Start med en let vægt. Ti squats i hvert sæt er et rimeligt antal at sigte på med denne øvelse.
- Rest en håndvægt på hver skulder med håndvægtsenden pegende fremad.
- Placer fødderne omtrent så bredt som hofterne.
- Hold hælene plantet fast på gulvet og lad dem ikke rejse sig op under øvelsen.
- Spænd mavemusklerne. Du kan identificere disse ved at foregive at fjerne din hals eller ved hoste. Du vil bemærke "abs" -spændingen automatisk i mavegionen.
- Stå lang, skuldre trukket tilbage med god balance.
2Træningsbevægelsen
- Peg din røv baglæns som du begynder at sænke din krop ved at bøje på knæene. Gør dette en bevidst bevægelse. Hvis du koncentrerer dig om den bageste bevægelse bagfra, har du en god start med knebet.
- Bøj ikke ryggen fremad ved afstigning eller når du vender tilbage til startposition. At holde den rump pegende bagud og ryggen lige er nøglen.
- Fald ned til hvor lårene er parallelle med gulvet. Mindre end den fulde afstand er OK, indtil du udvikler god form.
- Prøv ikke at lade knæene gå forbi tæernes spidser som du sænker, selv om det til en vis grad afhænger af dybden af squat, kropsform, balance og fleksibilitet.
3Points til Note
- Rund ikke ryggen, gå ned eller komme op. En afrundet undervægt kan forårsage beskadigelse af rygsøjlen i øvre eller nedre ende.
- Hold knæene fra at gå forbi tæernes spidser så meget som muligt. Dette er generelt ikke godt for knæleddet. Øv god form og vær ikke for bekymret, hvis det sker lejlighedsvis.
- Prøv ikke at kigge ned – kig lige ud – eller i det mindste være opmærksom på, at ryggen og ryggen er i den rigtige position: Ryg lige, stødt forlænget.
- Hold disse hæle plantet fast på jorden og knæene lagres op med fødderne og ikke sprøjtes ind eller ud.
- Start ikke med vægte, der er for tunge. Prøv en til tre sæt 10-12 squats at starte med.
