Pilates åbne ben rocker er en stor abdominal træning, der nyder trunk stabilisering og spinal artikulering. Det er en Pilates øvelse, der kræver balance og kontrol. Denne øvelse giver mulighed for at øve ved hjælp af sekventiel kontrol mellem de øvre og nedre buk. Du bliver nødt til at holde dine abdominals engageret i en dyb scoop for den åbne ben rocker og bruge åndedrættet for at holde denne rullende øvelse flydende og kontrolleret.
Hvis du har ryg- eller nakkeproblemer eller stramme hamstrings, skal du bruge denne øvelse som en balanceøvelse (du kan henvise til den åbne benbalance) og ikke gøre det rullende.
Du vil muligvis gerne gennemgå tip til rullende øvelser, før du gør åbent benvippe.
Udførelse af den åbne benrocker
Her er en trinvis fordeling af øvelsen:
- Begynd med en rygsøjlestrækning. Dette vil hjælpe dig med at centrere dig selv og strække din ryg og dine hamstrings. Sid dig op højt på dine sideknogler og stræk dine ben ud omkring skulderbredden fra hinanden. Flex dine fødder. Undgå at låse knæene. Inhalér og strække gennem siderne af din ryg gennem dine fingre. Udånder og når fremad om skulderhøjde (eller berør tæerne), krølle ryggen. Du kan også røre gulvet mellem dine fødder. Slip derefter og fortsæt. Bend bøj dine knæ og træk i din abs. Nå for at forstå dine ankler. Hvis det er svært, kan du også holde fast på dine kalve.
- Løft og forlæng et ben, balancere mellem dine sideknogler og haleben, hold dine buketter aktiveret.
- Løft og stræk det andet ben. Dine ben skal være adskilt i skulderafstand. Der er en tendens i øvelsen til at lade benene være for brede, men hold dem om skulderbredde fra hinanden. Tegn i abdominals så meget som du kan og opretholde balance. Inhalér og rul tilbage. På en indånding skal du bruge en fordybning af buk i maven og fylden af din indånding for at drive din rulle tilbage på dine skuldre. Rul ikke for langt tilbage på din nakke eller hoved. Hold dig i din C-kurve, mens du ruller, og lad dit hoved og hals stå af matten.
- Pause.
- Udånding og retur. Bliv i din C-kurve og brug dine abdominale muskler sammen med en stærk udånding for at bringe dig tilbage til en opretstående stilling. Hold her og balance.Gentag, ruller tilbage og vender tilbage ved indånding og udånding som beskrevet.Tips til at gøre det åbne ben Rocker øvelse
- Hvis du er ny på øvelsen, kan du begynde med knæene bøjet. Når du ruller tilbage, skal du rette dine ben. Når du vender tilbage, bøj knæene igen.
- Rolling øvelser er initieret og kontrolleret af fordybelsen af abdominals, åndedrættet og ekspansion af ryggen i forhold til vejret. De opnås aldrig ved at kaste sig bagud fra skuldrene og hovedet. Bliv i C-kurven, indtil du kommer op for din balance!
- Rul ikke tilbage på hoved og nakke, når du ruller tilbage.
Efter rygning skal du ikke bringe benene for langt tilbage overhead.
- Hold bækkenet fra at rocke eller tippe, når du vender tilbage til startpositionen.
