Benforlængelsesøvelsen er populær for de fremre lårmuskler: quadriceps, herunder rectus femoris og vastus muskler.
Udstyrsversionen af benforlængelsen bruger en håndtagsmaskine med en polstret frontstang, der skubbes opad, når benene forlænges.
Der er en debat om benforlængelser blandt fitness myndigheder. Kritikere siger, at fordi det fælder knæleddet i en vej, kan det føre til skade. Alligevel er øvelsen anvendt i knæ / lårrehabilitering ved hjælp af lette vægte og overvågede gentagelser. Hvis du er bekymret for benforlængelser som en øvelse, kan en alternativ øvelse du udføre, være lunge, som f.eks. Det forreste lunge.
Hvis du har brug for mere generel vejledning om vægt træning, henvises til beginners guide.
1Leg Udvidelser: Opsætning og bevægelse
- Sidde på maskinens polstret sæt (se billede).
- Ha fødderne under den polstrede bar. Justér stangen, så den hviler behageligt i nederste ende af benet, over fødderne.
- Juster maskinen, så dine ben er i 90 graders vinkel. Udfør ikke øvelsen med mindre end en 90 graders vinkel, fordi dette placerer knæene ud for tæerne, hvilket understreger knæet og kan resultere i skade.
Bemærk: Hvis maskinen i dit gym ikke har justering af benlængden, må du ikke bruge den; en dårligt justeret stilling kan anvende kraft på forkerte steder i ben og knæ, hvilket kan medføre skade. - Vælg en vægt, der gør det muligt at udvide benene lige med indsats, men ikke for meget belastning. Vælg først en letvægt fra stakken. Brug ikke denne øvelse til at teste din maksimale benstyrke, da dette understreger knæet og kan forårsage skade.
- Grib barrene fast på hver side. Hold hovedet stabilt. Brace, og ånde ud på anstrengelse og ind på genopretning.
- Forlæng dine ben, skub med dine quadriceps for at løfte den vægtede bar. Pause øverst på forlængelsen.
- Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen, gør 2 til 3 sæt 8 til 12 gentagelser hver.
2Leg Extensions: Punkter til Note
- Sørg for, at ryggen er skubbet fast mod ryglænet, især ved ryggen.
- Hold hovedet og nakken stadig på benforlængelsen. Vask ikke fremad, tilbage eller til siderne. Brug håndgrebet for at holde din krop stabil.
- Brug ikke meget tunge vægte til denne øvelse. Hold belastningen lysere til moderat, fordi knæene vil blive tilkoblet under forlængelsen.
- Juster benstangens længde på passende vis, så den polstrede stang ikke er for langt op ad skinnerne. Som nævnt skal de dårlige hvile mod underbenet lige over fødderne.
- Udfør ikke denne øvelse, hvis dine knæ gør ondt i løbet af processen.
