Typen af pose: Tilbagespring, hjerteåbner
Fordele: Stærker ryggen. Åbner brystet. Forbedrer spinal mobilitet
Instruktioner:
1. Lig ned på din mave. Placering af et tæppe under dine hofter til polstring gør dette meget mere behageligt, men du kan springe over det, hvis du laver en pose i en strømning.
2. Tag dine arme ned ved dine sider med dine palmer overfor gulvet.
Stram dine ben lige ud bag dig med toppen af dine fødder på måtten. 3. Tag din pande eller din hage til matten under forberedelse. Rull dine skuldre op og ned for at åbne brystet
4. Løft dit hoved, bryst og arme op af gulvet ved indånding. Hold dine arme lige bag dig. Nå gennem alle ti fingre og drej dine hænder, så dine tommelfingre peger ned. Hold glidende skulderbladene nede på ryggen.
5. Engag dine ben, så dine knæ løfter af gulvet. På samme tid forsøger du ikke at stramme din røv så meget, at din haleben har et sted at gå som du vender tilbage. Tryk på toppen af dine fødder stærkt i gulvet.
6. Hold dit blik på gulvet lige foran dig, så nakken forbliver i en neutral position, og ikke skrue op. 7. Hold dig i denne stilling for tre til fem vejrtrækninger. På udånder slippe ned på gulvet. Drej hovedet til den ene side og hvile på din kind.
Det er traditionelt at gå til tre runder af tilbageskæringer, så gør dette to gange mere, muligvis inkorporering af variationerne beskrevet nedenfor.
Beginners Tips:
1. Hvis du ikke får meget løft i brystet, skal du rulle et tæppe og placere det i bunden af ribbenet. Øvelse af dette vil hjælpe dig med at styrke rygmusklerne. 2. Hvis du har en samarbejdspartner handy, så spørg dem om at stå på dine fødder, mens du gør stillingen. Du bliver overrasket over, hvor meget højere du kan løfte dit bryst, når fødderne er sikkert forankret. Dette hjælper også dig med at få en fornemmelse for hvor stærkt dit behov for at presse ind i dine fødder.
Avancerede tips:
1. Interlace dine hænder bag din ryg, før du løfter dig op i posen. Når du løfter op, ruller dine skuldre tilbage og strækker armene lige bag dig og holder hænderne klapede. Begynd at løfte dine hænder ud af ryggen op mod loftet. 2. Når du løfter din torso, løfter du benene lige ud af gulvet og holder dem lige. Engag hele dit ben, endda nå ud gennem dine tæer. Hold brystet højt.
3. For en avanceret udfordring, forlæng dine arme foran din krop i stedet for bagud. Du bliver nødt til at arbejde ekstra hårdt for at holde brystet løftet.
