Bliv hydreret er afgørende for alle, men atleter har et endnu større behov for at drikke og erstatte væsker under træning. Vand er det vigtigste næringsstof for livet og har mange vigtige funktioner, herunder regulering af temperatur, smøring af led og transport af næringsstoffer og affald i hele kroppen.
Hydrering under træning
Bliv hydreret er særlig vigtigt under træning.
Tilstrækkeligt væskeindtag er afgørende for komfort, ydeevne og sikkerhed. Jo længere og mere intenst du udøver, desto vigtigere er det at drikke den rigtige slags væsker.
Dehydrering reducerer ydeevne
Undersøgelser har vist at atleter, der taber så lidt som to procent af deres kropsvægt gennem sved, har en dråbe i blodvolumen, der får hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blod. En dråbe i blodvolumen kan også føre til muskelkramper, svimmelhed, træthed og varmesygdom, herunder:
- Varmeudmattelse
- Varmeslag
Almindelige årsager til dehydrering:
- Utilstrækkelig væskeindtagelse
- Overdreven svedtendring
- Manglende erstatning af væsketab under og efter træning
- Træner i tørt, varmt vejr
- Drikker kun når tørstig
Hvad skal atleter drikke?
Fordi der er stor variabilitet i sved satser, tab og hydrering niveauer af individer, er det næsten umuligt at give specifikke anbefalinger eller retningslinjer om typen eller mængden af væsker atleter skal forbruge.
At finde den rigtige mængde væske at drikke afhænger af forskellige individuelle faktorer, herunder træningens længde og intensitet og andre individuelle forskelle. Der er imidlertid to enkle metoder til at estimere tilstrækkelig hydratisering:
- Overvågning af urinvolumenudgang og farve. En stor mængde lysfarvet, fortyndet urin betyder nok, at du er hydreret; mørkfarvet koncentreret urin betyder nok, at du er dehydreret. Vejning dig selv før og efter træning.
- Eventuel vægttab er sandsynligvis fra væske, så prøv at drikke nok til at genopbygge disse tab. Enhver vægtforøgelse kan betyde, at du drikker mere, end du har brug for. Hvordan atleter taber vand
Høj højde
- . At træne i højden øger dine væsketab og øger derfor dine væskebehov.Temperatur.
- Træning i varmen øger dine væsketab ved sved og træning i kulden kan forringe din evne til at genkende væsketab og øge væsken tabt gennem åndedræt. I begge tilfælde er det vigtigt at hydrere. sved.
- Nogle atleter sveder mere end andre. Hvis du sveder meget, har du større risiko for dehydrering. Igen vejer dig selv før og efter motion for at dømme svedtab. Øvelse Varighed og Intensitet.
- Træning i timer (udholdenhedssport) betyder, at du skal drikke mere og mere for at undgå dehydrering. For at finde den korrekte balance af væsker til motion, foreslår American College of Sports Medicine, at "personer bør udvikle tilpassede væskeudskiftningsprogrammer, der forhindrer overdreven (større end 2 procent kropsvægt reduktion fra baseline kropsvægt) dehydrering. – og kropsvægten efter træning er nyttig til bestemmelse af sved og tilpassede væskeudskiftningsprogrammer.
Forbrug af drikkevarer, der indeholder elektrolytter og kulhydrater, kan hjælpe med at opretholde væskelektrolytbalancen og træningsevnen. "
Ifølge Institut for Medicin er behovet for udskiftning af kulhydrater og elektrolytter under træning afhængig af træningsintensitet, varighed, vejr og individuelle forskelle i sved satser. De skriver, "væske erstatning drikkevarer kan indeholde ~ 20-30 meqILj1 natrium (chlorid som anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium og ~ 5-10% kulhydrat. Natrium og kalium er at hjælpe med at erstatte svedelektrolyttab, og natrium hjælper også med at stimulere tørst.
Carbohydrat giver energi til motion over 60-90 minutter. Dette kan også tilvejebringes gennem energi geler, barer og andre fødevarer.
Hvad med sportsdrinks?
Sportsdrikke kan være til gavn for atleter, der udøver høj intensitet i 60 minutter eller mere. Væsker, der leverer 60 til 100 kalorier pr. 8 ounce, hjælper med at levere de nødvendige kalorier, der kræves til kontinuerlig præstation. Det er virkelig ikke nødvendigt at erstatte tab af natrium, kalium og andre elektrolytter under træning, da du ikke sandsynligvis vil nedbryde din krops butikker af disse mineraler under normal træning. Hvis du dog finder dig under ekstreme forhold i løbet af 3 eller 5 timer (f.eks. En maraton, Ironman eller ultramarathon), vil du sandsynligvis gerne tilføje en kompleks sportsdrink med elektrolytter.
Generelle retningslinjer for væskebehov
Selvom specifikke væskeanbefalinger ikke er mulige på grund af individuel variabilitet, kan de fleste atleter bruge følgende retningslinjer som udgangspunkt og modificere deres væskebehov i overensstemmelse hermed.
Hydrering før træning
Drikke omkring 15-20 fl oz 2-3 timer før motion
- Drikk 8-10 fl oz 10-15 min før træning
- Hydrering under træning
Drikk 8-10 fl oz hver 10-15 min under træning
- Hvis du udøver mere end 90 minutter, skal du drikke 8-10 fl oz af en sportsdrik (med højst 8 procent kulhydrat) hvert 15. – 30 minut.
- Hydrering efter træning
Væg dig selv før og efter træning og erstat væsketab.
- Drikk 20-24 fl oz vand for hver 1 lb tabt.
- Forbrug et 4: 1 forhold mellem kulhydrat og protein inden for de 2 timer efter træning for at genopbygge glykogenbutikker.
- Drikker for meget vand
