Genoptagelse af din træning rutine postpartum har mange fordele, selvom det er lettere sagt end gjort. Det er fordi at have en baby betyder mange ændringer: taber søvn, lærer at holde en lille person korrekt og beskæftiger sig med den vægt du har fået under graviditeten.
Som du forsøger at få din nye rutine nede, kan træning virke som den sidste ting, du har lyst til at gøre.
Men at være aktiv nu er vigtigere end nogensinde fordi det hjælper med at øge stofskiftet, lægge ekstra vægt, giver den nødvendige energi og hjælper med at reducere stress og spænding samt forbedre humør.
Din læge forsøgte sandsynligvis at hjælpe dig med at holde din graviditets vægtforøgelse til omkring 30 pund, hvilket er en normal og betragtes som en sund mængde. I gennemsnit taber 18 til 20 pund normalt inden for en måned efter at have en baby, men det er de ekstra pund, der kan være svært at slippe af med, om du har 10 pund at tabe eller mere. Din krop kan være anderledes efter at have en baby. Men med lidt tålmodighed og konsekvent motion kan du komme tilbage i form. Hvilke øvelser
Du ved allerede, at komme tilbage til motion bør være en gradvis proces. Din krop har gennemgået en enorm ændring, og det tager tid for det at hoppe tilbage. Din læge vil give dig en chance for, når du kan motionere og kan give dig enkle øvelser, du kan gøre de første par uger efter fødslen.
Nogle af disse forslag er:
Kegel øvelser: Kegel øvelser indebærer at lave små sammentrækninger af musklerne ved vaginalvæggen. Disse øvelser kan hjælpe med at styrke svage bækken muskler, hvilket kan forårsage blære kontrol spørgsmål, som er almindelige hos kvinder.
- Walking. Korte, langsomme gåture kan hjælpe med at forberede din krop til mere kraftig motion, samt få dig frisk luft. Hvis du har udøvet før graviditet, kan du have brug for omkring seks uger, før du kan vende tilbage til det du gjorde før.
- Yoga: Gentag yoga udgør kan være en fantastisk måde at få blodet i at flyde, mens du reducerer stress. Du kan muligvis undgå nogle poser (som inversioner), men grundlæggende bevægelser som støttet bro, kriger jeg og bækkenfliser er et godt sted at starte. Du kan også finde en postpartum yogaklasse på et lokalt gym eller sundhedsklub. Piloter: Med nogle ændringer kan du også gøre grundlæggende Pilates øvelser for at styrke kernen og øge din fleksibilitet.
- Hvad med din abs?
- Du kan være ivrig efter at komme tilbage til ab øvelser så hurtigt som muligt. Men igen kan du have brug for noget tid, før du sikkert kan gøre traditionelle midsektionsarbejde, især hvis du har en adskillelse i maven eller diastasen.
Hvis du ikke har diastase, kan du måske begynde med enkle øvelser som bækkenfliser og isometriske sammentrækninger.
Pelvic fliser
: Lig ned på gulvet med dine ben bøjet, fødder hviler på gulvet. Stram langsomt dine buk og rul dit bækken mod dig. Træk vejret jævnt og prøv at indlede bevægelsen med din abs i stedet for at klemme gluten for meget. Glem ikke at stramme bækkenbunden, når bækkenet fliser, da de kan lægge pres på det og strække det videre.
- Isometriske sammentrækninger: Dette er et træk, du kan gøre med din baby, hvis du vil. Lig ned med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet og placere barnet på din mave. Inhalér og, som du gør det, klem absen, træk dem ind som en svamp og løft babyen op. Udånd og sænk babyen ned igen. Gentag for 10 til 16 reps.
- Når du bliver stærkere, kan du gå videre til sværere øvelser. Husk, at hvis du har haft et c-afsnit, skal du have mere tid til at lade din krop helbrede. Før du gør noget, skal du kontakte din læge og arbejde sammen med ham eller hende for at udvikle et startøvelsesprogram.Postpartum træning
Når du har fået en god start fra din læge og føler dig tilstrækkeligt klar til motion, kan du få brug for nogle ideer om hvad du skal gøre. Hvis du har udøvet før, kan du muligvis lette tilbage til ændrede versioner af, hvad du gjorde. Hvis du ikke har udøvet før, vil du gerne starte med et nybegynderprogram, så din kropstid kan vænne sig til motion.
Disse ressourcer vil hjælpe dig med at finde ud af, hvor du skal begynde:
Postpartum motion videoer. Disse Pilates og yoga videoer tilbyder blide måder at komme i form, når du har haft en baby.
Det vigtige at huske er at være forsigtig med dig selv og følge lægeordrer. Sørg for, at du spiser en sund kost, især hvis du ammer (hvilket kan kræve op til 500 ekstra kalorier om dagen). Hold dig godt hydreret og giv ikke op.
- Montering i motion kan blive ramt eller savner, når du tilpasser til dit nye liv og baby. Så gør det bedste du kan og fokusere din energi på at tage vare på dig selv og din baby.
