Din ernæring og hydrering i løbet af de dage, der fører op til dit lange løb, er afgørende for din ydeevne og komfort.
De to dage før dit lange løb (og din halv eller fulde maraton) skal være højt carb dag. Du bør sørge for, at du øger andelen af kulhydrater i din kost, ikke de samlede kalorier. Carbo-loading betyder ikke, at du skal spise tre pastaplader til middag.
Mål for mindst 65% af kalorierne fra carbs i disse dage. Du kan stadig have noget protein, men i stedet for at have kylling med ris, har du ris med kylling. Pasta, dampet eller kogt ris, kartofler, frugt, stivelsesholdige grøntsager og brød er gode carb kilder. Undgå gasdannende fødevarer som bønner og enhver form for mad, der kan forstyrre din mave eller kan forstyrre søvn.
Glem ikke om hydrering
Almindeligt vand er fint at drikke for at sikre, at du bliver hydreret. Du behøver ikke at drikke sportsdrikke dagen før et langt løb. Du kan tjekke din hydrering ved at lave en urintest. Hvis din urin er lysegul som limonade, er du godt hydreret. Hvis det er en mørk gul farve, er du dehydreret og bør fortsætte med at drikke mere vand. Prøv at begrænse dit forbrug af alkohol dagen før en lang periode. Alkoholen udtørrer ikke kun dig, men det kan også forhindre dig i at få en god nats søvn.
Hvad er der til morgenmad?
Til morgenmad før dit lange løb, fokus igen på at få det meste kulhydrater og noget protein. Vælg fødevarer, som er let fordøjelige. Nogle eksempler på godt forlænget brændsel omfatter en bagel med jordnøddesmør, en banan og en energibar eller en skål kold korn eller havregryn med en kop mælk.
Hvis du finder dig selv begyndt at blive sulten, ikke for langt ind i dit løb, skal du sørge for at tilføje nogle flere kalorier til din morgenmad næste gang.
Sørg for, at du ikke overhaler morgenen på dit lange løb, så du kan undgå at lave et pitstop. Du bør drikke 16 til 24 oz (ikke-koffeinholdig) væske 1 time før din træning eller race. Stop med at drikke efter det, og hold tømmerblæren. Du kan drikke endnu 4 til 8 ounce væske ca. 10 minutter, før du starter dit lange løb, så du er hydreret, når du begynder.
Intet nyt på Race Day
Husk at dine lange løber er din bedste mulighed for at finde ud af, hvilke fødevarer du skal spise før din race dag. Tænk på lange løber som din dress repetition til din halv eller fuld maraton. Du vil gerne finde ud af, hvad der virker for dig under din træning, så du ikke eksperimenterer med nye fødevarer på race dag.
