Denne avancerede variation af en grundlæggende walking lunge øvelse støtter intensiteten ved at tilføje en plyometrisk overgang (hopper højt i luften og skifter din fremadgående fod før landing). Tilføj denne øvelse i din højintensitetsinterval træningsrutine, eller brug den til at øge din puls under calisthenics eller grundlæggende gulvarbejde. Fordi denne øvelse ikke kræver noget udstyr, kan du gøre det når som helst og hvor som helst.
Ikke alene er dette en fremragende kardiovaskulær øvelse, det hjælper også med at udvikle og forbedre lavere kropsstyrke og styrke samt udfordre dynamisk stabilitet og koordinering. Når du er færdig korrekt, vil du målrette mod glutes, quads, hamstrings og kalve. Du vil også involvere muskler, der stabiliserer kerne og hofter, dem der bruges til rotationsbevægelser og endda forbedrer ankelstabilitet.
Områder målrettet af jump lunge
Hoppet lunge øvelse mål:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balance
- Proprioception
- Kerne stabilitet, især den tværgående abdominus
Hvordan Jump Lunges kan ændres til at være mere udfordrende
Denne øvelse kan ændres for at gøre det lidt lettere og mindre ødelæggende eller meget vanskeligere ved at ændre den hastighed, hvormed du foretager overgange, dybden af hvert lunge og højden af hvert spring. Strøm genereres under hver push-off fase, da du lægger foden, anklerne, knæene og hofterne med din kropsvægt og derefter hurtigt kører opad under overgangen til næste lunge.
Hoppet lunge udfordrer også en atlets koordinering, balance og proprioception under landingsfasen af hver bevægelse.
Sådan kan du sikkert springe lunge
Fordi springet lunge er en avanceret plyometrisk bevægelse, bør den ikke præformeres, før du har gennemført en grundig opvarmning eller nogle grundlæggende bevægelsespræparater, såsom en hurtig kerne-træning eller en glute-aktiveringsrutine.
Selv efter en god opvarmning kræver dette træk en langsommere fremgang for milde hopper til højere spring. Tag det langsomt til de første par overgange.
Forberedelse til at hoppe
- Stå i klar position som afbildet: et ben fremad, et ben tilbage.
- Hold også dine arme i en klar position: albuer bøjet 90 grader og en arm foran din krop og den anden arm tilbage.
- Forbered dig på at hoppe ved at bøje dine knæ og synke ned i et dybt lunge, læn dig lidt frem og kontrakt dine kerne muskler.
Starte hoppet
- Sænk hurtigt din vægt og eksploder derefter eksplosivt begge fødder i gulvet og start din krop opad, og udvid fuldt ud dine knæ og hofter.
- Når du hopper ind i luften, bringe dine fødder hurtigt sammen og skift positioner som du begynder at lande. Du bør også skifte våben som du gør dette.
Kontrollere landingen
- Når du lander, skal du holde en afbalanceret fodposition (dit fremad knæ skal være over din fremadgående fod og ikke ud over).
- Forsøg at lande sagte på den fremre midterfod og lad din hæl komme i kontakt med jorden (undgå at forblive på tåen af den fremre fod).
- Hold dine hofter tilbage, lad dine hofter og knæ bøje dybt for at absorbere landingen.
- Lås ikke knæene.
- Slip til en dyb lunge stilling som du forbereder dig til at starte det næste spring lunge.
Generelle Tips
- Bevar kerne muskel engagement i hele bevægelsen.
- Sørg for at holde din forreste hæl i kontakt med jorden, når du begynder og afslutter hvert lungebevægelse.
- Gentag springets lungebevægelse i løbet af din træningstid. Målet for nogle få reps at begynde og arbejde op til en fuld 60 sekunder.
- Stop hvis du mister balance eller korrekt fodposition, og start langsomt igen.
Tips til begyndere
Det er vigtigt at beherske den stående lungebevægelse, før du starter dig selv i luften. Når du først kan udføre et grundlæggende lunge, er det nyttigt at øve øvelsen med et lille hop ad gangen for at udvikle den passende balance og kontrol, før du forbinder lungene sammen.
Fokusér på landing korrekt på den forreste fod med kontrol og korrekt position.
Hvis dette stadig er for svært, skal du gå tilbage til det grundlæggende og udøve træningsløbet, indtil du udvikler din kropsstyrke og kontrol.
Det er også nyttigt at lære, hvordan man laver en grundlæggende springhoppe, før man forsøger et alternativt hoppe lunge landing. Den grundlæggende tuck hoppe kan hjælpe dig med at lære at lande sagte og med kontrol. Det hjælper også med at styrke god kropsmekanik på hofte, knæ og ankel. Når du har god hip bevægelighed og kontrol, vil landing af springet lunge være meget lettere. Alligevel skal du altid begynde små spring, opretholde god landingsstilling og kropsmekanik, og de tilføjer mere eksplosive og kraftfulde hoppe lunges.
