Fordelene ved hill løber er enorme. Du forbedrer din muskels styrke, bygger fitness, øger mental sejhed og engagerer dine ben-, arm- og kerne muskler på forskellige måder. Løbende bakker kan også være en stor kedsomhed for løbere, der ønsker at ryste deres rutine.
Uanset om du træner for en 5K eller en maraton, kan disse hill træningsprogrammer hjælpe dig med at opnå alle disse fordele samt forbedre dine op og ned ad bakke færdigheder.
De kan endda få dig til at se frem til at tackle bakkerne komme løbsdagen.
Før du starter, er det en god ide at gennemgå, hvordan man kører bakker korrekt, så din løbende form vil give dig de fleste fordele.
Long Hill Repeats
Disse gentagelser er fremragende til opbygning af udholdenhed og er især gavnlige for disse træning til et løb med masser af rullende bakker.
Hvordan man gør det:Find en halv mil lang bakke med en omkring 5- til 8 procent grade. Kør op ad bakke ved 5K indsats og genopret i et let tempo at gå ned ad bakke. Gentag 5 til 6 gange.
Tempo Run Hills
Tempo-kørsler udføres med et "komfortabelt hårdt" tempo eller et indsatsniveau, du kan opretholde i omkring 40 minutter.
Hvordan man gør det:For tempo køre bakker, lav en 5- til 10 minutters opvarmning af let løb og find derefter en gradvis hældning. Kør op ad bakke i et minut i din tempo tempo, drej derefter og kør ned på samme indsatsniveau (husk at samme indsats på downhill vil oversætte til et hurtigere tempo).
Forsøg at gentage op ad bakke / ned ad bakke 10 til 20 gange, afhængigt af din oplevelse med tempo løber og bakker. Hvis du har lavet masser af tempo løber og hill repeats, kan du holde dig til den højere ende af skalaen. Hvis du er ny i hills, hold dig til den nederste ende og lav let på downhill for en eller to af gentagelserne, for at give dig en chance for at komme sig.
Hill Accelerators
Disse gentagelser er gode til at forbedre din udholdenhed og mental sejhed for at skubbe gennem træthed, især i slutningen af et løb.
Hvordan man gør det:Find en bakke, der er omkring 200 til 400 meter. Start op ad bakke ved race tempo indsats (uanset race du træner for) og derefter skubbe til en hård indsats for de sidste 50 meter af bakken. Fokuser på at pumpe dine arme hårdere og forlænge din skridt, mens du skubber til toppen af bakken. Gendan i et let tempo på vej ned. Gør 5 til 8 gentagelser.
Hill Sprints
Disse bakker kan hjælpe med at forbedre din styrke, hastighed, løbende form og overordnet effekt. De er gode til mellemdistancebaner og langrendsløbere, såvel som alle, der ønsker at forbedre deres 5K eller 10K gange.
Sådan gøres det:Vælg en kort bakke med en gennemsnitlig gradient. Du skal køre op ad bakke i en hård indsats – 85 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Overdriv din arm swing bevægelse, med dine arme pumpende hårdt og højt. Fokus på at skubbe ud fra din fods bold. Gendan ved at gå eller jogge ned ad bakke. Gør 6 til 10 gentagelser.
Short Downhill Speed Repeats
Disse gentagelser er de samme som Short Speed Hill Repeats ovenfor, bortset fra at du skubber ned ad bakke og genopretter op ad bakke.
Gør 6 til 10 gentagelser.
Cresting Hill Repeats
Disse gentagelser er en glimrende måde at føle og praktisere de tempoændringer, du oplever, når du kører bakker i et løb. Efter at have kørt op ad en bakke, i stedet for at vende rundt og gå ned igen, fortsætter du på samme indsatsniveau (som du ville i løbet af et løb).
Hvordan man gør det:Find en bakke, der fladder ud for en smule, når du når toppen. Kør ved din 5K indsats fra bunden. Når du når toppen af bakken, fortsæt du at køre i samme indsats og observere, hvordan din hastighed henter. Kør endnu et øjeblik i den indsats, og drej og genopfør dig ned ad bakke.
Gør 4 til 6 gentagelser.
tredemølle modifikationer
Selv om alle de ovennævnte træningsprogrammer var beregnet til udendørs løb, kan de fleste af dem – med undtagelse af Short Downhill Speed Repeats – gøres på tredemølle. Når en træning kræver nedkørsel, skal du bare genoprette ved 0-hældning.
