Tilføjelse af speedwork til din træning har mange fordele, herunder forbedret ydeevne, form, effektivitet, tillid og endnu mere kalorier forbrændt. Men for at forhindre løbe skader er det vigtigt, at løbere træffer nogle forholdsregler, før de hopper ind i hurtig træning. Følg disse trin, før du tilføjer speedwork til din træning.
1Gør en god løbende base
Hvis du er nybegynder eller du har taget en længere pause fra løb, skal du køre konsekvent (3-4 gange om ugen) i mindst tre måneder, før du starter speedwork.
2Pick den rigtige kurs og overflade
Under hastigheds sessioner er du mindre tilbøjelig til at være opmærksom på potentielle farer, fordi du måske er lidt mere ubehagelig end du er i løbet af et let løb, og du er virkelig fokuseret på din træning.
Så prøv at vælge et kursus, der er relativt trafikfrit og se efter en glat, forhindringsfri rute. For eksempel kan du køre så hurtigt, at du ikke kan se fortovsprækninger, potholes på vejen eller trærødder på en snavsvej. Hvis du har adgang til et gummeret spor (tjek din lokale gymnasium), er det en god mulighed.
3Always Warm Up
Begynd altid med 5-10 minutter med let løb eller nogle opvarmningsøvelser, inden du tager tempoet op. En forkøling opvarmer får dit blod til at strømme, langsomt hæver din puls og temperatur og får dine muskler opvarmet og klar til at gå.
At hoppe i speedwork uden opvarmning øger dine chancer for skade. Selv hvis du ikke bliver såret, vil kvaliteten af din træning lide, fordi du vil føle sig ubehagelig, når du starter.
4 Begynd ikke for hurtigt
Løbere, der er nye til speedwork, gør det ofte en fejl at løbe alt for hårdt og hurtigt for hvert interval. Du bør lægge en god indsats, men løbe ikke så hurtigt, at din vejrtrækning og puls er helt ude af kontrol. Prøv at køre dine intervaller konsekvent, så din sidste er den samme indsats som din første. Hvis du har lyst til, at du ikke har noget tilbage til dit sidste interval eller de sidste par minutter af et tempo-løb, gjorde du det for hurtigt.
5Fokus på korrekt løbende form
Hurtig træning hjælper med at forbedre din biomekanik og løbende form, så lad ikke din form falde fra hinanden, når du kører hurtigt. Følg tips til korrekt kører form under din træningstræning.
6Rest dagen efter
Frist ikke at løbe hårdt to dage i træk. Du kan føle dig fint dagen efter en træning i hastighed, men din krop er stadig ved at komme sig – og nogle mennesker føler sig mere muskelsmerter to dage senere. Giv dig selv nedetid ved enten at tage en komplet hviletid eller gøre det nemt at træne dagen efter at lave speedwork.
7Den ene session en uge til at starte.
Når du først kommer i gang, skal du ikke blive for entusiastisk og gøre to sessioner af hastighed arbejde om ugen. En lille hastighedstræning går langt – selv ved at tilføje en session af speedwork kan det være en stor forskel i din løb. Når du har forbedret dit fitness og tillid, kan du tilføje en anden session (men igen, aldrig to dage i træk).
8Tryk ikke på din Cooldown
En 5-10 minutters nedkøling i slutningen af din træning er lige så vigtig som din opvarmning. Nemt at løbe eller gå, når du har færdiggjort dit speedwork, forhindrer blod i at slå i benene og hjælpe med at skylle ud mælkesyren og andre affaldsprodukter fra dine muskler.
