Hvis du er på udkig efter lav effekt, bevæger hele kroppen sig, der får din hjertefrekvens, det forreste spark med planker er et godt valg. Du arbejder på balance og kernestyrke samtidig med at du øger din puls uden at spænde leddene.
1Front Kick Plank
Denne øvelse kræver en smule balance, så tag din tid og hold fast på en stol eller væg for balance, hvis det er nødvendigt.
- Begynd med fødder sammen og armerne op i en defensiv position.
- Tag det rigtige knæ op og spark benet ud, undgå knæets hyperextension.
- Balancering på venstre ben, tag det højre ben tilbage bag dig, hænder til gulvet i en løberens strækning.
- Tag venstre fod ved siden af højre ind i en plank, hold kort.
- Træd venstre fod frem i en løberes lunge, stå op og igen spark med højre ben, fortsæt med dine forreste sparkplanker på samme ben.
- Gentag serien på den anden side, gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
2Sit og Stand
Denne øvelse kan ikke se ud som meget, men det er faktisk en fantastisk måde at få hjertefrekvensen op uden påvirkning. Denne lille indflydelse flytter dig ned til et trin eller en platform og derefter sikkerhedskopieres igen, til en hel kropsøvelse med fokus på kardio.
- Stå foran et trin eller en platform og sæt dig ned, læg dine hænder ved siden af hofterne.
- Læn dig tilbage, når du strækker benene ud foran dig.
- Tag fødderne tilbage og stå op med dine hænder for at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt.
- Tilføj intensitet ved at tage hænderne væk og / eller tilføje et spring i slutningen af bevægelsen.
- Gentag i 30-60 sekunder.
3Side til Side Lunge med slag
Intet får hjertefrekvensen mere end kickboxing, og denne lunge-punch combo er den perfekte højintensitet, lav effekt øvelse.
- Begynd fremad og drej til højre, træd den venstre fod lige tilbage, da du bøjer det forreste knæ i et lunge.
- På samme tid stans venstre arm lige ud, men undgå at hæve albuen.
- Gå tilbage til midten og drej til venstre, tag det højre ben tilbage og højre arm fremad i et slag.
- Fortsæt med alternerende sider, så hurtigt som muligt for at få hjertefrekvensen op.
- Gentag i 30-60 sekunder.
- For at gøre bevægelsen hårdere, læg dybere og brug virkelig overkroppen. Du kan også tilføje et spring midt i dig, hvis du foretrækker mere effekt.
4Wide Side Step Puddlejumpers
Wide side steps (aka, Puddlejumpers) er en af mine foretrukne cardio øvelser, hvis du vil have lav indflydelse, men høj intensitet. Det er et simpelt skridt – tager store, brede trin fra side til side (som om du hopper over en pølse), men du har ansvaret for intensiteten. Gå hurtigt og tilføj store armbevægelser for at skrue pulsen op.
- Skub den højre fod ud, mens du træder ud med venstre fod så bredt som du kan (som om du forsøger at undgå en pølse) og tager armene bred.
- Land på venstre fod, rør højre fod på gulvet og nu skub den venstre fod af for at tage et bredt skridt i den anden retning.
- Gør dette til en dynamisk øvelse, snarere end blot en almindelig, gammel touch. Skub af hver gang (uden at hoppe – medmindre du vil) og gøre armbevægelserne store for at øge hjertefrekvensen.
- Forøg din hastighed for endnu mere intensitet og se, hvor bredt du kan træde uden at hoppe.
- Gentag i 30-60 sekunder.
5Low Impact Jumping Jacks
Hvis du ikke kan gøre traditionelle jumping jacks, skal du ikke bekymre dig. Disse low impact jumping jacks er perfekte til at få pulsen op uden at skulle hoppe op og ned.
- Træd højre fod ud til siden, mens du svinger højre arm op og overhead og når så højt som muligt.
- Træd foden tilbage i og derefter træde til den anden side med venstre fod, sving venstre arm overhead.
- Fortsæt skiftende sider, bevæger sig så hurtigt som muligt, uden at hoppe og svinger armene for at øge hjertefrekvensen.
- For at gøre det sværere, uddybe lunget, fremskynde det og tilføj mere armbevægelse.
- Gentag i 30-60 sekunder.
6Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Hvis du leder efter lav indflydelse, høj intensitet, tag dine lavt slag til at hoppe til det næste niveau ved at tilføje større stærkere arme. I denne version cirkler du begge arme overhead som du lunge fra side til side for virkelig at få din puls op.
- Træd højre fod ud til siden, og tag begge arme lige op.
- Træd foden tilbage og derefter træde til den anden side med venstre fod, cirkulere armene overhead og derefter bringe dem ned som du lunge til den anden side.
- Fortsæt skiftende sider, bevæger sig så hurtigt som muligt, uden at hoppe og cirkler armene, næsten som om du laver en regnbue.
- For at gøre det sværere, uddybe lunget, fremskynde det og tilføj mere armbevægelse.
- Gentag i 30-60 sekunder.
7Straight Leg Kicks for Cardio
Lige benspark kan ikke virke som meget af en øvelse, men når du har prøvet dem, vil du se, at de virkelig får din puls op, mens du udfordrer din fleksibilitet og din balance. Nøglen er at holde torso opretstående hele tiden og forsøge at bringe benet så højt som muligt. At gøre armene store vil også tilføje intensitet, og hvis du vil have mere, prøv at hoppe fra side til side, mens du løfter benene.
- Begynd med fødder sammen, begge hænder lige ud til siderne.
- Løft det højre ben, hold en lille bøjning i knæet, hvis du har brug for, til hofte eller højere.
- Rundt omkreds højre arm om og om, som om du forsøger at røre højre tå (du vil nok ikke … det er okay).
- Senk og nu løft venstrebenet til hoftefladen, rørende tåen med højre hånd. Fortsæt, gå så hurtigt som muligt, og tilføj et hop for mere intensitet hvis det ønskes.
- Komplet 1-3 sæt 8-16 reps.
- 8Side til side lunge med brystbrystpresser
Tilføjelse af modstandsbånd brystpresser til side til side lunges kan øge hjertefrekvensen, mens du arbejder på overkroppen på samme tid. Juster spændingen efter behov for at få mere eller mindre arbejde i bryst, skuldre og arme.
Pak et modstandsbånd eller rør rundt om den øvre del af ryggen og bring den under armhulerne og hold den på hver side.
- Begynd fremad og drej til højre, træd den venstre fod lige tilbage, da du bøjer det forreste knæ i et lunge.
- På samme tid stans venstre arm op ved en diagonal.
- Gå tilbage til midten og drej til venstre, tag det højre ben tilbage og højre arm op i et slag.
- Fortsæt alternerende sider, enten flytte hurtigt for at få pulsen op eller bevæge sig langsomt og uddybe lunget for at målrette mod mere lunger og lår.
- Gentag i 30-60 sekunder.
- For at gøre bevægelsen hårdere tilføj et spring i midten.
