1Prepare
Læg på gulvet med dine ben lige og sammen, arme ved dine sider. Tag et par dybe vejrtræk, så din mave kan falde ind i gulvet med dine udåndinger. Når du er klar, lad dine skulderblade glide ned på ryggen, når du bringer dine arme over hovedet, så fingerspidserne peger på væggen bag dig. Tag ikke dine hænder så langt tilbage, at ribbenene dukker op, hold ribbenene integreret foran.
Dette er din startposition.
2Inhale
Lad dit ophold skuldre ned, når du bringer dine arme op igen op over hovedet. Når dine arme passerer dine ører, lad din hage falde i hovedet nik, da dit hoved og den øvre rygsøjle kommer med bevægelsen til at krølle op. Føles som om du krøller ind i dig selv. Din abs er godt forlovet på dette tidspunkt.
3Exhale
Damp buk i bukene, når du trækker vejret ud. Strik dine ribber sammen foran, og i en jævn bevægelse rul din krop i en "op og over" bevægelse mod dine tæer.
Dit blik vil være nede, mens du holder hovedet i tråd med kurven på rygsøjlen. Dine skuldre forbliver nede med scapulaen på bagsiden.
Mens du krøller hele din rygsøjle fra begge ender, må du ikke bøje dit bækken
for meget her. Det gør det svært at stå op og få dine fødder til at flyve i stedet for din overkrop. Reach for dine tæer. Hold din form: Dine ben er lige, din abs er trukket ind, din ryg er lang, brystet er åbent og dine skuldre er nede (ikke smækket ned lige ned). Det er en acceptabel ændring for at lade benene bukke lidt.
Dette er det punkt, hvor nogle mennesker har problemer med deres fødder, der flyver op. Hvis dette er et problem for dig, skal du se Master the Roll Up Tips. Hvis det er muligt, træne med en matte, der har en ankelrem.
4Inhale
Tag pusten helt ind i bækkenet og ryggen, når du trækker den nedre del af maven, nå din hale under og begynder at forvandle hvirvler af hvirvler ned til gulvet. Inhalationen initierer denne bevægelse, indtil du er halvvejs ned.
Fortsæt med at sætte en hvirvler efter den anden ned på gulvet. Nøglen er at holde din overkropskurve, når du går langsomt og efter hinanden.
Dine arme er stadig udstrakte og følger skulderens naturlige linje, mens du ruller ned.
Sørg for at holde benene på gulvet og lad dem ikke flyve op, mens du ruller ned.
(Vores model holder en lille vægtet bar. Det hjælper med at give feedback til kernen, men det er ikke nødvendigt for denne øvelse)
5Exhale
Når dine skuldre kommer på gulvet, går dine arme med hovedet, når de når tilbage til startposition (ribben ned, ned, ned).
Gentag øvelsen op til seks gange. Gør det med flow.
Hvis roll up giver dig problemer, skal du læse tips til styring af roll up.
I den traditionelle Pilates-mat-sekvens, rulles op efterfølges af roll over.
