Opvarmning før motion er en vigtig del af en sikker og effektiv træning. En god opvarmning behøver ikke at være uddybende eller kompliceret, men det behøver at øge din kernetemperatur og få blodet til at strømme til de muskler, du vil bruge under din træning. Dette er forskelligt fra træningstræningen efter træning, som generelt bruges til at øge bevægelsesomrslen omkring en ledd og hjælpe med at komme sig efter træning. Den følgende dynamiske opvarmningsrutine kan bruges som et godt udgangspunkt, inden du går ind i de fleste sportsgrene.
1High Knæ Walk
Den enkle høje knæløb vil løsne hofter, knæ og ankler og få blodet til at cirkulere. Start med omkring ti skridt, løft knæene op mod albuerne som din tur. Vend om og gør ti skridt tilbage til startpunktet. Gør et andet sæt, og denne gang tilføj et lille spring i dit trin og overdriv din skridt og arm swing, indtil du virkelig føler blodet bevæger sig. Tilføj en endelig sæt, hvis du stadig føler dig lidt stram.
2Walking Lunge With Arms Up
For at udføre denne opvarmning, gør et gangstoppe i ca. ti skridt fremad, vend om og lunge ti skridt tilbage til udgangspunktet. Med hvert trin sænker du langsomt ned mod jorden med bagbenet, så knæet kan røre jorden. Hold hvert trin et sekund og fortsæt. Med hvert sæt tilføjes lidt mere bevægelsesområde til trinlængden og dybden. Hvis du vil øge bevægelsesområdet endnu mere, skal du holde dine arme op over dit hoved som du lunge. Nå op med dine arme og synke i lunget.
3The Skip med Twist Exercise
Skibet med twist tilføjer lidt mere fart til opvarmningen samt tilføjer en rotation til bevægelserne. Skibet med en twist øvelse involverer kernens muskler såvel som over- og underkroppen i en mild og rytmisk opvarmning. For at gøre det rigtigt:
- Find et niveau sted med plads til ca. 10 fulde fremskridt.
- Begynd langsomt at springe frem 10 trin (5 pr. Side), stop og vend om.
- For hvert retur spring, gradvist tilføje mere intensitet og et større twist til dine fremskridt.
- Fortsæt med at tilføje en fuld arm swing og kør dine knæ lidt højere.
- Endelig, tilføj torso twist som fodboldikon David Beckham demonstrerer på billedet. Tag fulde springskridt, kør knæene opad og dine arme over din krop til et komplet udvalg af bevægelser.
- Hold dine bevægelser glatte og kontrollerede, ikke sjusket. Fokuser på din kerne og mavemuskler for at få mest muligt ud af denne varme op i denne øvelse.
4Side til Side Drills
De laterale stabilisatorer i hofter og knæ bør ikke forsømmes under din dynamiske opvarmning, så tilføj i flere runder af side til side trin eller hopper for at varme dem op. Du kan bruge stige øvelser eller bare lave nogle enkle sidetrin. Hent tempoet fra en side til side tur til et skib med hvert sæt. Du kan også gøre sidebåndets gangøvelse for at få en endnu dybere opvarmning eller bruge glute-aktiveringsrutinen, hvis du sidder meget i løbet af dagen.
5Jumping Rope
Et jump reb kan bruges til både en grundlæggende opvarmning og en fuld-on cardio træning. At bruge rebspring som led i en simpel opvarmningsrutine, starter med et langsomt, to-trins tempo. Det betyder, at du hopper over rebet og tager et lille spring inden reb kommer tilbage. Du vil flytte tovet langsomt og ikke springe så højt eller så hurtigt.
Hvis du vil bruge rebspring i denne opvarmningsrutine, spring langsomt i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder og spring et andet minut, før du går videre til næste opvarmningsøvelse.
