Stigningen er en fantastisk all-round øvelse, der er perfekt til alle motionister, da det kan ændres til at skabe en dræbler træning for alle, om du lige er begyndt at motionere eller have har været i træning i årevis. Det har en lav risiko for skade og med nogle få tilpasninger, tilbyder en god cardio træning, styrke træning eller balance træning.
Hvorfor gør det vægtede trin op
Denne øvelse kan gøres næsten hvor som helst, da det eneste udstyr, der er brug for, er et justerbart trin eller en bænk og nogle vægte.
Hvis du er opfindsomme, kan du endda bruge en robust stol derhjemme og fylde en rygsæk med vandkander for at få en lignende træning.
På grund af sin alsidighed er det et godt alternativ til mange øvelser, såsom plyometrisk hoppe, fordi du får fordel af den eksplosive opadgående bevægelse uden landingens indvirkning; og den fulde squat-øvelse, fordi det er langt lettere at gøre det rigtigt, og der er en lavere risiko for skade.
En anden bonus til den vægtede træningstrin er, at den styrker hvert ben individuelt, snarere end som en enhed. Dette hjælper med at sikre, at du bygger styrke lige på hver side og ikke favoriserer det ene ben over det andet. Fordi du træder op med et ben ad gangen, forbedrer øvelserne også balance, stabilisering og proprioception, fordi du skal kontrollere vægten, mens du bevæger dig både op og ned og frem og tilbage.
Øvrige fordele ved denne øvelse omfatter:
- Specielt mål for den bageste kæde (glutes og hamstrings).
- Fremragende til bygning quadriceps styrke.
- skaber minimal stress på knæet.
- Let at ændre den grundlæggende øvelse for at skabe et højt sværhedsniveau.
Opsætning af dine vægtede Step Ups
Der er tre variabler at overveje, når du planlægger din vægtede træningstrin:
- Trinhøjde
Træets højde er den første variabel at overveje. Jo lavere trin, jo mere quadriceps er arbejdet. Jo højere skridt, desto mere bliver hamstrings og glutes arbejdet. En begynder begynder med et meget lavt trin på måske 6-8 inches, indtil bevægelsen er perfekt. Det næste mål er at gradvist øge trinhøjden, indtil den er på det niveau, hvor dit lår er parallelt med jorden, når din fod på trinet. Når du kan mestre denne bevægelse på dette niveau, kan du vælge at hæve trinet lidt over dette, og virkelig arbejde hamstrings og glutes. - Vægtmængde
Start med ingen vægt og tilføj dumbbells eller en barbell gradvist, hvis du vil. Ved hjælp af en skive kan du løfte mere, men at holde håndvægte er en anstændig mulighed. Hvis dit mål er at få styrke, løft mere vægt, gå langsommere og udfør færre reps, 8-12 pr. Sæt. For at opbygge eksplosiv kraft eller øge kardiovaskulær fitness, bære mindre vægt, gå hurtigere og udføre flere gentagelser – 20-25 pr. Sæt. - Hastighed
Hastigheden af stigningsbevægelsen afhænger i vid udstrækning af dine mål og den type træning du laver. Som nævnt ovenfor kan du få en fantastisk cardio træning ved at gøre step ups med ingen eller lette vægte, flytte hurtigere og udføre mange reps per sæt. Som du lægger vægt på, vil du sandsynligvis bremse bevægelsen (på grund af både sikkerhed og vanskeligheder).
4 måder at gøre det vægtede trin op
Step ups er en god øvelse for både begyndere og elite atleter, fordi du gradvist kan øge træningsevnen ved at øge trinhøjden, vægten løftet og endda bevægelsens hastighed under øvelsen. Her er nogle af de mest almindelige variationer opført fra letteste til sværeste.
- Det uvægtede trin op
Begynd med det enkle trin op. Træd op med højre fod, tag den venstre fod for at møde den oven på trinnet, og skridt ned med venstre. Gentag dette for et bestemt antal gentagelser, og følg derefter med venstre fod og gentag det samme antal gentagelser. En nybegynder kan vælge at gøre dette i et bestemt tidsrum (et minut, for eksempel), i stedet for et angivet antal reps.
- Det grundlæggende vægtede trin op
Dette er samme bevægelse som ovenfor, kun du holder enten håndvægte i dine hænder eller en barbell på tværs af dine skuldre, mens du går op og ned. Igen kan du gå til tiden eller gentagelser afhængigt af dine mål. - Den dynamiske trin op
For at gøre en dynamisk eller eksplosiv, træd op, start med en fod på skridtet, og når du træder op, fremdriv dig lige op for trin, og slip derefter sagte med begge fødder på skridtet. Træd ned og skift som hvilken fod du fører med til gentagelser. - Den vægtede dynamiske trin op
Når du øger din styrke og forbedrer din teknik, kan du begynde at lægge vægt på det dynamiske trin op. Sørg for at bruge mindre trin, lavere spring og land altid sagte.
