Selv om man vil finde en enorm variation i den måde, Pilates øvelser præsenteres i dag, er der en original traditionel orden til Pilates mat øvelser som udviklet af Joseph Pilates.
Nedenfor er eksempler på de første 10 øvelser i en klassisk Pilates mat træning, herunder en grundlæggende opvarmning. Øvelserne i det traditionelle program skaber en udfordrende træning, især for mavemusklerne. Mange instruktører og klasser vil gå forud for dette klassiske program med nogle opvarmningsøvelser.
Hver øvelse noterer modifikation påmindelser for at hjælpe dem, der begynder at udvikle deres kernestyrke eller har fysiske udfordringer.
Den hundrede
Hundrede bygger kernestyrke, udholdenhed og koordinering. For at gøre denne øvelse skal du fuldt ud engagere abdominale muskler, når du udøver et dynamisk vejrtrækningsmønster.
Modifikationer for hundrede omfatter at arbejde med benene højere eller svagt bøjet og forlader hovedet ned.
Der er øvelser, du kan gøre for at forberede de hundrede, der kan bidrage til at forbedre din form.
Roll up
Roll-up er en stor udfordring for abdominale muskler og en vidunderlig artikulering for rygsøjlen. Det er blevet sagt, at en godt udført Roll Up er lig med seks regelmæssige sit-ups, og det er meget bedre end crunches for at skabe en flad mave.
Støttet rulle og brystløft er gode træningsøvelser til Roll Up.
Rollen over
Rollen er en af de øvelser, som Joseph Pilates så som stimulerende rygsøjlen. Det indebærer en masse spinalartikulation, og den eneste måde at kontrollere, der er at bruge dine abdominale muskler.
Husk, ruller over går kun så langt som skuldrene. Det ruller ikke op på nakken.
Et ben cirkel
Den ene ben cirkel udfordrer kerne stabilitet, da man skal holde hele kufferten – herunder hofterne – stadig som en ben cirkler uafhængigt.
Modificer denne bevægelse ved at have det ikke-bearbejdede ben bøjet med foden fladt på gulvet. Knæet på arbejdsbenet kan også være lidt bøjet.
Rolling Like a Ball
Den første af de rullende øvelser, som ruller som en bold, stimulerer rygsøjlen, virker dybt i maven og indstiller os ind i det indre flow af bevægelse og åndedræt i kroppen.
Modifikationer for at rulle som en bold inkluderer at holde lårene bag knæene og åbne benene længere ude fra kroppen. Udfør ikke rullende øvelser, hvis du har problemer med ryg og nakke.
Single Leg Stretch
Enkeltbenstrekning er ofte citeret som en øvelse, der hjælper med at målrette den nedre maven. Selvfølgelig virker det hele kernen, der kræver styrke og udholdenhed, da man vedligeholder en overkropskurve og holder torsoen stabil, mens man skifter ben- og armpositionerne.
Juster enkeltbenstræk ved at forlade dit hoved eller arbejde med dine ben højere.
Double Leg Stretch
Går for endnu mere abdominal styrke og udholdenhed, følger vi single leg stretch med dobbelt ben stretch. Denne bevægelse er en grafisk måde at opleve at arbejde fra midten af kroppen, da armene og benene når væk og vender tilbage sammen.
Spine Stretch
Spine stretch er en Pilates mat øvelse, der føles rigtig god. Selv om det stadig er en bøjningsøvelse udført med maven hævet, har vægten ændret sig til at strække ryggen. Spine stretch kan også være en strækning for hamstrings samt et øjeblik at centrere sig selv før du går videre til mere udfordrende øvelser.
Spine strækker sjældent brug for meget modifikation, men dem med stramme hamstrings vil måske sidde på en lille elevator eller få knæene lidt bøjede. Spine stretch kan også gøres med armene lavere, fingerspidser langs gulvet.
Åben Ben Rocker
Åben ben rocker er en dyb abdominal kontrol øvelse. Den rullende skal komme fra dybt inde i kernen, ikke fra momentum. Kaster dit hoved tilbage for at komme i gang eller rykke sig op ved at trække på benene, er ikke en del af det.
For nogle er rullende øvelser meget hårde, og for nogle er de ikke sunde for ryggen. Åben ben balance er et alternativ til åben ben rocker.
