Hvis du ikke har tid til at gå i gymnastiksalen – eller hvis du bare hader at gå i gymnastiksalen, så skal du ikke bekymre dig. Dit vægttab plan behøver ikke at lide bare fordi du vælger sofaen over sundhedsklubben. Der er øvelser at gøre mens du ser tv. Du kan forbrænde 300 kaloriereller mereunder dine yndlingsprogrammer. Og du behøver ikke engang dyrt udstyr.
Ud over at brænde kalorier, er der andre fordele, du vil nyde, hvis du træner, mens du ser fjernsyn. Hvis du træner ud under kommercielle pauser, er du mindre tilbøjelig til at gå til køkkenet til snacks. Og tankeløs nighttime snacking er en stor bidragyder til vægtforøgelse. Så tag din fjernbetjening, indstil dit yndlingsprogram og gør dig klar til at sprænge noget fedt.
1How at motionere mens du ser fjernsyn
Når du træner, mens du ser fjernsyn, behøver du ikke at flytte hele tiden for at forbrænde megakalorier. Træningen er oprettet, så du gør kraftige bevægelser under kommercielle pauser og hvile, mens dit show er på.
Så hvordan føjer kalorierne op? Ifølge de seneste Nielsens data indeholder de fleste tv-udsendelser 15 minutter og 38 sekunder annonce tid i hver tv-time. Hvis du ser fjernsyn i tre timer om aftenen og laver en mini-træning i løbet af hver kommerciel pause, vil din træningstid være over 45 minutter. En 150-pund øvelse forbrænder ca. 300 kalorier, der gør calisthenics i den tid. Du vil også forbedre styrken, opbygge muskler og forbedre fleksibiliteten.
Før du begynder din øvelse, skal du sørge for at du er sund nok til en hård træning. Du skal også rydde et område, der er stort nok til at du kan udvide dine arme fuldt ud og gå frem og tilbage uden at ramme noget. Selvfølgelig kan du gøre dine bevægelser mindre for at imødekomme møbler, men du vil forbrænde flere kalorier, hvis du bruger din fulde krop og gør dine bevægelser store og krævende.
Hvis du har et par vægte, tag dem. Første gang du gør tv-træning, skal du gøre det uden vægte. Så hvis du har lyst til, at du har brug for en ekstra udfordring, skal du lægge vægt på øvelserne i øvre og nedre del.
2Varm op for at brænde fedt
Enhver smart træning til at brænde fedt begynder med en opvarmning. Din tv-træning er ikke anderledes. Men din opvarmning behøver ikke at være intens. Faktisk, hvis du har været aktiv i det meste af dagen, kan din krop allerede være parat til at bevæge sig. Men for at sikre, at dine muskler er klare, skal du tage fem minutter i begyndelsen af dit show for at gøre blide hele kropsbevægelser. Du kan marchere på plads, jogge op og ned ad trappen, eller endda lave husholdningsgaver, der brænder ekstra kalorier.
Når dine muskler er varme, er din krop klar til at forbrænde fedt og kalorier.
3Lower Body Exercises
Er du klar til at forme dine ben med en underkrops træning? I løbet af den første kommercielle pause vil du lave flere variationer af lunget. Denne øvelse vil stramme og tone dine lår, glutes (din butt), kalve og endda din abs. En lunge øvelse vil også øge din puls for at brænde mere fedt og kalorier. Start med at gøre øvelsen uden vægte, så tilføj dem, hvis du føler at du har brug for en større udfordring.
Under det første kommercielle trin fremad i et lunge (afbildet), så skridt tilbage og skift benene. Gør dette for hele varigheden af den første kommercielle. Det vil sandsynligvis vare 30 – 60 sekunder. Under det andet kommercielle trin til siden i stedet for til forsiden. Du vil bemærke, at musklerne i dit indre og yderlår arbejder hårdere. Når en ny kommerciel kommer på, træd til bagsiden i stedet for til siden. Hvis der er mere end tre reklamer i pause, skal du starte med frontlunge-serien og arbejde igennem hvert sæt igen.
Under hvert sæt af lunge gentagelser skal du sørge for, at dine skuldre bliver stablet oven på dine hofter, så det føles aldrig som om du læner dig mod det bevægende ben. Og prøv at holde det forreste knæ over dine tæer i stedet for foran dem.
4Upper Body Exercises
At arbejde på din overkrop, vil du gøre push-up variationer i kommercielle pauser. Tænk push-ups er for hårde? Bare rolig. Der er masser af variationer, der vil hjælpe dig med at blive stærkere, så du i sidste ende kan gøre en fuld push-up med perfekt form.
Hvis du aldrig har lavet en overkrops træning, skal du begynde med at lave dine push-ups mod en væg. Stå omkring to meter væk fra en solid mur og læg hænderne på væggen i skulderhøjde. Bøj derefter dine arme for at bringe brystet tæt på væggen. Dette er en grundlæggende push up bevægelse udført i en stående position. Afslut øvelsen ved at skubbe din krop væk fra væggen. Prøv at gøre mindst 10 gentagelser.
Når du har mestret væggen push-up, bør du graduere til en stigning push-up. Brug din sofa eller et robust bord som din base, og skub derefter din kropsvægt op og ned fra bunden. Incline push-ups vil styrke skuldrene og begynde at engagere abdominale muskler.
Når du kan gøre mindst ti hældningstoppe med god form, så prøv en fuld tryk på gulvet (afbildet ovenfor). For denne overkroppen træning, skal du mindst ti gentagelser af din push up variation under hver kommerciel.
5Gæt Tight Abs
Selvfølgelig vil du gerne være tæt på abs, mens du også ser på tv. Dette vil være den enkleste del af din tv-træning, men ikke den nemmeste. For at få magert, stramt, stærkt abs, vil du lave en grundlæggende plank øvelse og et par variationer.
Du kan lave den grundlæggende plank øvelse med din vægt understøttet på dine hænder (afbilledet) eller gøre en plank med din vægt på dine albuer. Hold stillingen uden at lade dine hofter sænke til gulvet. Tag en pause, når din form begynder at ændre sig.
Da de fleste reklamer varer sidste 30-60 sekunder, vil målet med din ab træning være at holde en plank position for varigheden af den kommercielle. I starten kan du kun holde plank i 15 sekunder. Det er okay. Med en vis praksis og konsistens vil du snart kunne holde planken for hele den kommercielle pause – tre minutter eller mere.
Har du brug for en ekstra udfordring? Prøv nogle plankvariationer for at arbejde forskellige dele af din midsektion.
6Burn More Fat
Afhængigt af længden af dit yndlings tv-program, kan du være løbet tør for kommercielle pauser. Det er godt! Du har allerede arbejdet med din overkrop, din underkrop og din abs. Du har også øget din puls for at brænde mere fedt. Hvis du har en anden kommerciel pause under dit show, skal du lave en hurtig kardio i løbet af den tid. Kør trappen eller march på plads for at forblive aktiv. Du kan endda springe reb, hvis du har pladsen.
For at brænde de fulde 300 kalorier, mens du ser tv, gentag denne sekvens to gange. De fleste af os ser 2-3 timers tv pr. Nat, så det skal være nemt at afslutte træningen to gange. Er det nemt? Nej. Men kan denne træning være effektiv? Ja!
7Home træningsprogrammer for at forbrænde fedt og kalorier
Som med ethvert træningsprogram, vil du se resultater, når du træner træningen konsekvent i 2-3 uger. Hvis du træner regelmæssigt og spiser en sund kost, bliver dine arme stærkere, din mave bliver strammere og dine ben bliver slankere med denne plan. Du kommer også tættere på at nå dine vægttabsmål.
Hvis du vil have variation, prøv en anden hjemme træning på andre nætter i løbet af ugen. Der er enkle rutiner, du kan gøre i din stue og gode online træningsprogrammer, der er billige eller gratis.
