Denne nybegynder Pilates reformer træning viser dig øvelserne og deres rækkefølge som undervist på Pilates Center of Boulder. Hvert foto indeholder udstyrs noter, sikkerheds tips og et par tegn. Disse Pilates-proffer viser deres ekspertise, så du kan se, hvor du går med øvelserne, men vær så venlig at være ikke skræmt!
Dette er meningen at være en påmindelse om fotohenvisning for dem, der laver hjemreformer øvelser i forbindelse med Pilates klasser. Øvelsesinstruktionerne er ikke detaljerede, og tipsene er ikke beregnet til at erstatte levende Pilates instruktion, hvilket er kritisk for optimal udbytte af Pilates udstyrsøvelser.
Vi har citeret antallet af kilder vi bruger. Din reformer og fjeder modstand kan være anderledes.
Indånd fuldt ud – dyb indånding og fuld udånding. Generelt trækker vejret ind, når du tager vognen ud. Udånder som du fører vognen ind. Jeg har noteret steder, hvor det varierer.
Reformer Fodbold
Fodbold Bemærkninger:
- 4 fjedre. Nakkestøtte op
- 10 reps hver fodposition – ud på indånding, ind på udånder
Fodposition Sekvens:
- Pilates V – kugler af fødderne til fodbøjle, hæle hævet, knæ ikke mere skulderbredden
- Fugl på en aborre – ben sammen
- hæle – ben sammen
- hæle nedre løft
påmindelser om reformator fodarbejde
- fodarbejdet er lavet i neutrale rygsøjler med engageret abs.
- I Pilates V hjælper hæven af hælene at engagere det indre lår og bækkenbunden.
- Gå for længden – både på indånding og udånding.
- Sørg for at hele benet virker, især bagbenets ben – det er ikke bare en quad øvelse.
- Tryk på armens ryg i matten.
Reformerens fodarbejde fortsatte – hæle nedre og løfte
- Vender fødderne til Pilates V, hæle hævede, fodbold på fodstangen.
- 10 sæt
Fodbold Tips:
- Tryk ud, hold ud, sænk hælene til 3 tæller og hæv for 3.
- Hæle løfter for at komme ind.
Hundred på Pilates Reformer
- Fodbjælken er nede.
- Tag håndtagene.
- 10 sæt – 5 pumper i vejret, 5 pumper udånding.
Tips om hundrede på Pilates Reformer
- På begyndelsesniveauet begynder øvelsen med at krølle hovedet og den øvre rygsøjle op, når benene foldes ind – arme lige.
- Benene tages derefter til en bordplade eller forlænges lige op til 90 grader eller lidt lavere som vist.
- Hold positionen, mave tegning ind som lige arme pumpe op og ned.
- For detaljer, gennemgå hundrede på måtten.
- Sikkerhedstips: Benene må ikke gå så lavt, at ryggen skræller af måtten.
- Hvis du er mere avanceret, kan du indsætte rækkefølgen serien næste.
- Begyndere og Intermediates flytter videre til benkredse.
Bencirkler på Pilates Reformer
- 2 fjedre. Nakkestøtte op
- Træk de lange stropper gennem løkkerne og håndtagene. Sørg for, at metalklipset er på ydersiden.
- 5 cirkler i hver retning.
Tips til bencirkler på Pilates Reformer
- Læg op og sammen, roteret eksternt. Drej udad fra hofterne.
- Begynderbenene går ikke under 45 grader.
- Udånd for at bringe benene op. Inhalér for at feje åben. Udån for at bringe dem sammen og op.
Frøen på Pilates Reformer
- 2 fjedre.
- Lange stropper er stadig på.
- Hovedstøtten er stadig op.
- 5 Reps.
Tips til frøen på Pilates Reformer
- Frøen er lavet i neutrale rygsøjler.
- Benene roteres udadtil i hofterne
- Hold de indvendige lår forlovet. Tag ikke knæene ud over skulderbredden.
- Se også frøen med træningsbåndet.
- Hvis du vil tage din træning op i et hak, kan du indsætte reformeringsrøvningsøvelserne på dette tidspunkt og derefter komme tilbage og fortsætte med mavesmassage.
Maven Massage – Afrundet
- 4 Springs.
- Nakkestøtte op.
- 8 Reps.
Tips til mave massage – Afrundet:
- Sæt tæt på kanten af vognen på skridsikre puder, hvis du har dem. Dette er en dyb C-kurve position.
- Start med fødderne er i Pilates V med hæle løftet.
- Inhalér for at presse ud, trække vejret ned, hæve hæver hælerne, ånder for at bringe vognen ind med en dyb krølle i hoften.
Maven Massage – Arms Tilbage
- Drop en fjeder – 3 Springs.
- 8 reps.
Tips til mavesmeltning – Arms Tilbage:
- Sæt tæt på kanten af vognen på skridsikre pads.
- Fødder starter i Pilates V med hæle løftet.
- Løft gennem hele ribbeholderen, ikke kun fronten. Brug armene tilbage for at åbne brystet.
- Start med fødderne i Pilates V med hæle løftet. Inhalér for at presse ud, udånder hæle ned, indånder løfter hælerne, ånder for at bringe vognen ind.
- Brug din abs.
- Arbejd de indre lår og ryggen på benene. Gå for en dyb krone i hofteren, når du kommer ind.
Kortkasse – Runde Tilbage
- Den korte kasse går over skulderblokkene.
- Bøjede fødder går under bæltet.
- 5 Reps.
Tips til Short Box – Runde Tilbage
- Sæt dig op på sitbenene og tænk på den forreste og nedre ryg følelse gennem benene.
- Øvelsen starter i en dyb, lang C-kurve, og du holder den kurve, mens du krøller bækkenet under og på benene for at gå tilbage. Dette er en abdominal øvelse. Ikke bare hængsel af dine lår. Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
- Short Box – Flat Back
Den korte boks går over skulderblokkene.
- Fleksible fødder går under bæltet.
- 5 reps.
- Tips til Short Box – Flat Back
Sæt dig op på sidens knogler og tænk på den forreste og nedre ryg, der føles gennem benene.
- Sørg for at holde torso i ét stykke, i takt med bækkenet. Løft op og tilbage gennem maven. Bøj ikke tilbage. Hold armene i ryggen. Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
- Short Box Series – Flad tilbage med polen
- Den korte boks går over skulderblokkene. Fødder gå under bæltet.
5 Reps.
- Tips til Short Box – Flad tilbage med polen.
- Sæt dig op på sitbenene og tænk på den forreste og nedre ryg følelse gennem benene.
- Sørg for at holde torso i ét stykke – løft op og tilbage gennem maven. Hold armene i ryggen og i din perifere vision. Inhalér for at gå tilbage. Udån for at komme op.
Hvis du gør en mellemliggende træning, kan du tilføje klatre et træ her og derefter gå videre til elefant.
- Elephant på Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Nakkestøtte op.
Fodbjælke op.
8 Reps.
- Tips til elefant på Pilates Reformer
- Sørg for at forbinde ned gennem dine hæle.
- Vognen bevæger sig ind og ud på grund af hæften af din abs, ikke kun et hængsel ved hofterne.
- Brug din udånding til at bringe vognen hurtigt.
Føl fjederne og fodfoden fodring i dit center.
- Knæ Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Fodbjælke op.
- Nakkestøtte op.
8 Reps.
- Tips til knæestramning med rund ryg. Når du har etableret din smukke runde ryg og skubbet mave, skal du holde den. Knæstrækninger er kun en åbning og lukning i hoften. Intet andet bevæger sig. Vær sikker på, at din mave laver arbejdet.
- Knæ Stretch Series: Arch Tilbage
- 2 Springs.
- Fodbjælke op.
Nakkestøtte op.
8 Reps.
Tips til knæstræk med buet ryg.
- Når du har etableret din smukke forlængede ryg og løftet mav, skal du holde stillingen. Knæstrækninger er en åbning og lukning i hoften. Intet andet bevæger sig. Vær sikker på, at din mave laver arbejdet.
- Kører på Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Nakkestøtte op.
Fodbjælke op.
20 sæt.
Tips til at køre på Pilates Reformer
- Sørg for at være opmærksom på artikuleringen af fødderne. Der lægges vægt på hælens løft og energien fra benets bagside.
- Bundløft på Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Fodbjælke op.
Nakkestøtte op.
5-8 Reps.
Tips til Bottom Lift på Pilates Reformer
- Sørg for at turnout kommer fra dybt inde i dine hofter, ikke dine knæ.
- bækkenet løfter kun knytnæve over vognen.
- Neutral rygrad. Dette er ikke en bunke i bækkenet.
- Udnyt pressen på ryggen af dine arme på måtten.
