Vi arbejder ofte vores abs med øvelser som crunches, cykler og planker. Gulv øvelser er vigtige, men stående ab øvelser kan målrette din abs på en mere funktionel måde, den måde din krop faktisk bevæger sig i virkeligheden. Følgende træk viser dig, hvordan du kommer ud af gulvet med udfordrende stående ab øvelser.
Reverse Wood Chops
Omvendte trækoteletter er gode til maven, fordi de involverer at rotere kroppen og bringe arme fra hofter og over kroppen til den modsatte skulder. Denne dynamiske øvelse kræver abs og ryg for at stabilisere kroppen gennem bevægelsen.
Der findes en række forskellige måder at lave woodchops på:
- Uden rotation: En mulighed er at rotere hele kroppen gennem bevægelsen (som vist her) eller du kan holde hofter, knæ og bryst fremad og bare flytte arme over hele kroppen for mere kernestabilisering.
- Med forskellige typer udstyr: Du kan bruge modstandsbånd, en medicinskugle, en håndvægt eller en ballastkugle.
- I forskellige positioner: Gør denne bevægelse mens du sidder, knæler eller endda ligger på en øvelse bold.
Horisontale trækoteletter
Ligesom de diagonale trækoteletter vist ovenfor, tager vandrette trækoteletter din krop gennem en rotation, flytter armene fra den ene side til den anden og målretter hver muskel i maven og ryggen med en vis kernestabilisering smidt ind.
Spice ting med disse ideer:
- Tilføj mere bevægelsesområde – Du kan holde kroppen vendt fremad og fokusere på kun at rotere torso og arme, eller du kan svinge på fødderne, mens du roterer for at tilføje mere bevægelse.
- Tilføj sort – Hvis du er en nybegynder, prøv at gøre bevægelsen som vist eller i en forskudt holdning for mere stabilitet. Tilføj variation ved at knælle, ligge på en bold eller endda mens du står på et ben (avanceret).
- Tilføj anden modstand – Brug din kropsvægt, resistensbånd, en medicinskugle, en håndvægt eller kabler.
Sidebøjninger Med Medicinsk Ball
Mens sidebøjninger ikke nødvendigvis whittle din talje (der kommer fra at tabe kropsfedt), er denne overhead side bøjning en fantastisk måde at styrke musklerne i taljen (obliques) samtidig med at målrette mod abs og bageste ryg.
Fokus på at gøre denne øvelse i et langsomt, kontrolleret tempo i stedet for at bruge momentum, hvilket kan reducere effektiviteten og åbne dig op for skade. Du kan også ændre tingene med disse ideer:
- Prøv forskellige positioner – Gør disse stående, sidder, knæler, står på et ben eller endda stående på en BOSU eller anden ustabil overflade.
- Prøv forskellige typer modstand – Brug din kropsvægt, lette håndvægte, kabler, bånd eller en øvelse bold til mere variation.
Overhead squats
Den overhead squat er en avanceret ab øvelse, der ser lettere ud end det er. Din abs og ryg arbejder hårdt for at holde kroppen på plads, mens du squat og roterer for at bringe armen overhead, hvilket gør dette til en dynamisk træning i hele kroppen.
Brug disse tips, når du kommer i gang:
- Begynd uden vægt – Det er lettere at øve god form (huk med hofterne tilbage, kernebøjet, arm lige op) uden vægt. Når du lægger vægt på, skal du starte med lette håndvægte eller kettlebells.
- Se frem – At kigge op på vægten gør også denne bevægelse mere udfordrende. Nybegyndere bør se frem til du træner på farten og føler dig mere behagelig at kigge op.
- Se din ryg – Hvis du har nogen problemer med ryggen eller hofte, kan du ændre eller springe over denne øvelse.
Medicinsk kuglecirkler
Medicinsk kuglens cirkler er en af mine yndlingsøvelser til opvarmning af hele kroppen, især abs og ryg. Tanken er at cirkulere vægten, hvilket gør den største cirkel, du kan, mens du bruger hele din krop i processen. Tips til at gøre denne øvelse mere effektiv:
- Flyt gennem et fuldt bevægelsesområde – Når du laver dine cirkler, bøj knæene og drej på fødderne, når du drejer og drejer gennem bevægelsen. Undgå at holde fødderne plantet, hvilket kan tilpasse dine knæ.
- Brug en let vægt – Start med en let medicin bold eller dumbbell at vænne sig til bevægelsen, før du lægger for meget vægt.
- Spænd maven og hold ryggen ret – Når du bevæger dig mod gulvet, skal du holde ryggen ret i stedet for at afrunde fremad.
Medicinsk ballrotation med statiske lunges
Det statiske lunge med en med-ballrotation er en anden stor øvelse for at arbejde i maven og ryggen, mens du bygger udholdenhed i underkroppen. Ideen er at engagere stabilisator muskler i dine ben og hofter for at holde et lunge, mens du roterer medicin bolden langsomt til den ene side og derefter den anden.
Som en ændring skal du holde medicinbold tæt på kroppen, mens du roterer, med fokus på at holde hele bevægelsen centreret på torsoen. Når du bliver stærkere, rette armerne til at skabe en længere håndtag og for at øge intensiteten. Du kan også presse bolden, mens du drejer for at gå ind i brystet, hvilket gør dette til en hel kropsøvelse.
Du kan også gøre denne øvelse med en håndvægt, et modstandsbånd eller endda holde en øvelse bold.
Figur 8s med en medicinbold
Figur 8 Lunges er en total kropsøvelse, der fremhæver kernestyrke og stabilitet sammen med lavere kropsholdbarhed og overordnet balance og koordinering.
Nøglen til at gøre denne bevægelse effektiv er at starte ved at udføre hvert træk separat: Gå frem i et lunge med højre ben og hold den position, og få din balance. Derefter tager bolden til den modsatte hofte, roterer gennem torso og fejer bolden ned og ned i den første halvdel af din figur 8. Derefter træder højre fod tilbage for at starte, før du tager det samme ben tilbage i et omvendt lunge. Hold den position, når du fuldfører din figur 8 bevægelse til den anden side. Gør alle reps på den ene side, inden du skifter ben.
Du kan også gøre denne bevægelse med en håndvægt eller en kettlebell.
Stående Side Crunch
Den stående side crunch handler om obliques, med en ekstra udfordring for din balance og stabilitet. For virkelig at engagere obliquesne, gå igennem et fuldt bevægelsesområde og hold bevægelsen langsom og kontrolleret. Når du bringer knæet mod albuen, skal du holde brystet åbent frem for at afrunde fremad – forestil dig, at ryggen er mod en mur, og du glider langs væggen, mens du gør denne øvelse.
Du kan også gøre denne bevægelse lidt mere hjerte-intensiv ved at fremskynde den og gå så hurtigt som muligt. Fremdriften tager noget af fokus væk fra kernen og sætter det mere på hjertefrekvensen. Dette er en god warmup øvelse til næsten enhver form for træning.
Stående Crossover Crunch
Den stående crossover crunch ser meget ud som cykelbevægelsen gjort på gulvet med vægt på obliques. For at få det bedste ud af denne øvelse skal du gå langsomt og fokusere på at bringe skulderen mod hoften, i stedet for albuen til knæet. Dette vil sætte fokus på at rotere gennem torso og engagere kerne snarere end at svinge armen mod knæet.
Du har en række muligheder med denne øvelse. Du kan holde bevægelsen langsom og kontrolleret, som vil fokusere mere opmærksomhed på din kerne såvel som balance og stabilitet, eller du kan gøre bevægelsen mere dynamisk ved at fremskynde tingene, hvilket vil gøre det mere af en kardio øvelse.
