Det er vigtigt at spise før du kører for at sikre, at du er ordentligt brændt. Men hvis du har haft problemer med gastrointestinal lidelse (også kendt som runner’s trots) under eller efter dine kørsler, kan de fødevarer, du spiser i de 24 timer før din kørsel, være synderen. Her er en guide til hvad du skal og bør ikke spise før dine kørsler.
Mad, der skal undgås, før du kører
Prøv at begrænse eller fjerne nogle af disse fødevarer, før du løber for at se om det gør en forskel:
Højfibre fødevarer: Hele korn mad, grøntsager, bælgfrugter og frugter, der er høje i fiber forårsage gastrointestinal nød eller diarré. Mens disse fødevarer er gode, sunde mad valg for løbere, kan de forårsage fordøjelsesproblemer i løbere, der forbruger dem natten før eller morgen på lang sigt. Så selvom du ikke bør eliminere de sunde valgmuligheder fra din kost, er du sikkert bedre at spise dem, når du ikke har lang tid den næste dag.
Fedtfattige fødevarer: Fødevarer med meget fedt, såsom stegte fødevarer, ost, hamburgere eller bacon, fordøjes langsomt og vil føle, at de sidder i maven. I mange tilfælde vil disse være fødevarer, du vil begrænse i din kost til din overordnede sundhed og ernæring, udover de fordøjelsessproblemer, de kan forårsage før længe.
Koffein: Kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer kan forårsage maveproblemer eller diarré på lang sigt. Nogle løbere, især regelmæssige kaffedrikkere, kan tolerere det uden problemer og sætte pris på de potentielle fordele ved en koffeinforstærkning. Det er vigtigt at teste din krops reaktioner på koffein og andre potentielle fødevareforstyrrelser, så du kan finde ud af de bedste og værste forkørende madindstillinger for dig.
Safe Pre-Run Foods
Disse er de bedste typer af forkøbte fødevarer for at undgå gastrointestinal nød under eller efter løb:
Raffinerede carbs: Forarbejdede hvide fødevarer, som almindelig pasta, hvid ris og almindelig bagels er gode valg. Selvom de ikke er så næringsrige som fuldkorn og uforarbejdede fødevarer, er de lettere på din mave, fordi hele kornet allerede er brudt ned. En almindelig bagel med noget jordnøddesmør (og et glas vand) ville være et sikkert valg inden længe.
Lavfibrefrugter og Veggies: Hvis du virkelig vil spise frugt eller grøntsager før kørsler, er zucchini, tomater, oliven, druer og grapefrugter lav i fiber.
Dairy Substitutes: Nogle mennesker har problemer, når de bruger mejeriprodukter inden kørsler. Soja, ris og mandelmælk er generelt sikre, fordi de ikke indeholder sukkerlaktosen, hvilket kan være svært at fordøje. Du kan også prøve acidophilus mælk og yoghurt med levende kulturer, som indeholder bakterier, der hjælper med fordøjelsen.
Timing af fødevarer er nøglen
Når det er muligt, er det bedst at afslutte at spise et måltid før klokken fire til seks timer før træning. Hvis du gør det, kan du minimere gastrointestinale problemer og optimere din præstation. Maden bliver allerede fordøjet og absorberet, og dine glykogenforretninger i muskler og lever vil være på deres højeste.
Hvis du kører om morgenen, ville det betyde, at du spiser en nærende kulhydratrig måltid inden du går i seng. Hvis du er sulten og har brug for en ekstra snack før dit løb, skal du vælge en lille, carb- og proteinholdig snack og spise den 30 til 60 minutter før.
Intet nyt på Race Day
Hvis du træner for et stort løb, som f.eks. En halv eller fuld maraton, er det vigtigt at du regner med, hvilke fødevarer der virker for dig før løbedagen. Du ønsker ikke at spise en ny morgenmaden morgenen på dit løb, fordi du aldrig ved, hvordan det vil påvirke dig. Din træning løber, især dine lange løb, er det tid til at prøve forskellige fødevarer og finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
Hver løber er anderledes, så hvad der virker for en anden, kan ikke nødvendigvis virke for dig, og omvendt. Forsøg med forskellige fødevarer natten før og morgen af lange kørsler, og pas på, hvordan du føler dig i løbet af løbet. Når du har fundet ud af fødevarer, der ikke giver dig nogen GI-problemer, og synes at hjælpe dig med at opnå optimal ydelse, hold dig til disse valg. Kom løb dag, du vil være glad du gjorde.
