Denne grundlæggende cardio træning tager dig gennem en moderat 20 minutters rutine, hvor du vil skifte mellem et moderat niveau og et lidt højere niveau ved at ændre dine indstillinger.
Ideen her er at tilbringe det meste af din træningstid bare lidt ud af din komfort zone, mens du skubber dine grænser blot et strejf for at forbrænde flere kalorier og begynde at opbygge mere udholdenhed og styrke.
Dette er en fantastisk måde at skubbe dine grænser lige nok til, at du laver mere, men ikke så meget, at du føler dig åndenød eller ubehagelig.
Hvis du føler dig åndenød, sænk eller tag en pause og kom tilbage, når du er klar. Hver træning giver dig mere styrke, udholdenhed og konditionering, så det bliver lettere. Du skal bare være konsekvent.
Denne træning er designet til at blive brugt med enhver kardiomaskine eller aktivitet udenfor, og du vil bruge dette opfattede anstrengelsesdiagram, så det passer til de foreslåede niveauer for opfattet indsats (læs mere om, hvordan du overvåger din intensitet). Dit basisniveau skal føle sig sværere end din varme op, så du bare kommer ud af din komfortzone. Husk på, at dine indstillinger kan ændre sig, efterhånden som du bliver dybere ind i træningen og begynder at blive træt. Ideen er at finde din basislinje, hvor end det måtte være, selvom du er nødt til at reducere din hastighed, hældning, modstand mv.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyrsbehov
Enhver cardio maskine eller aktivitet.
Sådan
- Udfør hvert segment af træningen, indstillingshastigheden, hældningen, modstanden eller ramperne for at matche de foreslåede opfattede udnyttelsesniveauer. Dette er meget subjektivt, og det kan tage dig et par træningsprogrammer, der passer til, hvordan du føler dig med, hvor svært du arbejder. Der er ingen rigtige eller forkerte svar, så gør bare dit bedste. Over tid bliver du bedre på det.
- Modificer træningen som nødvendigt for at passe til dit fitnessniveau, præferencer og mål.
- Sænk eller stop træningen, hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød.
| Tid | Intensitet, hastighed, hældning eller modstand | Opfattet udøvelse |
|---|---|---|
| 5 min . | Varm op i et let moderat tempo. Du skal føle dig komfortabel og være i stand til at tale let. Tillad din hjertefrekvens at stige gradvist ved langsomt at øge dit tempo, modstand eller hældning i hele opvarmningen. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Øge hastighed, hældning eller modstand (eller brug en kombination) for at finde din basislinje. I denne fase skal du bare være lidt ude af din komfortzone og føle at du arbejder, men i stand til at tale | 5 |
| 2 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper, indtil du føler, at du arbejder lidt hårdere end baseline. Start med 1-2 trin ad gangen og gå derfra. | 6 |
| 3 min. | Reducer din hældning, modstand, ramper eller hastighed for at komme tilbage til dit basisniveau. | 5 |
| 1 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper, indtil du føler, at du arbejder lidt hårdere end baseline. Start med 1-2 trin ad gangen og gå derfra. | 6 |
| 4 min. | Reducer hældning, modstand, ramper og / eller hastighed, indtil du arbejder på et behageligt niveau. | 4 |
| I alt: | 20 minutter |
