Vi tager ofte styrken af vores ryg og skuldre for givet. At bære, dreje, dreje, løfte og bøje forbedres betydeligt, når vi har stærke og kraftige ryg- og skuldermuskler. Sådan får du dem.
Tjek 12 af de bedste.
Chinups, Pullups og Reverse
Naturligvis får du lidt armmuskulatur arbejde med pull-ups, men de vigtigste muskelmodtagere er teres, rhomboids og lats af ryggen.
Et underhåndgreb rammer biceps- og brachialisarmmusklerne mere, og lats og teres i ryggen er også mere involverede.
Lat Pulldowns, Reverse og Variations
Pulldowns målretter teres og latissimus muskler for det meste, men pulldown bag hovedet påberåber rhomboids bedre. Pas på, når du trækker bag hovedet, at cervicale rygsøjlen ikke kontaktes.
Bent over rækker
Du får meget værdi for tid og kræfter med denne store øvelse. Tilbage, skulder og arm muskler er arbejdet over. Med en barbell rammer overhand greb ryggen for det meste, mens underhåndgreb får biceps og trapezius involveret mest. Dette er en mest nyttig øvelse. Lad det ikke gå ud, men husk at holde det ret lige eller lidt buet (ikke buet).
T-Bar Rows
Hvis dit gym har en T-bar maskine, skal du ikke forsømme det. Lignende i virkningen at bøje over rækker, giver T-bar øvelser din ryg, skuldre og arme en god gå over.
Du må bemærke en stående maskine eller en med en bænk til abdominal støtte.
Siddende kabelrader
Maskinen giver dig mulighed for at trække mod en justerbar vægt, mens du glider langs en ramme. Hold disse skulderblade presset sammen, og det er en nyttig øvelse for rygmusklerne og den bageste deltoid på skulderen.
One-Arm Dumbbell Rows
Knippe eller lænne denne på en bænk med et knæ og løfte en håndvægt i en bevægelse med den anden arm. Du får godt arbejde på ryggen og en aktivitet på arme og bag skuldermuskel.
Deadlifts
Den bedste sammensatte øvelse du kan gøre, rammer dødløften mere muskler end nogen anden enkelt øvelse undtagen de olympiske løfter. Bagsiden går godt i gang, og som du måske forventer, herunder den vigtige nedre rygmuskel, Quadratus lumborum.
Tilbageforlængelser
Find bagudvidelsesmaskinen i gymnastiksalen og brug den regelmæssigt til at styrke underkroppen og bøjlen og hamstringene. Bagudvidelser overses meget og kan være meget nyttige, især ved at styrke den vigtige bageste kæde.
Barbell og Dumbbell Shrugs
Shrugs får trapezius musklerne på toppen af ryggen omkring halsen aktiveret. Du kan gøre dette med håndvægte hængende ved siden – bare shrub musklerne op og ned – eller brug en shrug maskine til formålet.
Siddende Front Dumbbell Press
Sæt noget arbejde i alle tre skulder deltoid muskler med fronten overhead presse. Sid på en bænk og skub dumbbells alternativt overhead.
Bøjet over sidelængder, dumbbell eller remskive
Hold ryggen lige, men bøje og hæve håndvægte (eller skivevægte) til siden som en fugl, der åbner sine vinger.
Hits deltoiderne og ryggen. Du kan også gøre laterale rejser stående oprejst og involvere trapezius mere. På nogen måde overdriver du ikke vægten på denne øvelse, eller dine skuldre kan klage.
Dumbbell Front hæver
Flere isolationsøvelser til skuldrene. I den forreste hæve løfter du håndvægte lige ud foran, skiftevis. Du får også den forreste og den midterste deltoid og nogle brystmuskler. Hold vægten lys til moderat.
