En ankelforstuvning er en af de mest almindelige sportsskader. Lær hvad du kan gøre umiddelbart efter at være skadet for at beskytte din ankel. Så se øvelserne du kan bruge som du helbreder for at rehabilitere din ankel og komme tilbage til de aktiviteter, du elsker.
Årsager og kvaliteter
En ankelforstuvning opstår, når ledbåndene omkring ankelleddet er strakt eller revet, da ankelleddet og foden drejes, snoet eller tvunget ud over det normale bevægelsesområde.
Den mest almindelige årsag til en ankelforstuvning i atleter er et savnet trin eller en savnet landing fra et hop eller et fald. Ankelforstuvninger varierer i sværhedsgrad og klassificeres efter graden af sværhedsgrad.
- Grade I: Stretch og / eller mindre tårer i ligamentet uden slaphed (løsnende)
- Grad II: Ledbåndslængde plus svaghed
- Grad III: Komplet tåre af det berørte ligament (meget løs)
Umiddelbar behandling
Til øjeblikkelig lindring, du kan bruge RICE behandlingsplan: hvile, is, kompression og højde. Selvom der generelt er enighed om, at den bedste tilgang til en ankelforstuvning er øjeblikkelig hvile, er der nogle modstridende råd om, hvad der kommer næste gang. Indtil der findes endelige svar, er følgende fremgangsmåde stadig den mest anbefalede:
- Rest: Undgå vægt, der bærer i 24 timer eller længere for en alvorlig forstuvning. Du skal muligvis bruge krykker.
- Ice: Påfør isen (poset, knust is indpakket i et tyndt håndklæde) til ankelleddet. For at undgå frostskader bør is ikke efterlades i området længere end 20 minutter ad gangen. Is i 20 minutter hver anden time i de første 24 timer for at kontrollere hævelse.
- Kompression: Wrap ankelen med en elastisk bandage (start ved tæerne og luk op til kalven) for at forhindre hævelse og ødem.
- Højde: Hæv anklen over hofte eller hjerte for at reducere hævelse.
- Hvis hævelsen ikke falder inden for 48 til 72 timer, søg lægehjælp til en komplet evaluering.
- Hvis du ikke er i stand til at lægge vægt på den skadede ankel inden for 48 timer, søg lægehjælp.
Ankelforstuvning Rehab
Efter de indledende 24 til 48 timers hvile og isning begynder du langsomt med vægt på over flere dage som tolereret. Fortsæt med at bruge krykker for at undgå fuld vægtlagring i denne fase. Gradvis fremskridt til fuld vægt bærer som tolereret. Prøv at bruge en normal hæl-tågang, når du begynder at lægge vægt. Fortsæt med at bruge en ankelbøjle for at beskytte leddet mod genskader.
Begynd at lave rehabiliteringsøvelser, så snart du kan tolerere dem uden smerte. Rækkevidde af bevægelser (ROM) øvelser bør startes tidligt i løbet af behandlingen. En simpel ROM-øvelse er at tegne bogstaverne i alfabetet med dine tæer. Gradvis progression til andre vægtbærende øvelser bør følge kort tid efter. Enhver ankelskade, der ikke reagerer på behandling om en til to uger, kan være mere alvorlig. Altid konsultere en læge for en grundig evaluering og diagnose.
1. Vurdere fælles justering: Efter en ankelskade skal ankelforbindelsen vurderes for fejlkorrektion eller strukturelle defekter forårsaget af forstuvningen. En læge vil generelt kontrollere den fælles justering og teste for svaghed eller underskud i blødt væv (sener, ledbånd og brusk).
Hvis der er nogen underskud på disse områder, vil din skade sandsynligvis kræve tapning, bøjning eller i svære forstuderinger, kirurgi. Hvis en form for brud eller forskydning mistænkes, bekræfter en MR eller en røntgenstråle diagnosen og bestemmer den mest hensigtsmæssige behandling.
2. Vurder fælles stabilitet: Når fælles tilpasning er rettet, er fælles stabilitet rettet. Specifikke øvelser er ordineret for at hjælpe med at genoprette ankel stabilitet og funktion. Disse øvelser er progressive og generelt foreskrevet for hvert af følgende områder:
- Range of Motion | Fleksibilitetsøvelser
- Balance | Proprioception Øvelser
- Progressive Strength Øvelser
- Progressive Endurance Øvelser
- Agility | Plyometriske øvelser
3. Ankelforstuvning Rehab Øvelser: Følgende øvelser kan bruges til at rehab en Grade I ankel forstuvning. Hvis din forstuvning er mere alvorlig, bør du følge den plan, der er ordineret af din læge og fysioterapeut. Du bør altid arbejde med din egen fysioterapeut for at designe det bedste program til din specifikke skade og dine begrænsninger.
Fleksibilitetsøvelser
Så snart du kan tolerere bevægelse i ankelforbindelsen og hævelsen styres, kan du begynde forsigtig at strække og række bevægelsesøvelser i ankelleddet:
- Håndklæde Stretch
- Stående Kalv Stretch
- Stående Achilles | Soleus Stretch
Range of Motion Øvelser
- Tå Cirkler:Bevæg din ankel gennem hele bevægelsesområdet (op og ned, ind og ud og i cirkler). Flyt kun anklen og ikke benet.
- Alfabetetræning:Med dit ben udvidet, prøv at skrive alfabetet i luften med dine tæer.
Forstærkning af øvelser
Når du har en god bevægelsesrækkefølge, er ledd hævelse kontrolleret, og smerter styres, kan du begynde at styrke øvelser.
- Trin Ups:Begynd et kort trin og langsomt træde op på en kontrolleret måde, mens du fokuserer på at trække musklerne i foden, ankelen og benet. Vend om og tag langsomt ned på samme måde. Gentag 20 gange flere gange om dagen.
- Håndklæde Curls:Mens du sidder og barfodet, læg et lille håndklæde på en glat overflade foran dig. Grib håndklædet med dine tæer. Hold din hæl på jorden og curl dine tæer for at scrunch håndklædet som du bringer det mod dig. Lad gå og gentag, indtil du har flyttet håndklædet til dig. Gentag handlingen i omvendt for at skubbe håndklædet væk fra dig.
- Isometriske øvelser:Skub forsigtigt mod en fast genstand i fire retninger af ankelen opad, nedad, indad og udad. Hold i fem sekunder, Gentag 10 gange, flere gange om dagen.
- Tubing Øvelser:Brug elastisk slange til at skabe blid modstand, mens du bevæger dig gennem et fuldt bevægelsesområde. Sæt elastikbåndet rundt om den skadede fod og modstå bandet, når du flytter din ankel op, ned, indad og udad. Disse øvelser indbefatter fodens fire bevægelser: inversion, eversion, plantarbøjning og dorsifleksion. Udfør tre sæt med 15 gentagelser for hver bevægelse.
- Tå løfter:Stå med hælen over kanten af et trin. Løft op på din fods bold, hold den i tre sekunder, og sænk langsomt hælen til startpositionen. Gentag 20 gentagelser flere gange om dagen.
- Heel og Toe Walking:Gå på tæerne i 30 sekunder. Skift og gå på dine hæle i 30 sekunder. Byg op til et minut på tæer og hæle alternerende i 5 til 10 minutter. Udfør flere gange om dagen.
Proprioception øvelser
Når du er i stand til at lægge din fulde vægt på den skadede ankel uden smerte, kan du starte proprioceptiv træning for at genvinde balance og kontrol af ankelleddet.
- En-benbalance:Prøv at stå på et ben i 10 til 30 sekunder. Forøg intensiteten ved at gøre dette med lukkede øjne.
- En-benet squat
- Balance Board Ball Toss:Mens balance på et wobble bord, balance bord eller Bosu Ball, fange og smide en lille (5 pund) medicin bold med en partner.
- Balance Board med Half-squats:Mens balance på et wobble bord, udfør 10 langsomt, kontrolleret halv-squats.
- Træd op på Balance Board:Sæt en balance bord (eller blød pude eller skum pad) 6 til 8 tommer højere end dit udgangspunkt. Træd op 10 gange.
- Træd ned på Balance Board:Placer en balance bord (eller blød pude eller skum pad) 6 til 8 inches lavere end dit udgangspunkt. Trin ned 10 gange.
- One-Leg Squat og Reach
Agility Øvelser
- Lateral Step Up og Down:Træd op til et trin bænk sidelæns og derefter træde ned sidelæns.
- Plyometriske øvelser:
- Enkeltbenhoppe:Hop fremad og koncentrere sig om at "stikke" landingen.
- Single Leg Spot Hopper:Hop fra stedet til plet på gulvet.
- Reaktive Spot Jumps:Placer nummererede stykker tape på gulvet og som en partner ringer et nummer, hop til det nummer.
