Det er vigtigt at varme op før nogen atletiske aktiviteter for at undgå skade. Som ankelforstuvninger er en af de mest almindelige typer sportsskader, er ankelopvarmningsøvelser vigtige for alle at lære. Gennemgå tre enkle ankelopvarmningsøvelser nedenfor.
Fordelene med at opvarme korrekt kan omfatte:
- Forbedret overordnet blodgennemstrømning og cirkulation
- Forbedret neuromuskulær kontrol
- Forbedret bevægelsesfrihed og bevægelsesområde
- Mindsket skaderisiko
Hvis du skal træne eller deltage i atletisk aktivitet, opvarmer du korrekt er afgørende. En af de bedste sundhedspersonale, der arbejder med at lære at opvarme dine ankler, er en fysioterapeut. Din PT kan vurdere dit nuværende niveau af fitness og skade risiko og kan ordinere de rigtige øvelser for dig at gøre.
Inden du starter dette eller andre øvelsesprogrammer for dine ankler, skal du kontakte din læge og fysioterapeut for at lære, om træning er sikker for dig at gøre. Din fysioterapeut kan også vise dig, hvordan man gør disse ankeløvelser.
Achilles Tendon Stretching
- Sid med dine ben lige ud foran dig.
- Brug et håndklæde til at løbe rundt i bunden af dine fødder.
- Træk håndklædet i retning af brystet, indtil der mærkes en let strækning bag ankelen. Hold i 10 sekunder.
- Gentag fem gange.
- Denne øvelse er kendt som håndklædekalvstrækningen og kan indgå i et omfattende strækprogram.
Sørg for at stoppe denne øvelse, hvis det får smerter i dine fødder, ankler eller ben.
Ankel Inversion
Sid med dine ben lige ud foran dig.
- Drej din fod indad så langt som muligt. Hold i 10 sekunder.
- Gentag fem gange.
- Som din fod vender indad, skal du bemærke den en smule bøjes op og udsætte bunden af din bue og fod.
- Når dette sker, ved du, at du udfører øvelsen ordentligt.
Ankel Eversion
Sid med dine ben lige ud foran dig.
Drej din fod udad så langt som muligt. Hold i 10 sekunder.
- Gentag fem gange.
- Ankel Plantar Flexion og Dorsi Flexion
- Sid med dine ben ud foran dig.
- Bøj din ankel op, så tæerne bevæger sig mod dine knæ.
Hold denne position i tre sekunder.
- Punkt dine ankler og tæer ned fra dig.
- Hold denne position i tre sekunder.
- Gentag øvelsen 10 gange.
- Bevæg langsomt og lad din ankel bevæge sig helt gennem bevægelsesområdet.
- Ankel Alfabet
- Sid med dine ben ud foran dig.
Du vil måske hænge din ankel og fod over kanten af en seng for at give fuld mobilitet.
Tegn bogstaver i alfabetet med dine tæer.
- Når du gør det A til Z, gentag den anden fod.
- Ankelstrækninger kan gøres dagligt for at holde anklene bevæger sig ordentligt. De kan også være en del af din fysioterapi rehab program efter en ankel forstuvning, brudt ankel, plantar fasciitis eller enhver anden nedre ekstremitet skade. Din fysioterapeut kan lære dig præcis, hvad du skal gøre for at holde dine ankler sunde og flytte ordentligt.
- Et ord fra Verywell
- At udføre en ordentlig opvarmning før sport eller motion kan sikre, at din krop er klar til at gå.
Ved at tage dig tid til at varme op og strække dine ankler, kan du maksimere din atletiske ydeevne og minimere din skaderisiko.
