Kombinere en medicinbold med en øvelseskugle er en fantastisk måde at styrke din abs på og arbejde for udholdenhed og stabilitet. Denne træning bruger unikke og avancerede øvelser, der fokuserer på kerne, gluter, hofter og lår.
Nogle bevægelser kræver meget balance og stabilitet, så prøv disse øvelser nær en mur eller noget, du kan holde fast på, når du udøver disse bevægelser.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande eller sygdomme. Sørg for at du er meget behagelig ved at bruge en øvelse bold, før du prøver disse øvelser.
Sådan gør du træningen
Brug disse retningslinjer og tips:
- Opvarm med 5 minutters lyskardi, såsom rask gang.
- Udfør hver øvelse som angivet.
- Begyndere: Gør 1 sæt på 10 til 16 reps.
- Intermediate / Advanced: gøre 1 til 3 sæt med 10 til 16 reps.
- Stram bolden mod en væg eller stol for ekstra stabilitet i nogle øvelser. Avanceret boldbenudvidelser med en medicinbold. Placer øvelseskuglen under din øvre ryg for at aktivere din abs og stabilisere hofterne.
Hold en medicinskugle lige op over brystet og sørg for, at dine knæ er 90 grader.
- Sænk dine arme bag dig samtidig med at du forlænger det højre ben lige.
- Tilbage til start og gentag, skiftende ben til 10 til 16 reps.
- For mindre udfordring at balancere, gør benforlængelsen uden medicinskuglen.
- Medicine Ball Squat og Squeeze
For denne squat, placere din ryg mod en mur med hofter og skuldre kvadreret.
Skub ned, indtil knæene er 90 grader, med dine knæ over dine ankler og din vægt i dine hæle.
- Klem en medicinskugle eller et håndklæde lige over knæ og hold i 15 eller flere sekunder.
- Gentag 2 til 3 gange.
- Medicinsk Ball Figur 8 Lunges
- For dette lunge, start i en lunge stilling med dit højre ben fremad og dit knæ over din ankel.
Sænk ned i et lunge, der bringer bolden ned mod din højre hofte. Rør dine knæ og bring bolden lige over hovedet.
- Sænk derefter tilbage i et lunge og fejr bolden mod den modsatte hofte.
- Bevægelsen af medicin bolden vil være som en figur 8.
- Gentag på den anden side.
- Medicine Ball Knæ Rolls
- Læg på gulvet med dine ben hviler på en øvelse bold, knæ knæet, og en medicin bolden mellem knæene.
- Tag dine arme ud til siderne for mere stabilitet.
Rull langsomt kuglen til højre så langt som du komfortabelt kan, følg kernen engagerer.
- Rul tilbage til midten og rul til venstre.
- Gentag for 15 reps (1 rep er til højre og venstre).
- Ball Walks
- Sidde på bolden med hænderne bag hovedet (hårdere) eller hvile på bolden, med din abs forlovet.
- Langsomt gå fremad, ruller din torso ned på bolden.
Gå til bordpladeposition, med hoved og nakke understøttet og dine hofter løftet.
- Langsomt gå tilbage, kommer hele vejen op til en siddende stilling.
- Gentag for 15 reps.
- Statiske Lunges Med Medicinsk Ball Rotations
- Begynd i en lunge stilling, med dit højre ben fremad, venstre ben tilbage.
- Hold en medicin bold med dine arme lige ud.
Hold din underkrop stabil, drej fra din torso for at bringe dine arme over kroppen til højre.
- Kom tilbage til centrum og nu til venstre, holde bevægelsen langsom og kontrolleret.
- Gentag for 8 reps, og skift derefter ben og udfør et andet sæt 8 reps.
- Med Ball Crunches på bolden. Læg ansigtet op på øvelseskuglen og hold en medicinskugle i begge hænder.
- Når du samler din abs, skal du løfte din øvre ryg af bolden og nå medicinbolden op mod loftet.
- Sænk medicinkuglen og tag armene lige bag dig.
Gentag for 15 reps.
- Kugle klemme og løft
- Læg på din højre side med træningskuglen mellem dine skinner, klem det for at holde den på plads.
- Hold dine hofter stablet og tyndt for at stabilisere din krop.
- Klem dine indre lår og kontrakt dine talje og hofte muskler for at løfte bolden i luften.
Sænk bolden og gentag, før du skifter sider.
- Gentag for 15 reps.
