Foråret er næsten her! Det kølige vejr er endelig opvarmning og udendørs aktiviteter bliver mere populære. Du hører fuglene chirping uden for dit kontorvindue, mens du nipper til din morgenkaffe, og din chef går op til dig med "Jeg har en tjeneste for at spørge om dig" smirk. Han spørger om du vil lave en 5k med ham og nogle af de andre fyre på kontoret.
Instinktuelt svarer du straks med en emphatic "Yes!" Før du indser, hvad du fik dig ind i. Du fortsætter med at fortælle ham, hvordan du elsker at gøre 5k, du plejede at være på banen i college og du er stadig en ivrig løber. I mellemtiden begynder du at spekulere på, hvad du har fået af et rod i dig selv. Du forsøger at huske sidste gang du jogged eller brugte en tredemølle uden at blive dømt til dage med smerter og smerter, der plager dine stive led. Du indser, at du ikke engang kan huske sidste gang du lægger sneakers på dine to venstre fødder; meget mindre hvilket skab du skjulte dine sneakers i.
Ingen frygt; 5k er næsten ikke så skræmmende som du måske tror!Fem kilometer svarer til kun 3,1 miles, så du kunne faktisk fuldføre hele løbet ved at gå afstanden, hvis du ville have det. Du har ikke brug for nogen tidligere løbeoplevelse, men du kan bruge 5k som en mulighed for at starte din fitness rutine ved at styrke din krop og forbedre din kardiovaskulære udholdenhed med et let at følge 6 ugers træningsprogram.
En af de største fordele ved 5k træning gør din krop mobil, stabil og stærk nok til at fuldføre afstanden uden at blive skadet. Det er bedst at starte dit træningsprogram med langsommere hastigheder og mindre intensiteter, så du giver din krop en chance for at tilpasse sig uden unødvendig pounding på dine led.
Realistisk skal dit 6-ugers træningsprogram inkorporere 5 dages motion og 2 hviledage pr. Uge.Tre af træningsdagen om ugen fokuserer på udholdenhed med run-walk-combos, hvor du skifter mellem at gå og løbe. De resterende to træningsdage om ugen fokuserer på styrketræning med ekstra opmærksomhed til øvelser, som minimerer din krops samlede risiko for skade. Funktionelle øvelser, kerneuddannelse, cross-træning og fleksibilitetsøvelser er meget nyttige for at afværge skade, mens du går, jogger og løber. De resterende 2 dage om ugen er dedikeret til hvile, så din krop kan gendanne både fysisk og psykologisk fra virkningen af dine træningsprogrammer.
Run-walk combos er en fantastisk måde at forbedre din udholdenhed og dit generelle helbred. Både løb og rask gang kan reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes. Forskning viser, at rask gang er lige så godt for dit helbred som løbende. Walking kan hjælpe dig med at spare energi, så du kan fortsætte med at flytte og afslutte din afstand. Hvis du løber hele afstanden, kan du være åndedræt, før du kender det, og du vil ikke have den energi, du har brug for at komme til målstregen.
Selvom du har været stillesiddende i lang tid, kan du nemt starte din 5k-træning ved at koncentrere dig om højere niveauer af rask gang end at løbe i din begyndelses træningstrin. Start din run-walk combo ved at gå til opvarmning i ca. 5 minutter, og skifte mellem løb og gange for den ønskede varighed eller afstand for at afslutte din træning. Hvis du er en nybegynder, kan det være nok at køre i bare 1 minut. Det tager tid at opbygge din udholdenhed og udholdenhed, mens du kører, så tag det nemt og tag dig tid, så du ikke gør dig ondt på vejen.
Prøv at køre i 1 minut og derefter gå i 5 minutter og gentag denne kombinationsboks i løbet af din træning.Sørg for at stoppe dit løbende segment, før dine muskler bliver for trætte.Hvis du skubber dig tæt på din max i walk / run combo, vil dine muskler have brug for mere tid til at komme sig, og du vil ikke være i stand til at skubbe dig selv effektivt til resten af din træning. Stabilitet er nøglen.Begynd at gå, før dine muskler bliver for trætte, så du kan bevare din fart og lade dine muskler komme sig hurtigt.Afslut med en nedkøling i ca. 5 minutter efter træningen. Formålet med at gennemføre mindst 30 minutters løbekombinationer udføres 3 dage om ugen for at hjælpe dig med at forberede dig til 5k.
Der er en utrolig kraftig øvelse, du kan føje til din træningsrutine for at hjælpe dig med at løbe hurtigere. Det hedder en "stride." Strides er 20-30 sekunders accelerationsudbrud hvor du starter med en jog, så kør nær maksimal hastighed, og gå derefter tilbage til en jog. Denne hurtige burst er designet til at hjælpe dig med at løsne dine ben, forbedre din løbeteknik og hjælpe dig med at løbe hurtigere, mens du bruger mindre indsats. Prøv at inkorporere et par skridt i din træning midt i ugen efter din distance løbe. Du kan starte med bare et par skridt og arbejde dig op til mere som din krop bliver mere betinget.
Siden kører er en høj effektaktivitet, der lægger stor vægt på din krop, er det vigtigt at indarbejde styrketræning i din rutine for at afværge skader. Nogle funktionelle øvelser, der forbedrer løbende teknik er squats, lunges og kalv rejser. Rækker og bageste deltoidflyvninger udført med håndvægte er gode øvelser for at styrke ryggen og bidrage til at sikre god kropsholdning under kørslen. Kerneøvelser, herunder planker, sideplanker, pushups, broer og quadrupeds udvikler kernestyrken, stabiliteten og balancen, der skal køre. Disse øvelser kan hjælpe med at beskadige din krop mod de smerter og smerter, som træning kan medføre. Formålet med at gennemføre mindst 30 minutters styrke træning udført 2 dage om ugen under din 5k træning.
Indarbejde fleksibilitetsøvelser i din styrke træning er vigtigt for at holde dig fri for skader. Stretching ud dine fødder, hamstrings, quadriceps, kalve, hofte flexors, piriformis og skuldre er alle fordelagtige at inkludere før din træning. Det er også en god idé at strække, før du udfører dine løbekombinationer for at sikre, at dine led er opvarmet. Almindelige løbe skader er typisk overdreven beskadigelse af fod, underben, knæ og hofte. En af de mest almindelige kvæstelser hedder Patellofemoral Pain Syndrome, mere kendt som Runner’s Knee, som skaber smerte rundt eller under knæet, hvor knæskallen (patella) hviler på lårbenet (lårbenet). Dette er ofte resultatet af dårlige bevægelsesmønstre og muskelabalancer, hvor svage quadriceps er forbundet med stramme hamstrings. Fleksibilitet og styrketræning er meget vigtigt for at hjælpe med at afbalancere spændingen mellem muskelgrupper for at forhindre overforbrugsskader som Runner’s Knæ.
Endelig er det vigtigt at kende forskellen mellem følsomhed og smerte. I løbet af din 5 k træning vil dine muskler føle ømme fra mælkesyren, der opbygges efter hver træning. Du kan skubbe gennem muskelsår, men du bør aldrig skubbe gennem smerten. Hvis du føler smerte, og du kan fortælle, at noget bare ikke er rigtigt, undgå alt, der gør den smerte værre, indtil du ser en læge. Det sidste du vil gøre er at forværre en skade ved at lægge stress på dine led med vægt eller høj effekt aktiviteter som løb.
Lyt altid på din krop, det er vigtigt at være opmærksom på smerter og smerter fra skader, fordi de er dine krops tavse råb om hjælp. Hvis du holder fast i din 5 k træningsplan med 5 dages træning om ugen, der består af 3 dage udholdenhed løb / walk combos og 2 dages styrke og fleksibilitet træning, og 2 dages hvile, vil du blive forbløffet over, hvordan håndterbare 5k race kan være. Så længe du konsekvent forholder din krop korrekt med 6 ugers træning, der fører op til 5k, vil du være parat til at løbe eller gå hele vejen uden at blive såret.
Om forfatteren – Jay Cardiello er en sundhedsstrategist, Celebrity Trainer og forfatter af No
Diet Plan. Tilpas tips, nyheder og opskrifter, tjek Jays hjemmeside på Jcardio.com.
Kilder:
5k Kør: 7 ugers træningsplan for begyndere.Mayo Clinic. Web. 25 Mar 2016.
American Running Association. American Running Association. Web. 25. marts 2016.
Patellofemoral smertesyndrom.Hettrich CM, Liechti D. Ortho Info, Feb 2015. Web. 25. marts 2016.
Løbespecifik, periodiseret styrketræning dæmper tab af stridlængde under intens udholdenhedstræning. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. U.S. National Library of Medicine: PubMed, 22 jul 2008. Web. 25. marts 2016.
Walk, Kør ikke, din vej til et sundt hjerte. American Heart Association, marts 2014. Web. 25. marts 2016.
