I Pilates er der mange Butt-øvelser, der løfter, tone og sculpt din backside, men de gør så meget mere. Som med de fleste Pilates øvelser, påvirker disse mere end blot en del af kroppen. Du vil også arbejde på resten af din kerne styrke, herunder ryggen på dine ben, mavemuskler og ryg.
Det bedste ved disse stødøvelser er, at du kan gøre dem hjemme. Der er ikke behov for en reformator eller andet udstyr; det er bare dig og din mat. De er fantastiske tilføjelser til din hjemmebane rutine, og de fleste er perfekte til begyndere.
Gluter og din kerne
Dine gluter-musklerne er en vigtig del af "powerhouse" i Pilates. Det består af musklerne i din abs, nederste del af ryggen, bækkenbunden og hofterne, sammen med din røv. Hver af disse muskler støtter hinanden, og selv om en Pilates bevægelse sigter mod en især, påvirker den de andre.
Skønheden ved at holde Pilates bevægelser langsomme og bevidste er, at du også arbejder med mindre muskler, der ofte forsømmes. Hvis du koncentrerer dig om at styre din formular, vil du også maksimere fordelene.
Tilføjelser til din rutine
Det anbefales ikke at gøre alle disse øvelser i træk. I stedet er disse muligheder du kan tilføje til din regelmæssige, afbalancerede rutine. I Pilates er det vigtigt at arbejde med musklerne i sammenhæng med den indsats, du har brug for til øvelsen, så gør ikke dine glutes overhovedet.
1 Pelvic Curl
Bækken krøllen er en klassisk opvarmning motion i Pilates. Det strækker rygsøjlen og maves musklerne, mens du engagerer glutes og hamstrings.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
- Udånd: Gør en bækken vippe ved at engagere abdominale muskler for at trække navlen ned mod din rygsøjle. Inhalér: Tryk ned gennem dine hæle for at krølle bagbenet op. Hefterne hæver, så den nedre rygsøjlen og til sidst midt ryggen.
- Kom op til basen af skulderbladene med en lige linje fra hofte til skulder.
- Hold stillingen for fem fulde vejrtrækninger, grave dine hæle ned i måtten. Inhalér en sidste gang.
- Udånd: Brug abdominal kontrol til at rulle ryggen ned til gulvet. Begynd med øvre ryg og arbejde dig ned.
- Gentag 3 til 5 gange.
- 2 Heel Beats
Heal beats kan være den ultimative butt øvelse i Pilates. Det er direkte rettet mod dine glutes. Det virker og styrker også alle dine rygmuskler såvel som dine hamstrings og toner det indre lår.
Lie på din mave med din pande på dine hænder. Dine ben er sammen lige under dig.
- Løft dine abdominale muskler væk fra måtten. Feel din rygsøjl længde.
- Drej dine ben ud meget lidt i hoften. Træk de indre lår sammen og hold hælene så tætte som muligt.
- Hold din abs løftet som du trækker benene op i luften fra måtten. Forlæng dem så lige som muligt.
- Hurtigt slå dine hæle sammen og fra hinanden.
- Gør 20 slag. Hvil og gentag.
- 3 Svømning
Svømning er både sjovt og udfordrende. Det er en øvelse, du måske skal arbejde på, men over tid bliver det lettere at koordinere dine lemmer bevægelser. Denne vil målrette mod dine glutes, men det strækker og arbejder også alle dine kerne muskler.
Lie på din mave med benene lige og sammen.
- Hold dine skuldre væk fra dine ører, stræk dine arme lige overhead.
- Træk din abs ind, så du løfter navlen op og væk fra gulvet.
- Løft alt op i luften. Hovedet, armene, benene og mavene løfter sig op i en længere rækkevidde.
- Paddle højre arm op og venstre ben op. Skift derefter.
- Begynd skiftende højre / venstre ben, derefter venstre arm / højre ben, pumpning op og ned i kraftige pulser.
- Indånder for fem tæller og ud for fem tællinger. Udfør i alt 30 tællinger eller tre fulde åndedrætscykler.
- 4Leg Kick Back
Benet kickback er også kaldet glute kickback og dets primære mål er glutes. Det er også en stor hamstring strækning. Hvis du ikke har et træningsbånd, kan du gøre bevægelsen uden den.
Start på alle fire med midten af træningsbåndet rundt om højre omgang. Hold enderne under dine hænder.
- Løft dine abdominale muskler.
- Hold dit højre knæ og bøj højre hofte, så låret er parallelt med gulvet.
- Mens du holder knæets højde, skal du langsomt sparke hælen tilbage, indtil benet er lige.
- Bøj din hæl tilbage mod din røv. Lad ikke knæet falde.
- Gentag 8 til 10 gange, skiftende ben.
- 5 Double Leg Kick
Mens de andre øvelser er gode for begyndere, er dobbeltbenet kick et mellemliggende niveau øvelse. Det er bedst at starte små, så du vil måske arbejde op til denne.
Det dobbelte ben spark ser simpelt ud, men det er meget kraftigt. Det hjælper med at tone din røvmuskulatur fra begge ender og er en fremragende tilbageforlængelsesøvelse.
Læg ansigtet ned med hovedet til den ene side og benene sammen.
- Luk dine hænder sammen bag ryggen, så højt som muligt. Inhalér: Træk din abs ind, løft din mave væk fra måtten.
- Udånd: Ben sammen, bøj begge knæ og spark dine hæle mod din røv i et tre puls spark. Inhalér: Hold hænderne klapede og forlæng dine arme bag dig, og buk din overkrop højt ud af måtten. På samme tid strækker dine ben ud lige, lige over matten
- Udånd: Gå tilbage til startpositionen, med hovedet vendt modsat.
- Gentag tre komplette sæt, skifte hovedet til højre mod venstre.
- Det er en god ide at modstå stræk fra forsiden med en rygsøjle stræk eller enkelt lige ben stræk.
