Du har lige afsluttet en halv marathon – tillykke! Måske tænker du allerede på at lave en anden, eller måske tænker du på, at du vil holde dig til kortere løb nu. Uanset hvad dine fremtidige mål kan være, er det første og vigtigste trin efter en halv maraton at fokusere på dit opsving.
Halvmarathon Recovery – Afslut linie gennem første uge
Din halvmaratongendannelse starter så snart du krydser målstregen, så sørg for at du tager dig af dig selv.
(Og glem ikke at fejre dit præstationer!) Skim ikke på at rehydrere i mål og få en snack, der indeholder noget protein, kulhydrater og lidt salt. Det vil hjælpe dine muskler og energisystemer til at genvinde.
Lyt til din krop og sørg for, at du får masser af hvile i løbet af de første par dage efter halvmarathon. Du kan få ømme muskler og smertefulde led i nogle dage, men du skal føle dig bedre hver dag. Sørg for at du spiser en sund kost med masser af protein for at hjælpe med at reparere dine muskler. Hold dig godt hydreret, så din krop har nok væsker til at fjerne affaldsprodukter og bringe næringsstoffer til dine muskler. Alt for meget at fejre med alkohol kan være dehydrering – bare at sige!
Du kan komme tilbage til løb dagen efter løbet (eller senere hvis du ikke har lyst til at køre lige endnu), men ikke haste lige tilbage i seriøs træning. Din krop reparerer stadig skaden fra din træning og løb.
Selvom du føler dig helt smertefri og genoprettet, bør du tage det let i en uge eller to. Hvis du stadig føler smerte i ugen efter halvmarathon, skal du muligvis se en fysioterapeut eller sportslæge.
Hvor meget kan jeg køre, mens jeg genvinder en halv maraton?
Efter at have gennemført en halv maraton, beslutter nogle løbere, at de ønsker at tage en pause i løbet af en eller flere måneder, før de kommer tilbage til træningen.
Andre løbere fanger halv marathon bug og beslutter at de ønsker at en anden snart.
Reverse Taper efter Half Marathon
Hvis du beslutter dig for at fortsætte med at træne, skal du gøre en "reverse taper" i to uger efter halv marathon. I løbet af din halvmarathon-taperingstid reducerer du gradvis din kilometertal. Nu er det tid til gradvist at opbygge det igen ved at gøre de sidste to uger af din halvmarathon træningsplan i omvendt. Så din to-ugers post-half marathon skema kan se sådan ud. (Alle kører i et let tempo.)
Dag 1: Halvmarathon race
Dag 2: Rest eller 20 minutters løb eller gå
Dag 3: 20 minutters løb eller gå
Dag 4: Rest eller 30 minutter let kors uddannelse
Dag 5: 30 minutters kørsel
Dag 6: Rest
Dag 7: 4 – 5 miles
Dag 8: Rest eller 30 minutter let kors uddannelse
Dag 9: 40 minutters kørsel
Dag 10: 3 – 4 miles
Dag 11 : Rest eller 30 minutter let korsetræning
Dag 12: 4 – 5 miles
Dag 13: Rest
Dag 14: 8 – 10 miles
Når du har lavet det gennem denne to uges periode, kan du sikkert springe i en halv marathon træningsplan på den relevante uge.
Se også:
- 5 måder at fejre din løbende fremgang
