Træningstendenser kommer og går, men disse fire principper er grundlaget for en effektiv og produktiv styrketræning.
1. Styrke træningsvalg
Hvad træner du vælger at lave er udgangspunktet for at skabe en optimal træning. Du skal lave kloge valg, der får mest ud af hver øvelse. Hvis du f.eks. Vælger en multi-joint øvelse, som squat, i stedet for enkelt fælles bevægelser, som en benforlængelse, vil du få langt mere afkast på din træningsinvestering.
hvorfor? For en arbejder du flere muskler i et squat. Enkelt fælles øvelser har tendens til at isolere en muskel. Ved hjælp af benforlængelseseksemplet gør kun din quadriceps – den forreste muskel i låret – arbejdet, som kan føre til muskelforstyrrelser og muligvis skade. Derudover er multi-joint øvelser meget mere tilbøjelige til at simulere det virkelige liv eller rigtige sport, bevægelser. I det virkelige liv bruger vi mange muskler og led i meget hurtig rækkefølge til at bevæge os. Vær opmærksom på dette, når du vælger dine øvelser under træning.
Du vil også gerne holde antallet af øvelser håndterbare. Tre til fem højintensitetsøvelser handler om rigtigt. Tror ikke, du kan gøre 15 styrke øvelser i en session og stadig få en høj intensitet træning. Med for mange øvelser har du tendens til træthed, før du er færdig eller sænker din samlede produktion og får en mindre kvalitet træning.
Den optimale tid til træning i fuld styrke træner med høj intensitet er ca. 30 minutter.
2. Frekvensen af styrketræning
De to faktorer, der bestemmer dine styrkegevinster, er intensiteten af øvelsen udført, hvilket dikteres af kraften på musklerne og giver en passende hvile- og nyttiggørelsesperiode efter træningen. Af denne grund er de fleste styrketræninger bygget op omkring begrebet korte træning med høj intensitet, efterfulgt af en til to hviledage for at lade musklerne genopbygge sig og blive stærkere.
Forskning viser, at muskler fortsætter med at opbygge fibre og blive stærkere i op til en uge efter en træning, der tager en muskel til svigt. Dette understreger vigtigheden af at skifte en høj træningsintensitet med passende hvileperioder for at opbygge muskler.
4. Et sæt versus flere
Der er meget diskussion om, hvor mange sæt en øvelse skal udføres. Den nederste linje er, hvis du kan gøre et sæt til udmattelse, det er nok nok. Årsagen til, at mange mennesker skal gøre flere sæt er, at de ikke udførte den første med maksimal intensitet.
Der er andre grunde til at udføre flere sæt og den største er sikkerhed. Udførelse af ét sæt maksimal indsats kan øge risikoen for skade, hvis du ikke har grundigt opvarmet, eller hvis du ikke bruger perfekt løfte teknik. Nogle gange er det smart at bruge et sæt for at sikre, at du ikke løfter over (løft mere end du er i stand til at løfte på en sikker måde).
Forskning understøtter ideen om, at en sæt uddannelse giver de samme styrkegevinster som flere sæt, og det gør det på kortere tid. Hvis du er erfaren og dygtig til vægtløftning, skal du gå ud og udføre det første sæt ved maksimal indsats og arbejde for at svigte, men sørg for at du først har opvarmet dine muskler enten med en dynamisk opvarmning eller ved at løfte en lettere vægt for et par repræsentanter.
5. Antal gentagelser udført pr. Sæt
Der er mange forskellige anbefalinger vedrørende, hvor mange reps der skal udføres under vægt træning. Hvor mange du skal gøre afhænger af dine træningsmål og nuværende fitnessniveau. Husk på, at styrketræning fremmer stigninger i både funktionel styrke (hvor meget du kan løfte) og muskelhypertrofi (hvor stor din muskler vokser).
Højere gentagelse under vægtløftningssessioner stimulerer de langsomt træk muskelfibre og fremmer muskel udholdenhed. Lavere gentagelser under vægt træning (med tyngre vægte) aktiverer de hurtige muskelfibre og øger styrke og muskelstørrelse.
En simpel måde at få det bedste ud af begge disse træningsmetoder er at variere dine træningsrepetitioner. Fordi begge er vigtige for total atletisk konditionering, vil mange styrketræningseksperter anbefale at variere antallet af gentagelser gennem en 8-10 ugers træningscyklus. Husk at udføre højintensitetsløfter er stadig nødvendigt, selvom du udfører 50 gentagelser. Vægten skal være tung nok til at nå udmattelse ved den sidste gentagelse for at fremme funktionel muskelvækst.
