Smart exercisers bruger højintensitetsintervall træningsprogrammer til vægttab. Hvorfor? Fordi højintensitetsintervalltræning (også kaldet HIT eller HIIT) virker rigtigt, når du vil slanke. Selv videnskabelige forskere har fundet ud af, at HIT-træning til vægttab virkelig virker.
Men denne stil med kort interval træning skal indstilles korrekt. Er du nødt til at ansætte en træner til at oprette træningen?
Nej. Du kan være din egen personlige træner og oprette en plan, der vil hjælpe dig med at tabe sig og ændre din kropssammensætning på ingen tid. Sådan er det.
Opsæt dit HIIT-vægttabsprogram
Før du starter et træningsprogram, der involverer højintensitetsaktivitet, skal du være sikker på at du er sund nok til kraftig aktivitet. Du arbejder meget hårdt, så kontakt din læge for at være sikker på at du har et godt helbred.
Dernæst skal du inkludere dit interval træningsprogram i en velindrettet træningsplan. Det betyder, at du skal være godt udhvilet, går i træningen og du skal have en gendannelsesdag (ikke en hviledag!) Bagefter. Aldrig gøre back-to-back HIIT træning til at tabe sig. Tro det eller ej, dette kunne gøre hele vægttab træning planen mindre effektiv.
Endelig skal du være udstyret med et stopur og en metode til overvågning af din træningsintensitet. En pulsmåler fungerer bedst.
Hvis du ikke ejer en skærm, kan du bruge opfattet anstrengelse eller tage din puls manuelt.
Interval træning for vægttab
Intervaller er simpelthen korte perioder. Når du laver en intervalltræning, udskifter du korte perioder med hårdt arbejde med korte perioder med lettere arbejde. Arbejds- / hviletiden gentages flere gange i løbet af en intervalltræning. Forskere, der har studeret højintensitets træning, har brugt forskellige intervalllængder og har fundet succes med forskellige intervalltyper. I flere nyere studier brugte øvelsesfysiologer arbejdsintervaller, der varede to minutter efterfulgt af hvileintervaller på tre minutter. Cyklen blev gentaget fem gange.
2 minutter hårdt, derefter 3 minutter aktiv hviletid x 5 cykler
- Du kan justere dine intervaller om nødvendigt. Den generelle tommelfingerregel er, desto kortere er intervallet, jo mere intenst skal det være. Men husk at intensiteten er nøglen, ikke varigheden. Så længere intervaller er ikke nødvendigvis bedre, fordi du ikke kan arbejde så hårdt i fem minutter som du kan i 20 sekunder.
Komplet HIIT-træning for at tabe sig
Når du har valgt din intervallængde og træningsplan, er det tid til at komme på arbejde. Vælg din yndlingsaktivitet til træningen; næsten alt fungerer. Hvis du er en løber, kan du afslutte din træning på et lokalt sprintbane. Hvis du nyder cykling, kan du gøre interval cykeltræning til vægttab. Du kan gøre intervaller på trapper, med et hoppe eller endda ved at danse på plads! Intensiteten betyder mere end mode.
Vær sikker på at du begynder din intervalltræning med en 7-10 minutters stabil opvarmning.
Det er en god ide at gøre en mindre anstrengende version af den aktivitet, du har valgt til træningen. Hvis du laver løbende intervaller, vil din opvarmning f.eks. Bestå af en let jogge eller en hurtig gåtur.
En prøve træning ser sådan ud:
Opvarmning:
10 minutter Intervaller:
2 minutter @ 85-90% af max puls (arbejder meget hårdt)
3 minutter @ 60% af maks puls (let arbejdsbyrde)
2 minutter @ 85-90% af maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% af maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90% af maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% af maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90 % af maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% af maksimal hjertefrekvens
2 minutter @ 85-90% af maksimal hjertefrekvens
3 minutter @ 60% af maks hjertefrekvens
I alt: 25 minutter
Afkøling:
10 minutter Total træningstid:
45 minutter HIIT-vægttabsprogramresultater
En gennemgang af intervalltræningsprogrammer viste, at mange undervisere anvendte et intensitetsintervaltræningsprogram på deres klienter i to til 16 uger for at se fedt tab og en stigning i magert muskel masse. De fleste af de mere succesrige HIIT-vægttabsprogrammer varede otte uger.
Når du går igennem dit interval træningsprogram, skal du sørge for at spise nok protein for at hjælpe din krop til at forbrænde kalorier og opbygge muskler med hver træning. Efter en HIIT-venlig kost hjælper du hurtigere at se resultaterne. Og husk at sammenhæng er den vigtigste komponent i hvert vægttabsprogram. Hvis du holder fast i det, vil du se dit fitnessniveau forbedre og din krop ændres til det bedre.
