En ting, der strammer op quad muskelen mere end næsten alt, hvad der er tid, er at være stillesiddende. (Hint, hint: Computer arbejde og sidder foran fjernsynet.) Og langvarig sidder holder dine hofter i en statisk stilling, som har tendens til at mindske hip bevægelsesområdet og kan føre til hoftegigt.
Stramme quads på grund af en overvægt af at sidde kan også føre til lændesmerter.
Som konstant kontraherende quads slæb på forsiden af hofterne flytter de både bækken og lændehvirvelsøjlen fremad og fremhæver lordosen eller buen i dette område. Stramme muskler, smerter og kropsproblemer kan resultere.
I de fleste tilfælde er fastgørelsen til stramme quadriceps enkel nok: Stretch dem!
Quad Stretch for lavt rygsmerter – Forberedelse
Følgende stretch kan bruges på kontoret til et arbejde pause og hjemme som en del af dit regelmæssige tilbageholdelsesprogram. Det kan også vise sig ganske nyttigt efter en træning, fordi træning uden at strække bagefter kan resultere i overdrevent stramme muskler.
Hvis du er afkølet eller balance udfordret, overvej at bruge en stol eller væg til støtte. Hvis du er super tæt i dine quads, overvej at bruge en rem eller et bælte til at hjælpe dig med at nå din fod. Ellers er der ikke brug for andet udstyr til stående quadriceps stretch.
Instruktioner
- Hvis du bruger en stol, skal du stå bag den og læg højre hånd på toppen.
- Bøj begge knæ for at sænke din krop lidt.
- Tag din venstre hånd bag dig og tag området mellem venstre ankel og toppen af din venstre fod. Hvis du ikke kan nå så langt ned, er det okay – bare bøj dit venstre knæ og tag dit venstre ben, hvor du kan.
Men hvis det er svært, tag knæet af benet, du vil gribe fremad foran din krop. Dette bør også bringe din fod og ankel fremad, til det punkt, hvor du måske kan nå ned og pakke din hånd rundt om dette område. Så tag det tilbage bag dig.
Ved at praktisere de stående quadriceps strækker sig regelmæssigt, vil du sandsynligvis udvikle den fleksibilitet, der gør det muligt for dig at nå hånden til toppen af din fod med lethed.
- Rigtigt og langsomt rette dit stående ben.
- Bliv der mellem 10 og 30 sekunder. B ånde!
Hvad hvis dine quadriceps er bare for stramme?
Hvis dine quads er supertætte, med andre ord, det er svært for dig at nå din fod, strækningen er smertefuld og / eller du har lyst til at tabe din balance, er en ting du måske gør, at placere en rem eller bælte rundt om din fod eller ankel. Dette skal gøre det muligt for dig at holde strækningen på et niveau, du kan tolerere.
Hvis du bruger denne variation, med enderne af stroppen i din hånd (er) og løkken rundt om din fod, bringe den ene eller begge arme overhead med bøjede albuer. Træk på stroppen.
Opstille kvadens intensitet Stretch
Hvis du har brug for en mere intens stretch, træk forsigtigt benets ben, der strækkes længere bag dig og mod din skæl. Prøv at holde dit knæ direkte under din hofte, som du gør dette. Hvis du gør det sætter dig over kanten, kan du snyde det lidt ud, men hvis det er muligt, så prøv at undgå dette.
Bliv i denne position i 5 – 30 sekunder. Glem ikke at trække vejret!
Hvis du nemt kan placere dit knæ direkte under din hofte, intensiverer stretchen ved at:
Træk din fod mod din skæl.
- Tryk forsigtigt på din skind fremad, pas på at holde knæet under hofteren og foden tæt på din skind.
- Hvor mange skal du gøre og hvor ofte?
Når du gør denne quadriceps stretch, skal du prøve at holde den i op til 30 sekunder, med et minimum på fem sekunder. Hvis fem sekunder er alt hvad du kan gøre, skal du opbygge tid, mens du fortsætter med at øve. Du kan også sætte din fod tilbage på gulvet og hvile i et par sekunder, og prøv det igen. Gentag denne sekvens 2-5 gange, og gør derefter det hele på det andet ben.
Timing Your Quad Stretch
| Hold for et maksimum | Antal gange | Tips | 5 sekunder | |
|---|---|---|---|---|
| 30 sekunder | 2-5 | Varier de typer af quad strækninger du gør for at "få" alle muskelfibrene. | Et andet tip, der kan være nyttigt, er at variere de typer quadriceps strækninger du gør i en uge. |
For eksempel, mellem dage af den stående quad-strækning beskrevet ovenfor, kan du blande yoga kamelpositionen eller en Pilates-bevægelse som side liggende quadriceps stretch. Blanding af det kan holde dig motiveret til at strække.
Det vigtigste ved at strække er at sikre, at du får alle de store muskelgrupper, og quadriceps er bestemt en vigtig til at omfatte.
