Fermenterede fødevarer har længe været en hæfteklammer i mange traditionelle kostvaner, men nyder nu en stigning i popularitet. Hvorfor? Fordi spise gærede fødevarer kan være en vidunderlig måde at naturligt forbedre sundheden i din fordøjelsessystem og immunsystem. Gærede fødevarer er fyldt med probiotika, og der er en voksende bevidsthed om fordelene ved disse "venlige" bakterier for at opretholde optimal sundhed.
De lyder måske for eksotiske til dig, men må ikke blive afskediget. Her vil du lære mere om gærede fødevarer og hvorfor de skal blive en regelmæssig del af din kost.
Oversigt
Fermenterede fødevarer er fødevarer, der er blevet forberedt på en måde, således at bakterierne, der naturligt findes inden for dem, begynder at fermentere. Gæring, også kendt som lacto-fermentering, er en kemisk proces, hvor bakterier og andre mikroorganismer nedbryder stivelser og sukkerarter i fødevarerne, hvilket muliggør lettere at fordøje og resulterer i et produkt, der er fyldt med hjælpsomme organismer og enzymer . Denne fermenteringsproces er et naturligt konserveringsmiddel, hvilket betyder, at fermenterede fødevarer kan vare lang tid.
Sundhedsmæssige fordele
Gærede fødevarer, fordi de er fyldt med sunde probiotika og enzymer, menes at:
- Forbedre fordøjelsen
- Balancere tarmfloraen
- Hjælp til at bekæmpe sygdomsproducerende mikroorganismer
- Fremstil næringsstoffer
- Forstær immunsystemet
Der er flere fordele ved at forbruge gærede fødevarer i modsætning til at tage et probiotisk supplement:
- Du får probiotika på en naturlig måde.
- Du er garanteret at få live stammer.
- Du får flere stammer end dem, der er isoleret i et laboratorium.
- Du får forskellige stammer, hvilket forbedrer sandsynligheden for, at du giver dit system, hvad det har brug for.
- Fermenterede fødevarer er betydeligt mere overkommelige end mange probiotiske formuleringer.
rolle i adressering fordøjelsessymptomer
Hvis du har kroniske fordøjelsesproblemer, herunder IBS, tror nogle mennesker, at fermenterede fødevarer kan være en god kosttilvalg: de forbedrer fordøjelsessystemet og har en positiv effekt på tarmfloraen og reducerer dermed problematiske fordøjelsessymptomer . Da sukkerarterne i de fermenterede grøntsager eller mejeriprodukter allerede er gæret, kan forbruget af disse produkter resultere i mindre gas og oppustethed.
Hvis du følger en lav FODMAPs kost, vil du gerne tjekke Monash University app eller hjemmeside for at lære om FODMAP indholdet af specifikke gærede fødevarer.
Endelig er det blevet teoretiseret, at spise gærede fødevarer kan reducere risikoen for tyndtarmbakterieoverskud (SIBO), en tilstand, der resulterer i IBS-symptomer.
Hvordan er fødevarer gæret?
Mange gærede fødevarer fremstilles ved at tilføje en starterkultur af bakterier til en fødevare. Således fremstilles yoghurt og kefir, når en kultur tilsættes til mælk, mens kombucha fremstilles, når en kultur tilsættes til en sødet te.
Fermenterede grøntsager skabes ved at makulere eller skære grøntsagerne i små stykker, som derefter pakkes ind i en lufttæt beholder med noget saltvand.
Anbefalede fødevarer
De bedst mærkede fødevarer er dem, du nyder! Der er en bred vifte at vælge imellem:
Kultiverede Mejeriprodukter
Selvom du er laktoseintolerant, kan du muligvis nyde kulinariske mejeriprodukter, da bakterierne i produkterne allerede har brudt ned den ulovlige lactose.
- Kultiveret kærnemælk
- Fermenteret cottage cheese
- Kefir
- Yoghurt
Ikke-mejeriprodukter Alternativer
Disse produkter er en god mulighed, hvis du tror du har en følsomhed for mejeriprodukter:
- Kokosnødder
- Kokos yoghurt
- Soja kefir
- Soja yoghurt
Fermenteret Drikkevarer
Bemærk: Nogle fermenterede drikkevarer indeholder spor af alkohol. Læs etiketterne omhyggeligt, så du ved, hvad du drikker.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermenterede Grøntsager
Her er nogle eksempler på populære grøntsager til fermentering. Klik på hvert link for at se, hvor nemt det er at lave dit eget!
- Gærede Gulerødder
- Lacto-Gærede Grønne Bønner
- Sauerkraut (Gæret Kål)
- Gærede Radiser
- Natto (Gærede Sojabønner)
Kimchi
Kimchi er en fermenteret parabol, der er en vigtig del af en traditionel koreansk kost. Kimchi består af en blanding af en række grøntsager og krydderier. Kål er typisk den vigtigste ingrediens, ligesom nogle fisk. Her er nogle opskrifter til fremstilling af kimchi:
- Hjemmelavet Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Sådan indarbejdes i din kost
Du kan vælge at lave dine egne eller købe fermenterede fødevarer fra butikker, der specialiserer sig i naturlige fødevarer. Sørg for at købe produkter, der er rå og upasteuriseret, da pasteuriseringsprocessen dræber de meget bakterier, du søger!
Typisk spises gærede fødevarer med måltider som krydderier. Når du tilføjer gærede fødevarer til din kost, skal du starte langsomt for at gøre det muligt for din kropstid at justere. Ingen grund til at haste – Gærede fødevarer kan opbevares i køleskabet i seks til otte måneder.
