Selvom kampen om at tabe sig er et mere almindeligt problem, kan det for nogle mennesker være lige så udfordrende at forsøge at få deres vægt op til et sundt niveau. Denne indsats kan blive endnu vanskeligere, hvis du også beskæftiger dig med IBS.
1How for at få Vægt med IBS
IBS er ikke et sundhedsproblem, der resulterer i vægttab. Du har dog måske konstateret, at dine IBS-symptomer får dig til at springe over måltider eller for alvor at begrænse de fødevarer, du spiser, alt i et forsøg på at holde dit fordøjelsessystem stille.
Forsøg på at afhjælpe situationen kan være frustrerende. Mange fødevarer, der er højt i kalorier, har ofte tendens til at være IBS-triggere.
I de følgende skitser vil vi diskutere nogle anbefalinger for at spise på en måde, der hjælper dig med at gå i vægt uden at gå på kompromis med din IBS eller dit generelle helbred. Note: Vægttab er ikke et symptom på IBS. Det er vigtigt, at du lægger uforklaret vægttab til din læge. At være undervægtige og / eller underernærede kan være tegn på en mere alvorlig fordøjelsessygdom, som f.eks. Cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom.
21. Spis en ekstra måltid en dag
De traditionelle "tre firkanter" kan ikke være en god form for dig. Store måltider kan styrke tarmbevægelsen, bidrage til mavesmerter og kramper. I stedet kan det være bedre at planlægge din dag omkring fire små til mellemstore måltider. Dette vil give dig mulighed for at tage nogle ekstra kalorier uden at sætte dig i fare for et IBS-angreb.
32. Må ikke springe måltider
I et forsøg på at klare eller forsøge at forhindre IBS symptomer, kan du finde dig selv at springe over måltider. Nogle gange er det på grund af den forkerte tanke: "Hvis der ikke er noget derinde, kan der ikke komme noget ud." Imidlertid bliver afføring konstant produceret af tyktarmen. Denne strategi er således ingen garanti for, at symptomer ikke vil forekomme.
Det andet problem med "hoppe måltider" -strategien er, at det kan bidrage til usundt vægttab og måske andre sundhedsproblemer, da du ikke lægger tilstrækkelig næring og næringsstoffer ind i din krop.
Det ultimative mål i IBS-ledelsen er at have en fordøjelseskanalen, der fungerer jævnt og regelmæssigt. Du kan hjælpe denne proces sammen ved at spise dine måltider regelmæssigt og konsekvent. I de følgende dias finder du forslag til fødevarer, der er IBS-venlige og næringsstof- og kalorie-tætte.
43. Spis flere frø, nødder og nødderbøtter
Frø og nødder pakker mange næringsstoffer i små pakker. Som hovedregel indeholder de sunde fedtstoffer, og er typisk en god kilde til protein, fiber og en lang række vitaminer og mineraler.
Nødder og frø gør det nemt at handle, bærbare snackvarer. Nødbøfler kan spredes på frugt, tilsættes til smoothies, eller simpelthen nydt slicket af en ske.
Her er nogle low-FODMAP (f.eks. IBS-venlige) muligheder:
nødder:
mandler (grænse 10)
- brasilødder
- hasselnødder (grænse 10)
- macadamianødder
- jordnødder
- pecan
- pine nødder
- valnødder
- frø
chia stor i smoothies!)
- græskar
- sesam
- solsikke
- 54. Lær at elske Avocados
Avocados har så meget at tilbyde nogen, der søger at gå i vægt. De er en god kilde til fiber, de sunde enumættede fedtstoffer og andre vigtige vitaminer og mineraler. En serveringsstørrelse på 1/8 af en helhed anses for at være lav i FODMAPs, men på grund af deres højere kalorieindhold kan du eksperimentere med, hvor meget avocado du kan tolerere uden at afværge dine symptomer.
Du kan nyde avocado skiver rå, bland dem i dips, eller tilføj dem til smoothies.
65. Spis mere frugt
Frisk frugt er en vidunderlig mulighed for en person, der forsøger at gå i vægt. Fyldt med naturlig sødme, men kombineret med fiber, giver frugt dig mulighed for at tage kalorierne fra frugtsukker uden for meget af en glucosebelastning på dit blodsukker.
Du har dog tidligere fundet ud af, at spisefrugt øgede dine symptomer på gas, oppustethed og / eller diarré. Du kan drage fordel af arbejdet hos FODMAP forskerne fra Monash University, og vælg frugter, der har vist sig at være lav-FODMAP:
Banan
- Blåbær
- Cantaloupe
- Druer
- Honeydew melon
- Kiwi
- Mandarin appelsiner
- Oliven
- Orange
- Papaya (pote pote)
- Ananas
- Raspberry
- Rabarber
- Jordbær
- Tangelo
- Tørret frugt er en anden mulighed hvis tolereret. Problemet er, at mange tørrede frugter har vist sig at være høje i FODMAPs, som kunne afværge dine symptomer. Der er to undtagelser – du kan spise 1 spiseskefuld tørrede tranebær eller 10 tørrede bananchips uden at bekymre dig om overskydende FODMAP-belastning.
76. Forbrug mere sunde olier
Lav kokosolie og ekstra jomfru olivenolie (EVOO) dine bedste venner. Begge er næringsrige fødevarer med højere kalorieindhold, der har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
Kokosolie er et bedre valg end EVOO til madlavning på grund af dets højere røgpunkt. Kokosolie kan også tilsættes til smoothies eller slikkes lige ud af en ske. Nogle mennesker tilføjer kokosolie til deres morgenkaffe!
EVOO kan drizzled på grøntsager eller tilsættes til en hjemmelavet salatdressing.
87. Snack på Trail Mix
Trail mix kan være en sund, næringsdækket tæt, højt kalorieindhold, super-bærbar snack. Lav en stor batch hver uge, så du altid kan få nogle til rådighed. Fyld din trail mix med low-FODMAP nødder og frø, vi diskuterede i et tidligere dias, samt de 10 banan chips og / eller spiseskefulde tørrede tranebær, der er dine low-FODMAP tørrede frugt valgmuligheder. For en ekstra behandling kan du smide i nogle mørke chokoladechips – ca. 1/2 kop kvalificeres så lavt i FODMAPs.
98. Prøv at drikke grønne smoothies
Smoothies er en måde at pakke i nogle kalorier på en måde, der kan være lettere på dit fordøjelsessystem. Grøn smoothies er dem, der indeholder gut-venlige grønne grøntsager, såsom kale, chard eller spinat.
Du kan pakke din blender med alle mulige andre næringsdigtige fødevarer. Som tidligere omtalt kan du tilføje i nødder, kokosolie, chia frø og frisk eller frosne frugter. Lav din grønne smoothie og sip den langsomt hele morgenen. Du kan opleve, at denne langsomme infusion af næringsstoffer er mindre tilbøjelig til at få din IBS til at virke op.
