At spise morgenmad, især hvis du har diabetes eller forsøger at tabe sig, er vigtig. Men at beslutte hvad man skal spise kan være vanskelig. Skal du spise lavt fedtindhold, lavt kulhydrat, et måltid erstatning? At have en plan kan hjælpe dig med at spare tid og forhindre dig i at gøre et ugunstigt valg.
Undersøgelser har vist, at spise en større, højere fedt og højere protein morgenmad kan faktisk bidrage til at reducere blodsukker og vægt.
Den sandsynlige årsag er, at disse typer af morgenmad valg er lavere i kulhydrat. Nogle mennesker med diabetes oplever højere blodsukker om morgenen, fordi leveren bryder sukker over natten, og cellerne kan også være lidt mere resistente over for insulin på dette tidspunkt.
Undersøgelser har også vist, at blodsukker har tendens til at stige efter morgenmaden, to gange højere end efter frokosten. High postprandial (efter måltid) blodsukker kan resultere i kulhydratkrævninger, fordi i stedet for at bruge sukker til brændstof, er det tilbage i blodstrømmen, og kroppen mener, at det er nødvendigt at spise sukker (eller kulhydrater) til brændstof selv. En anden undersøgelse viste, at sunde voksne, der brugte en standard 50 g kulhydrat (for eksempel 3/4 kop korn med 1 kop mælk og 1 1/2 banan) måltid havde deres højeste top glucose (sukker) efter morgenmad, laveste efter frokost og moderat efter middagen.
Det er måske en god grund til at prøve en lavere kulhydrat morgenmad.
Det er et skød værd. Så grøft bagels, korn, muffins og pandekager, og prøv en af disse bedste morgenmadspicks.
Ristet vegetabilsk æg omelet eller æg scramble
Du kan smide alt i en omelet. Brug af rester grøntsager fra natten før er en fantastisk måde at øge din ernæring, forhindre ødelæggelse og øge dit fiberindhold for at holde dig fuld.
Ristede grøntsager tilsæt en god crunch og sødme til en omelet.
- 1 kop stegte grøntsager (venstre over aubergine, peber og løg, hakket Brusselspirer eller asparges – eller hvad som helst du har)
- 1 æggeblomme plus 2 æggehvider
- 2 spiseskefulde Parmesanost
- 1 kop melon eller bær
Instruktioner:
- Varm non-stick pan på medium varme.
- Coatpande med 1 tsk olivenolie og tør rent med et papirhåndklæde (du behøver bare nok fedt, så æggene ikke holder fast)
- Hæld æggehvider.
- Skub forsigtigt en kant af ægget i midten af panden, mens vippe panden, så det stadig flydende æg kan strømme ind under. Gentag med de andre kanter, indtil der ikke er nogen væske tilbage.
- Flip æggehviderne og kog, indtil der ikke er noget ristet æg tilbage.
- Tilsæt stegte grøntsager og ost, og løft derefter den ene kant af ægget og fold den over og over, så kantene rager op. Kog til det er kogt igennem, det skal ikke være rundet. Du kan vende det om ønsket.
- Serveres med frisk frugt.
Ernæringsoplysninger: ~ 300 kalorier, 9,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 120 mg natrium, 25 g kulhydrat, 14 g sukker, 7 g fiber, 18 g protein
Power Yoghurt eller Cottage Cheese Parfait
Ditch granola og sirupet frugt , og brug fedtfattig græsk yoghurt (som indeholder mindre kulhydrat og mere protein end almindelig yoghurt) og frisk eller frossen frugt til et højt protein, høj fiber, tilfredsstillende morgenmad.
Top med hakkede nødder til ekstra crunch, smag, protein og sunde fedtstoffer. Denne morgenmad er enkel og tilfredsstillende.
- 6 oz fedtfattig græsk yoghurt (du kan bruge fedt fri til at spare på kalorier og fedt, hvis du kan lide det eller * fedtfattig cottage cheese)
- 1 kop blåbær frosne * eller frisk (kan erstatte hindbær, jordbær eller brombær)
- 1/4 tsk vanille ekstrakt eller pulver
- 1/4 tsk kanel
- 1 Spiseskje hakkede usaltede valnødder (kan sub til mandler, græskar frø eller andre nødder sort)
Retninger: Blot blande og nyd!
* Zapping frosne bær i mikrobølgeovnen skaber en "sirupagtig" væske, der virker som et naturligt sødemiddel
* Høstost er en betydelig kilde til natrium og kan øge natriumindholdet i denne opskrift til ca. 500 mg.
Ernæringsoplysninger: ~ 250 kalorier, 8 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 50 mg natrium, 28 g kulhydrat, 21 g sukker, 4 g fiber, 18 g protein
Kremet Avocado Æggesalat Wrap
Avocado indeholder hjerte sundt tilfredsstillende fedt og fiber – det er en god substitution for mayonnaise og smag lækker med æg.
- * 2 hårde kogte æg
- 1 selleri stilk (hakket)
- 1 hingst (hakket)
- 1/2 kop spinat
- 1/3 avocado
- 1 fuldkorn lav-carb wrap
Retninger:
- Hårdt koge æg (kan gøres natten før). Kog i 10 minutter på højt og lad sidde. Skyl i koldt vand.
- Hak ingredienser og sæt til side. Skræl æg og tilføj avocado og grøntsager.
- Layer wrap med spinat og top med æg blanding.
- Ernæringsoplysninger: ~ 390 kalorier, 20 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 300 mg natrium, 30 g kulhydrat, 2 g sukker, 10 g fiber, 19 g protein
* Hvis du har en historie med højt kolesterol og vil reducere Det mættede fedt kan du bruge æggehvider. Hold æggeblommer til højst 4 pr. Uge.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er et lavt glykæmisk indeks, høj fiber, højt proteinholdigt korn. Det er en stor substitution for havregryn og er naturligt glutenfri. Jeg tilføjer 100% ren græskar til tilsat vitamin A, fiber og smag. Græskar er en ernæring kraftværk.
Ingredienser
1/2 kop kogt * quinoa (læs emballagevejledning til madlavningsretninger)
- 1/2 kop usødet mandelmælk
- 1/4 kop 100% ren græskarpuré
- 1/4 kop blåbær (frosne eller friske)
- 1 tsk kanel
- 1 tsk muskat
- 1 tsk vanille ekstrakt
- 1/4 kop hakkede valnødder eller forsynet mandler
- * Du kan erstatte quinoa til en anden fuldkorn af valg som havregryn
Instruktioner
Cook quinoa ifølge emballage instruktioner bruger vand. Når quinoa er fluffy tilsættes mandelmælk, græskarpuré, kanel, vanille, muskat og bær og omrør i jordflaxfrø. Top med forsynet mandler eller hakkede valnødder.
- Ernæringsoplysninger: ~ 355 kalorier, 22 g fedt, 2 g mættet fedt, 80 mg natrium, 29 g kulhydrat, 7 g fiber, 10 g sukker, 10 g protein
Grillet jordnøddesmør og Jordbær Sandwich
I stedet for grillet ost grillet jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød. Jordnøddesmørret bliver godt og kratfrit også, hvilket gør det lækkert. Hæld et par jordbær til ekstra fiber og sødme. Kombinationen af protein og fiber hjælper dig med at blive fuld og tilfreds.
Ingredienser:
1 fuldkornsbrød sandwich tynd (sørg for at det har mindst 3 g fiber)
- 1 1/2 spsk alle naturlige jordnøddesmør
- 1/2 kop skiver jordbær
- Instruktioner:
Sprøjtepande med non-stick madlavning spray (jeg kan godt lide at bruge organisk kokosolie spray). Hvis du foretrækker at ikke bruge madlavningssprøjte, smør fedtet let med økologisk smør eller ren kokosnøddeolie og tør dem rent med et papirhåndklæde (opblødning af overskydende fedt). Placer jordnøddesmør og jordbær mellem to skiver brød på grillen på hver side, indtil den er let brunet.
- Ernæring Info: ~ 290 kalorier, 12 g fedt, .5 g mættet fedt, 380 mg natrium, 35 g kulhydrat, 8 g sukker, 8,5 g fiber, 10 g protein
* Hvis du ikke har tid til at grille sandwich Spis simpelthen ved stuetemperatur.
Nutty Berry Smoothie
Bær er en lav glykæmisk indeksfrugt, der er fyldt med ernæring. Tilsæt fyldningsprotein og sundt fedt, og du er sikker på at føle dig fuld og tilfreds timer senere. Som en bonus skal du tilføje noget kale eller spinat til ekstra vitaminer og ernæring.
1 scoop valleproteinpulver, sojaprotein eller hampprotein (ikke alle proteinpulver er skabt ens. Målet er at vælge en med lidt sukker og vælge en der er reneste i naturen. Jeg kan lide Tera’s Whey Organic Grassfed)
- 1/2 lille beholder (3,5 ounce) fedtfattig almindelig eller vanilje græsk yoghurt
- 4 oz usødet vanilje mandelmælk (du kan bruge skummetmælk, kokosmælk eller sojamelk som erstatning)
- 3/4 kop frosne blåbær
- 4 oz vand
- 3 til 4 isterninger
- 1 tsk alt naturlig eller organisk mandel smør (du kan erstatte solsmør, cashew eller jordnøddesmør)
- Tilføj et probiotisk til at fremme fordøjelseshygien.
Ernæring Info: ~ 340 kalorier, 8 g fedt 1,5 g mættet fedt, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g kulhydrat, 8 g fiber, 18 g sukker, 39 g protein
For mere information om lavt kulhydrat morgenmad ideer:
Low Carb Morgenmad Menu Idéer
- Kale og tomat frittata
- Kilder:
