Fri mad har været en vigtig del af diabetesudvekslingslistesystemet, som hjælper diabetikere med at spise ordentligt, mens de kontrollerer deres blod sukker. "Fri mad" er de fødevarer eller drikkevarer, der har mindre end 20 kalorier pr. Portion og ikke mere end 5 gram kulhydrat pr. Portion. De betragtes som gratis, fordi du kan spise dem op til tre gange om dagen i rimelige mængder uden at øge dit blodsukker væsentligt.
Her er en prøveudtagning af de frie fødevarer, der er tilgængelige efter kategori:
Grøntsager
- Asparges, kogte
- Bønner, grønne, kogte
- Broccoli, kogte
- Selleri
- Agurk
- Salat, isbjerge
- Oliven, rynket
- Peberfrugter, sødrød
- Radiser
- Scallions (grønne løg)
- Spinat, kogte
- Tomater
- Tomat juice
Frugt
- Avocados
- Hindbær
- Jordbær
Nødder
- Macadamia nødder
- Pekannødder
Æg og mejeriprodukter
- Smør
- Ost, cheddar
- Ost, schweiziske
- Cremeost
- Høst ost, 2% mælkefedt
- Æg
- Halv og halv
- Majonnaise
- Mælk, 1% mælkefedt, tilsat faste stoffer
- Sojamelk
- Yoghurt, almindelig, fuldmælk
Drikkevarer
- Kaffe (uden fløde eller sukker)
- Te (uden mælk eller sukker)
- Vand
Servering Størrelser til Snacks
Begræns dig til kun to snacks om dagen. Ikke nosh hele dagen, spis snacks på bestemte tidspunkter mellem måltider, så din snack ikke forkæler din appetit og tilføjer nogle næringsværdi til dit daglige madindtag. Se nedenfor for de amerikanske diabetesforeninger snacks med mindre end 5 gram kulhydrat:
- 15 mandler
- 3 selleripinde + 1 spiseskefulde jordnøddesmør
- 5 gulerødder
- 5 kirsebærtomater + 1 spsk ranch dressing
- 1 hårdkogt æg
- 1 kop agurk skiver + 1 spsk ranch dressing
- ¼ kop friske blåbær
- 1 kop salat greens + 1/2 kop tærte agurk + dråbe eddike og olie
- 1 kop lys popcorn
- 2 saltine krakkere
- 10 guldfisk crackers
- 1 stykke snor ost pind
- 8 grønne oliven
- 2 spsk græskar eller sesamfrø
- ¼ af en hel avocado (~ 4 g.)
Oprettelse af din kost omkring gratis mad
Fri mad kan spises i moderation. Indsæt gratis mad op til tre gange om dagen og tilsæt en servering til hvert måltid. For at forhindre en stigning i blodsukker, undgå at spise alle tre portioner af en fri mad i samme måltid. I stedet skal du spise en servering af en bestemt fri mad under et måltid eller en snack.
- Portion Control – Kend korrekt serveringsstørrelse til din gratis mad, da det er vigtigt at holde det godt inden for mindre end 20 kalorier og mindre end 5 gram kulhydrat. For meget af noget er ikke en god ting.
- En hver – Overfyld ikke på fri mad. Planlæg frem og udpege en gratis mad til hvert måltid eller snacktidspunkt.
