Søvnløshed karakteriseres ved vanskeligheder at falde eller komme i seng. Da det forværres, bruges mere af tiden, der ligger i seng, til vågen. Det kan være nyttigt at forstå problemer med at sove ved at undersøge søvnens effektivitet. Denne måling kan også give anledning til ændringer i søvnvaner, som kan øge dybden og kvaliteten af søvn. Lær hvordan du kan forbedre søvn gennem definitionen og beregningen af søvn effektivitet.
Hvad er definitionen og beregningen af søvn effektivitet?
Sleep effektivitet er forholdet mellem den samlede tid tilbragte søvn (total sove tid) i en nat i forhold til den samlede tid brugt i sengen. For eksempel, hvis en mand bruger 8 timer i sengen på en given nat, men kun sover faktisk i fire af disse timer, ville hans søvn effektivitet for den aften være 50% (fire divideret med otte gange med 100 procent). Som et andet eksempel vil en kvinde, der sover seks ud af de 8 timer, der tilbrages i sengen, have en søvn effektivitet på 75% (seks divideret med otte gange med 100 procent).
Hvis en person tilbringer størstedelen af den tid, de ligger i sengen, sover de faktisk, end de anses for at være sovende effektive (eller at have en høj søvn effektivitet). Men hvis en person bruger en masse af den samlede tid, at de er i seng vågen, anses det ikke for at være søvn effektivt (eller personen har en lav søvn effektivitet).
En effektiv søvn fører til en dybere søvn af højere kvalitet med færre afbrydelser. Det kan resultere i følelser af energi og være godt rustet efter opvågnen, mens en ineffektiv søvn kan føre til følelser af træthed og rastløshed. For at opnå en god søvn effektivitet anbefales det, at ekstra tid ikke bruges i seng.
Betydningen af forskellige soveeffektivitetspriser
En søvn effektivitet på 85% eller derover anses for at være normal, mens en søvn effektivitet overalt over 90% anses for at være meget god. En søvn effektivitet på under 85% betragtes som dårlig, og er et tegn på, at en person har brug for at få mere effektiv søvn. Søvnløshed fører ofte til en søvn effektivitet, der er 75% eller lavere. Når søvn effektivitet er tæt på 100%, kan det tyde på, at personen ikke får nok timers søvn på grund af utilstrækkelig tid i sengen for at opfylde deres søvnbehov.
måder at forbedre søvn effektivitet
Der er en lang række måder at forbedre søvn effektivitet. Mange af disse forslag kan indarbejdes i grundlæggende råd til forbedret søvn (kaldet søvnhygiejne) eller som en del af en struktureret behandling kaldet kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI).
-
Opret en sovneservat
Den første ting at gøre for at forbedre søvnens effektivitet er at reservere seng og soveværelse som plads til søvn. Dette kan indebære eliminering af alle mulige distraktioner, når du sover. Der bør ikke være tv på og ingen musik spiller. Hvis du er vant til at have fjernsyn eller musik, skal du arbejde for at bryde de vaner og gå i seng i en stille, mørk og fredelig atmosfære.
Alle lys skal være slukket, især blinkende, blinkende eller særligt lyse lys. Mobiltelefoner bør ikke ses på sengen, da lysene på skærmen kan virke stimulere hjernen og holde den vågen. De mulige lyde af en mobiltelefon skal også være dempet, og den bedste mulighed er at lade telefonen oplade i et andet rum (såsom køkkenet).
-
Forbedre foreningen mellem seng og sove
Sengen bør ikke bruges til andre aktiviteter end søvn eller køn. Dette bør også medvirke til at forbedre søvn effektiviteten. Deltagelse i andre aktiviteter end at sove i seng, såsom at læse en bog eller se på tv, træner dig for at knytte sengen sammen med vågen tid.
Ligger vågen og læser i 2 timer øger den samlede tid i sengen, hvilket reducerer den beregnede søvn effektivitet kraftigt. Sengen bør kun være forbundet med at sove eller falde i søvn, og således skal alle andre aktiviteter fjernes fra sengen.
-
Overhold stimuleringskontrol og komme op, hvis du våger
Ifølge reglerne for stimuleringskontrol er det anbefales at du rejser op, forlader soveværelset og gør noget afslappende, hvis du er vågen i længere tid end 15 til 20 minutter. Når du først er blevet søvnig igen, vend tilbage til soveværelset for at sove. Dette hjælper med at omskole dig til at sove bedre i sengen.
-
Vær aktiv i løbet af dagen og motion
Motion er også foreslået som en metode til at forbedre søvn effektivitet. Træning i løbet af dagen kan arbejde for at trætte ud i kroppen, og dermed når tiden kommer til søvn i slutningen af dagen, vil kroppen være klar og vente.
-
Beskyt tiden før sengetid og slap af inden du går i seng
En afslappende aktivitet anbefales også til lige før sengetid. Dette kan omfatte at tage et bad eller bad, eller læse en bog (et andet sted end i sengen). En rolig og afslappende aktivitet kan hjælpe med at forberede kroppen til søvn og forbedre den generelle søvn effektivitet.
-
Overvej søvnkonsolidering for at forbedre din søvn
Endelig, hvis alt andet fejler, kan søvn forbedres ved at observere søvnbegrænsning eller søvnkonsolidering. Ved at reducere tiden i sengen for bedre at afspejle dine søvnbehov, vil du bruge mere af tiden i sengen, der faktisk sover. Dette kan opnås ved at observere en fast vågetid og forsinke sengetiden. Ofte er det nyttigt at begrænse den samlede tid i sengen til 6 eller 7 timer. Det kan tage flere dage, før fordelene ved denne ændring bliver tydelige. Hvis der opstår søvnighed på dagtid, kan den samlede tid i sengen gradvist forlænges, indtil søvnbehovet er fuldt ud opfyldt. Det kan være bedst at foretage disse ændringer under ledelse af en sovemedicin specialist.
