Selv om det er almindeligt at have lejlighedsvis søvnløs nat, er søvnløshed det manglende evne til at sove eller overdreven vækkelse om natten, der forringer daglig funktion. Af naturlige retsmidler har tre vist sig at være nyttige, og andre har nogle foreløbige men ufuldstændige beviser. Da kronisk mangel på søvn kan være forbundet med en række sundhedsmæssige problemer (såsom diabetes, forhøjet blodtryk og depression), er det vigtigt at konsultere din læge og undgå selvbehandling med alternativ medicin.
Her er 14 naturlige midler at overveje:
Melatonin
Melatonin kosttilskud anbefales generelt til forskellige søvnbetingelser, men det bedste bevis er til hjælp med søvnproblemer forårsaget af skiftarbejde eller jetlag. Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der regulerer søvnvågningscyklussen i hjernen. Det produceres fra serotonin, når eksponering for lys falder om natten. Det anvendes i tilfælde, hvor søvn er forstyrret på grund af lave niveauer af melatonin natten, såsom aldring, affektive lidelser (fx depression), forsinket søvnfaseforstyrrelse eller jetlag.
Melatonin kosttilskud kan forbedre søvnkvaliteten og morgenvarenhed hos ældre voksne med søvnløshed. Timed release melatonin anvendes til behandling af primær søvnløshed hos mennesker over 55 år i EU og andre steder. I de fleste undersøgelser af melatonin til søvnløshed hos ældre voksne blev melatonin taget op til to timer før sengetid i op til 13 uger.
Timingen er vigtig – når melatonin tages om morgenen forsinker den cirkadiske rytmer, men fremmer dem, når de tages om eftermiddagen eller tidlig aften.
lys eksponering
lys terapi bruges som en del af søvn behandlingsplaner. Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten eller har forsinket søvfasesyndrom, kan du få brug for mere lys om morgenen.
Lys eksponering spiller en central rolle i at fortælle kroppen, hvornår du skal sove (ved at øge melatoninproduktionen) og hvornår du skal vågne op. En tur udendørs første ting om morgenen eller lysterapi i 30 minutter kan hjælpe.
På den anden side, hvis du opdager at du vågner for tidligt om morgenen eller har avanceret søvnfase syndrom, kan du have brug for mere lys sent på eftermiddagen og kunne prøve at tage en tur udendørs eller lysterapi i to til tre timer i aftenen. Home light therapy enheder er tilgængelige og kan anbefales af din læge eller sove specialist til brug sammen med din sove terapi.
Meditation og afslapningsteknikker
En regelmæssig meditationspraksis kan bidrage til at fremme søvn ved at bremse vejrtrækningen og reducere stresshormonniveauet. Meditation er en teknik, der involverer bevidst at rette sin opmærksomhed mod et objekt med fokus (såsom vejrtrækning eller lyd eller ord) for at øge bevidstheden, slappe af kroppen og roe sindet. Nogle typer af meditation omfatter guidet meditation, vipassana meditation, yoga nidra eller body scan. Prøv også:
- Visualisering: Involver aktivt forestille en afslappende scene. Du kan prøve det i seng i 20 minutter før du falder i søvn. Involver alle dine sanser. Hvis du tænker dig selv på en tropisk ø, skal du tænke på den måde, hvorpå den varme brise føles mod din hud. Forestil dig blomsterens søde duft, se på vandet og lyt til bølgerne. Jo mere levende visualisering og flere sanser du involverer, desto mere effektiv bliver det.
- Afslapningsrespons: Et sind / kropsrespons, der opstår efter at have fulgt specifikke instruktioner, mønsteret tæt efter transcendental meditation.
- Mindfulness: En form for meditation, der hovedsagelig indebærer at fokusere på dit sind på nutiden.
Tidlige beviser tyder på, at meditationsteknikker kan forbedre søvn. Nationale Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed siger, at afslapningsteknikker har tilstrækkelige beviser til at sige, at de kan være nyttige for søvnløshed. Men yderligere forskning er stadig nødvendig.
Yoga
Et system med afslapning, vejrtrækning, motion og helbredelse med oprindelse i indisk filosofi, yoga er blevet beskrevet som foreningen af sind, krop og ånd.
Foreløbige undersøgelser viser, at det kan være nyttigt for søvnløshed, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnose
Hypnose er en tilstand, hvor en person er mere fokuseret, bevidst og åben for forslag. Selv om hvordan det virker, forstås det ikke, kan hypnose medføre fysiologiske forandringer i kroppen, såsom nedsat hjertefrekvens, blodtryk og alfa-bølgehjerne mønstre, der ligner meditation og andre former for dyb afslapning. Hypnose kan være nyttigt for at forbedre effektiviteten af kognitive adfærdsterapi og afslapningsteknikker. Men de undersøgelser, der er gjort indtil videre, er ikke veludformede.
Akupunktur
Akupunktur og akupressur kan hjælpe med søvnløshed. Undersøgelser har vist nogle beviser for, at det kan hjælpe, men studierne har en ringe videnskabelig kvalitet.
Aromaterapi
En 2011-analyse fandt ingen undersøgelser, der er strenge nok til at give gode beviser for aromaterapi til at hjælpe søvn. Duften af engelsk lavendel aromaterapiolie er længe blevet brugt som et folkemiddel til at hjælpe folk somne. Det er en af de mest beroligende æteriske olier. Prøv at lægge en lavendel pose under din pude eller sæt et til to dråber lavendel æterisk olie i et lommetørklæde. Eller tilsæt flere dråber lavendelolie til et bad – faldet i kropstemperaturen efter et varmt bad hjælper også med søvn. Andre aromaterapiolier, der antages at hjælpe med søvn, er kamille og ylang-ylang.
Mad og kost
Hvad du spiser, og hvad du ikke har, kan påvirke din evne til at sove og blive i søvn.
- Begræns dit indtag af koffein, alkohol og nikotin:Koffein og nikotin kan have en udtalt effekt på søvn, der forårsager søvnløshed og rastløshed. Ud over kaffe, te og læskedrikke skal du kigge efter skjulte kilder til koffein som chokolade, hoste og kold medicin samt andre medicinske lægemidler. Alkoholforbrug kan resultere i natten vågenhed.
- Klip tilbage på sukker:Selvom sukker kan give en sprængning af energi, er det kortvarigt og kan forårsage ujævnt blodsukker. Dette kan forstyrre søvn midt om natten, da blodsukkerniveauet falder.
- Spis mad, der hjælper dig med at sove:Tryptofan er en naturligt forekommende aminosyre, som er en forløber for serotonin, som derefter omdannes til melatonin. Spis kulhydrater, såsom fuldkornskrækker inden sengetid. Inkluder også fødevarer, der er rigtige på vitamin B6, fundet i hvedekim, solsikkefrø og bananer, hvilket forbedrer kroppens omdannelse af tryptophan. Bemærk, at L-tryptophan kosttilskud ikke anbefales, da de har været forbundet med eosinofili-myalgi syndrom.
- Spis magnesium-rige fødevarer:Mineral magnesium er en naturlig beroligende. Mangel på magnesium kan resultere i problemer med at sove, forstoppelse, muskel tremor eller kramper, angst, irritabilitet og smerte. Fødevarer rig på magnesium er belgfrugter og frø, mørke bladgrønne grøntsager, hvedeklid, mandler, cashewnødder, blackstrap melasse, brygersgær og fuldkorn. Ud over at inkludere disse hele fødevarer i din kost kan du også prøve at smage mørke, grønne grøntsager.
Vitex Agnus Castus
Urten Vitex agnus castus (kaste træ) kan hjælpe søvnløshed under menstruationsperioder eller søvnløshed, der er en bivirkning af præmenstruelt syndrom (PMS). I en undersøgelse blev kvinder med moderat til svær premenstruelt syndrom behandlet med enten et vitex agnus castus-ekstrakt eller en placebo i tre menstruationscykler. Deltagerne blev bedt om at dokumentere deres symptomer med en PMS-dagbog med en daglig vurderingskala på 17 symptomer. De rapporterede færre symptomer, især mindre søvnløshed og negativ påvirkning, men deres kramper blev ikke forbedret. Chasteberry bør dog ikke bruges af nogen på p-piller, hormonbehandling eller dopaminrelaterede lægemidler ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) er et urtehjemmet middel, brygget som en te eller taget som et supplement, der ofte bruges til at reducere angst, forbedre søvnkvaliteten og fungere som beroligende middel. Kliniske forsøg med valerian har haft inkonsekvente resultater for søvnløshed. Undersøgelser af søvnkvalitet har ikke fundet nogen forskel på personer, der tager valerian og dem, der tager placebo. Et stort antal mennesker i undersøgelserne rapporterede imidlertid anekdotisk, at deres søvnkvalitet blev forbedret med valerian.
Valerian antages at påvirke niveauer af en af de beroligende neurotransmittere i kroppen, gamma-aminosmørsyre (GABA). Det lindrer også muskelspasmer og tænkes at hjælpe med at lindre smerter i menstruationsperioden. Valerian er typisk taget en time før sengetid. En standarddosis er 450 mg. Hvis det tages om dagen, kan valerianen resultere i døsighed – det tages ofte i 2-3 mg doser med måltider.
Citronmelisse
Melissa officinalis (Citronmelisse) er et te- og urtetilskud, der siges at aflaste angst og roe nerverne. Det kan ses i kosttilskud, der også omfatter valerian. Mens en undersøgelse fandt det nyttigt, har undersøgelser af undersøgelser ikke fundet nogen beviser for citronmelisse eller andre kosttilskud til urte "sleep formula".
Traditionel kinesisk medicin
I traditionel kinesisk medicin stammer søvnløshed ofte fra nyreergysvaghed. Dette syndrom er ikke nødvendigvis forbundet med nyresygdom i vestlig medicin. Nogle tegn på nyrenergi svaghed er lav rygsmerter, træthed og træthed og en udbrud af energi klokken 11 om aftenen. Kvinder i overgangsalderen oplever ofte denne type søvnløshed. Folk, der tager anti-østrogen medicin som tamoxifen oplever også denne type søvnløshed, men de bør ikke tage urte kombinationer såsom urte formelliu wei di huang, der kan øge østrogen niveauer.
Ayurveda
I ayurvedisk medicin er søvnløshed ofte forbundet med en vata ubalance. Vata regulerer vejrtrækning og omsætning. Personer med vata ubalance oplever ofte irritabilitet, angst og frygt med søvnløshed. En ayurvedisk behandling er anvendelsen af olie på hoved og fødder. Til pitta-typen anvendes kamratemperaturkokosolie, til vata-typen anvendes varm sesamolie, og for kapha-typen anvendes der ofte varm sennepolie.
Kamille te
Kliniske forsøg har ikke bevist kamille til at være nyttigt for søvnløshed. Kamille er en krydderurter, der traditionelt bruges til at reducere muskelspændinger, lindrer fordøjelsen og reducerer angst, hvilket kan hjælpe med at fremkalde søvn. Sip en kop varm kamille te efter middagen, men drik det ikke for tæt på sengen, eller du skal måske stå op midt om natten for at gå på toilettet. Humle, passionflower og ashwagandha er andre urter, der ofte bruges til søvnløshed. Som med kamille har de ikke bevist deres effektivitet i undersøgelser.
Andre naturlige midler
- Til varme blink kan en tynd, flad skumpudeindsats, kaldet en Chillow, hjælpe med at afkøle hovedet hele natten.
- Gentag, langsom musik er et andet middel, der kan bidrage til at forbedre søvn. Musikterapi har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, mindske natteopvågningen, forlænge søvntiden og øge tilfredsheden med søvn.
- Selvom kava undertiden anbefales til angstrelateret søvnløshed, har USAs Fødevareforvaltning (FDA) udgivet en rådgivning til forbrugerne om den potentielle risiko for alvorlig leverskade som følge af brugen af kosttilskud, der indeholder kava.
- Mangel på motion kan bidrage til dårlig søvn. Muskelspændinger og stress bygger i kroppen. Motion kan fremme dyb søvn den aften. Men intens træning for tæt på sengen kan øge adrenalinniveauet, hvilket fører til søvnløshed.
Forbedre dit soveværelse Feng Shui
Feng shui, der stammer fra den kinesiske filosofi om taoismen, instruerer om, hvordan man arrangerer værelser, møbler, kontorer, huse og andre arrangementer for at maksimere gunstig energiflømning i hele opholdsrum. Du kan bruge feng shui tips til dit soveværelse.
Et ord fra Verywell
Inden du starter nogle naturlige lægemidler, skal du kontakte din læge. Kronisk søvnløshed kan være et symptom på en anden tilstand, såsom depression, hjertesygdom, søvnapnø, lungesygdom, hot flashes eller diabetes. Tænk på søvnløshed som et "vågneopkald" og sørg for, at du får tidlig behandling for potentielt alvorlige forhold.
Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.
