Italiensk tunfisk og bønner: En Veggie-Forward Salat

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 195Fat 4gCarbs 25gProtein 15g Vis Ernæring Etiket Skjul Ernæringsmærkning

(50 bedømmelser) Total Tid 15 min.
Forberedelse 15 min., Kok 0 min.
Serveringer 4 (3/4 kop hver). Denne opskrift går tungt på de friske plantebaserede ingredienser og bruger animalsk protein fra tun som en accent. Tunfisk er en lav-kalorie, høj protein fisk, der indeholder hjerte sunde omega-3 fedtsyrer. Holde dåse tun i dit spisekammer for en hurtig frokost eller snack i et øjebliks varsel.

Fordi fisk har så mange ernæringsmæssige fordele, anbefales det at forbruge fed fisk to gange om ugen. Grøntsager skal dog forbruges hver dag for at høste deres næringsrige fordele. Denne opskrift får en veggie boost med fiberrige hvide bønner, crunchy selleri og duftende hakket skalot og frisk persille. Holder ting frisk med en citron og olivenolie dressing.

Ingredienser

1, 15 ounce kan hvide bønner, drænet og skyllet

• 1, 5 ounce kan vandfyldt chunk lys tun, drænet og flakede
• 2 medium ribben selleri, finhakket
• 1 lille salte, tyndt skåret
• 1 / 4 kopp hakkede flade blade italiensk persille
• 3 spiseskefulde citronsaft
• 1 spsk olivenolie
• salt og peber efter smag
• romaine salat, kiks eller toast til servering
• Forberedelse

Kombiner bønner, tun, selleri, sjalott, persille, citronsaft og olivenolie i en medium skål.

1. Smag sæson med salt og peber.
2. Server med store romaine salat blade, kiks eller toast.
3. Ingrediensvariationer og substitutioner

Vil du lave denne vegetar? Bare nix tunfisken. Du kan blande bønnerne med bagsiden af ​​en gaffel til en mere "flaky" tekstur.

For nogle få veggievarianter, prøv hakket grøn eller rød paprika i stedet for eller i tillæg til selleri, eller rør nogle finhakket gulerødder eller radiser.

Bland de krydderurter og prøv basilikum i stedet for persille. Alle disse vegetabilske og urtevarianter er sammenlignelige næringsmæssigt.

Kan ikke banke den cremet tunfiskesalat? Prøv at bruge almindelig græsk yoghurt, eller endda en cremet hummus i stedet for mayonnaise til en friskere smag.

Madlavning og serveringstips

Lær din tonfisk at kende. Albacore tun har mere omega-3 fedt pr. Ounce, men da det kommer fra en større tonfisk, har den også mere kviksølv. Chunk lys tun kommer fra en mindre fisk, og har mindre kviksølv og omega-3 fedt. Både vandfyldt og olietanket tun kan indgå i en sund kost. Vandfyldt tun indeholder færre kalorier og totalt fedt, og det kan være lidt billigere end olietanket tun.