Er The Whole30 bare en anden fad diæt?

Vi er omgivet af en kostkultur, hvor mange af os er på jagt efter den seneste tendens til hurtigt vægttab og forbedret sundhed. Fedme og overvægt er blevet et epidemisk problem for amerikanere og en primær grund til, at vi har et så overvældende udvalg af kostplaner. The Whole30 er bare en af de forskellige kostvaner lovende at "ændre dit liv."

Problemet er at vide, om ernæringsplanen er sund eller bare en anden fad diæt. En fad diæt gør løfter om vægttab eller andre sundhedsanprisninger uden pålidelige videnskabelige beviser. Fad diæter er også karakteriseret ved meget restriktive eller usædvanlige mad valg, hvilket fører til negative konnotationer omkring ordet "kost." Så er hele30 betragtes som en fad diæt?

Hvad er The Whole30 Diet?

Hele30-planen blev grundlagt i 2009 af Melissa og Dallas Hartwig. Grundlæggerne anser det ikke for en "kost", men en kortvarig ernæringstilstand med krav om at ændre dit liv i en 30-dages periode. Planen lover at afslutte usunde vaner, genoprette en sund metabolisme og endda behandle visse medicinske tilstande. Nogle af de annoncerede krav omfatter:

Heal fordøjelseskanalen
Balancere immunsystemet
Eliminere fødebehov
Forbedre medicinske tilstande
Forstærke energi og metabolisme
Fremme vægttab
Forandre, hvordan vi tænker på mad og mad frihed

Grundlæggerne mener, at visse fødevaregrupper har en negativ indvirkning på vores sundhed og fitness, hvilket forårsager symptomer som kropssmerter, lave energiniveauer, hudproblemer, fordøjelsesproblemer og infertilitet. Selv de "sunde ting" kan spille en rolle.

Planen anbefaler at eliminere flere fødevaregrupper for at give kroppen en pause fra hvad de anser for "dårlige fødevarer" i 30 dage.

I løbet af denne periode må deltagerne ikke forbruge sukker, alkohol, korn, mejeri og de fleste bælgplanter. Dette skal være den sande test af, hvilke fødevarer der er gode eller negative for din krop, ifølge Hartwigs.

For at planen skal fungere, kan der absolut ikke ske slip-ups, snyde måltider eller særlige lejligheder, der spiser i 30 dage. Kun en smag af eventuelle frie grænser for mad kan forstyrre helbredelsescyklussen, siger grundlæggerne. De hævder, at hele30 er "født af videnskab og erfaring."

Er påstandene realistiske?

Selvom hele 30 grundlæggere siger, at planen ikke er en kost, foreslår de stive fødevaregler ellers. Husk, fad diæt er meget restriktive og gøre masser af ikke-understøttet vægttab eller sundhedsanprisninger. Ifølge denne plan vil du ved dag 31 være fri for usunde madbehov og opleve en fuldstændig nulstilling af din krop, hvilket ikke er en sandsynlig varig virkning.

Forskning viser, at restriktive kostvaner ikke virker for vedvarende vægttab, fordi vi ikke er i stand til at opretholde denne livsstil. Vægt kan gå tabt i begyndelsen, men er ofte genvundet, plus nogle.

Diæt med stive madregler er også sagt at sætte os op for fiasko, så vi fortsætter med at bruge penge på samme eller forskellige fad diæt.

Kostindustrien er en multi-billion dollar forretning med dig som deres målgruppe. Har du svigtet? Intet problem, prøv bare igen. Founders of the Whole30 opmuntrer enkeltpersoner til at gentage deres program, hvis du har slidt op eller "bare nødt til at spise noget uden grænser ved en begivenhed."

Positiver af programmet

Hele30 er i det væsentlige en eliminerende kost ifølge Dr. David Katz , grundlægger direktør for Yale University’s Prevention Research Center. Når fødevarer fjernes og genindføres i kosten en ad gangen, giver det dig mulighed for at identificere fødevarer, som kan udløse allergier eller følsomheder. Dette er en klinisk, tidsbevist tilgang og kan fungere med det formål at identificere udløsende fødevarer for at minimere symptomer, men ikke for at opnå helbred.

Ernæringseksperter er også enige om at fjerne tilsatte sukkerarter og forarbejdede fødevarer fra vores kost, som Whole30 anbefaler, er en god ting. At reducere sukkerindtag reducerer inflammation, reducerer sygdom og forbedrer vores generelle helbred.

En anden fordel: Du vil forbruge hele fødevarer i 30 dage og kan opleve kortvarigt vægttab. Hele fødevarer på kosten omfatter:

Masser af grøntsager og noget frisk frugt
Moderate mængder magre proteiner (fisk, oksekød, fjerkræ og svin opmuntres til at blive græsfodret og organisk til de bedste resultater)
Masser af naturlige fedtstoffer (oliven olie, avocado, kokosolie eller ghee)
nødder og nødder smør (mandler, cashewnødder, mandel smør). Beklager, jordnøddesmør er ude!

Negativer for programmet

Hele30-planen blev medtaget i den årlige amerikanske nyhedsrapport, der var den bedste diætundersøgelse. Der var 38 kostplaner undersøgt af et panel af nationalt anerkendte eksperter inden for kost, ernæring, fedme, fødepsykologi, diabetes og hjertesygdomme. Hver diæt blev undersøgt i syv kategorier, herunder:

Hvor let kosten skal følge
Evne til at producere kort og langsigtet vægttab
Ernæringsmæssig fuldstændighed
Kostsikkerhed
Muligheden for at forebygge og styre diabetes
Muligheden for at forebygge og forvalte hjertesygdomme

Ud af de 38 diæter, der blev gennemgået, rangerede hele30 sidst på 38. Herunder er blot nogle få af paneleksperternes udtalelser og kommentarer:

Den største bekymring var fjernelsen af essentielle fødevarer, herunder mejeri, korn og bælgplanter.
Programmet er ekstremt restriktivt.
Planen er ikke blevet undersøgt uafhængigt i peer-reviewed tidsskrifter.
Eksperter var uenige om, at kosten kan behandle eller helbrede diabetes. De fleste diabeteseksperter anbefaler en kost, der omfatter hele korn, bælgfrugter og mejeriprodukter, som Whole30 eliminerer.
Diæter, der kræver at starte efter et snydemåltid eller slip-up er "quack dietter."
Planen er ekstremt vanskelig at følge.
Det anbefalede indtag af røde kød og mættede fedtstoffer kan let overdrevet.
Planen understøtter ikke langsigtet vægttab og er kun en kortvarig kost.
Vægtkontrol, hjertesygdom og diabetesforebyggelse kræver livslang indsats. Denne plan tilbyder ikke livslang vaner for at opnå det.
Planen mangler næringsværdi, anses for usikker, for restriktiv og ikke baseret på videnskabeligt bevis.
Ekspertudtalelser og tilbagemelding

Mange læger og ernæringseksperter er uenige med kravene fra hele Diet. Selvom der er et par positive til planen, opvejer negativerne langt større fordele. Nogle eksperter er uenige med den generelle fjernelse af vigtige fødevaregrupper fra kosten, hvilket indikerer et potentiale for skadelige helbredseffekter. Følgende ernæringseksperter har givet værdifuld feedback på hele Dietplanen.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM,

er en af dommerne for US News and World Report årlig ‘bedste diæt’ undersøgelse. Han er også Verywell Senior Medical Advisor, grundlægger direktør for Yale University’s Prevention Research Center, grundlægger og direktør for True Health Initiative, og globalt anerkendt for sin ekspertise inden for ernæring, vægtstyring og forebyggelse af kronisk sygdom. Dr. Katz har givet følgende ekspertudtalelse: Denne kost gik ikke godt i ranglisterne generelt, og bestemt gik ikke godt med mig. Problemet er, at Whole30 fremmer kødforbrug, som generelt betragtes som en dårlig ide, mens man modvirker perfekt sunde fødevaregrupper.

Jeg tror generelt ikke meget af en kost bygget op om den forsøgte og mislykkede tilgang til at skære ud af mad og gode grupper og tilføje dem tilbage. Jeg kan godt lide en kost endnu mindre, når den skærer nogle af de meget fødevarer, som er mest befordrende både for at tabe sig og at finde sundhed, såsom bælgplanter.

Meget af hele 30-planen er standard slankekurssalg. Der er ingen vægt her på at erhverve et komplet sæt færdigheder til sund levevis. På grund af dette er det ikke engang muligt at vide, om den diæt, der hidrører fra dette, vil være sund.

Hele30s eneste potentielle fordel er for kortsigtet vægttab, ikke langsigtet vægt vedligeholdelse, generel sundhed eller lang levetid. Hvis du søger at revidere din diæt af en hvilken som helst årsag, er der 37 andre kostvaner på listen over amerikanske nyheder, der skal overvejes, inden du sætter dig ned på hele 30, herunder DASH diætet, middelhavsdiet og MIND-diæt, der blev rangeret de tre bedste diæt, henholdsvis.

Andrea Giancoli MPH, RD

,er en af dommerne for US News and World Report årlig ‘bedste diæt’ undersøgelse. Hun er ekspert i ernæringspolitik og vegetariske og faddieter. Andrea er en ernærings- og sundhedsforkæmper, konsulent og kommunikator. Hun er også en nationalt anerkendt freelance og ernæring skribent. Andrea er en tidligere nationalt medie talsmand for Academy of Nutrition og Dietetics og fortsætter med at levere ernæringskompetencer til tv, radio, internet og printmedier i hele landet. Andrea har givet følgende ekspertudtalelse: The Whole30 er et hurtigt vægttabsprogram, der markedsfører hurtigt vægttab. Sikker på, du kan tabe sig i løbet af 30-dagesperioden, men det er ikke bæredygtigt. Kropet er ikke lavet til at tabe sig så hurtigt som denne kost hævder og opretholder det livslangt. Også dietten er meget restriktiv og mangler næringsværdi. Når kosttilskud anbefales som en del af en kost, som det er tilfældet med hele30, der signalerer for mig, mangler det i visse næringsstoffer og er ikke rigtig ernæringsmæssigt forsvarlig.

Diæt, der hævder at genoprette vores stofskifte i løbet af kort tid, er hogwash. Fysiologisk er dette umuligt. Calorisk restriktive kostvaner kan faktisk nedsætte dit stofskifte og fremme vægtforøgelse. Nulstilling af vores stofskifte er den nye "buzz phrase" med det formål at markedsføre disse typer diætbøger. Så, Whole30 lover at nulstille og øge dit stofskifte er virkelig falsk markedsføring.

Jeg vil ikke anbefale denne diætplan, fordi den er alt for restriktiv og ikke bæredygtig. Enhver kost, der begrænser vigtige næringsstoffer fra hele korn, bælgfrugter og mejeri, frarøver også ernæringsenheden.

Rachel Berman, RD, CDN

,er indholdshovedet for Verywell, en førende inden for ernæringsområdet med mange fremtoninger på Today Show, Fox og Friends og andre offentlige medier. Hun er forfatteren af to bøger: Forstærker din metabolisme til dummies og Middelhavs kost til dummies. Rachel har givet følgende ekspertudtalelse: Hele30-planen hævder at hjælpe dig med at være mere i kontrol med dine valgmuligheder. Måske er det noget sandt, fordi du har så få valg. Men virkelig, i kraft af at være så restriktive, styrer fødevaren helt dit liv.

Jeg forstår simpelthen ikke appel af en kost, der tvinger dig til helt at revidere din livsstil og forbyder dig at gøre ting, du kan elske, som at spise sammen med venner. Også stol ikke på en diæt, der har en tidsramme i sit navn! Det er synonymt med ikke-bæredygtige. Taber du dig? Sandsynligvis. Men efter min mening fremmer det også et usundt forhold til mad længe efter, at kosten er overstået. For eksempel kan du føle skam omkring spisende fødevarer, der er blevet dæmoniseret på denne plan, når de faktisk er fødevarer, der kan være en del af en nærende kost.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE,

er en Registreret Dietitian Nutritionist (RDN) og Certified Diabetes Educator (CDE). Hun arbejder i øjeblikket på Good Measures, en udbyder af registrerede diætistiske tjenester og tidligere arbejdet på det verdensberømte Joslin Diabetes Center. Amy er en ugentlig bidragyder til Diabetes Self-Management’s blog og skriver til Diabetes Research and Wellness Foundation. Hun er også en ekspertpanelist for den årlige amerikanske undersøgelsesrapport for den bedste amerikanske diæter og verdensrapport. Amy har givet følgende ekspertudtalelse: Tænker på at prøve hele 30 kosten? Du bør tænke to gange. Denne spiseplan er en streng og restriktiv diæt, som du følger i 30 dage for at nulstille dit stofskifte. Det lyder tiltalende, men vær forberedt på en måneds lang diætstartlejr. Du skal skære en vasketøjsliste over fødevarer og fødevaregrupper, herunder sukker, alkohol, mejeriprodukter, korn, bælgfrugter (bønner), sojamad og fødevarer, der indeholder tilsætningsstoffer.

Så hvad kan du spise? Masser af kød, fjerkræ, skaldyr og æg; frisk frugt og grøntsager, nødder og frø. Fedt er også okay, endda mættede fedtstoffer som fedt og smør. Det lyder måske ikke så slemt, men brace dig selv, fordi en lille glide – sig et stykke slik eller en kop yoghurt, og du har blæst den. Du skal starte 30-dages cyklus hele tiden igen. Hvis du er en af de heldige til at gennemføre det, vil du gradvist genindføre en fødevaregruppe ad gangen og nøje overvåge symptomer som oppustethed, hudreaktioner eller andre tegn på allergi eller intolerancer.

Den gode nyhed om denne kost er, at det kun er 30 dage-en måned ud af et år. Og der er bestemt ikke noget galt med at skære søde, forarbejdede fødevarer eller alkohol. De dårlige nyheder? For en ting er det ikke et vægttab kost, selv om du sandsynligvis vil tabe en smule. Endnu vigtigere: Der er ikke noget videnskabeligt grundlag for denne spiseplan, og det hævder, at eliminering af hele fødevaregrupper kan forbedre stofskiftet, dit immunsystem og din sundhedssygdom er ubegrundet.

Plus, at forfalde fuldkorn, bælgfrugter, mejeriprodukter og sojamad betyder, at du afstår fra mange af de sundhedsmæssige fordele, der går hånd i hånd med disse fødevarer. Endelig giver Hele 30 diæt ikke meget vejledning om hvad man skal gøre, hvis man føler sig helt fint, når man genintroducerer fødevarer. Hvis du har mistanke om en fødevareallergi eller intolerance, skal du arbejde med din læge og en registreret diætist for at finde frem til den bedste og sikreste tilgang til dig.

Forskning på The Whole30

Uafhængig forskning eller undersøgelser foretaget på Whole30 diæt er ikke-eksisterende, og kun efterlader tilbagemelding feedback til støtte for sine krav. En undersøgelse til 1600 Whole30 medlemmer viste vægttab blandt 96 procent af deltagerne. Men vægttab er typisk for alle eliminerende kostvaner som denne.

Problemet med mange kostvaner, især dem, der begrænser fødevaregrupper, er ikke i stand til at opretholde vægten tabt. Kroniske studier behandler dette dilemma og ofte konflikt i deres resultater af restriktive kostvaner og vægttab generelt.

En undersøgelse i

Journal of Research and Medical Sciences undersøgt diætrelaterede strategier. De indikerede, at det fortsat er uklart, om kostvaner, der anbefaler lavt kulhydrater, særlige fødevarer eller forbrugende moderate fedtstoffer, er nyttige til at forhindre vægtforøgelse. En undersøgelse i

Journal of Steroids viste diætere, der spiste en høj kulhydrat, proteinrig morgenmad, frokost og daglig dessert tabte betydeligt mere vægt end kulhydratbegrænsede deltagere. Personer, der fulgte en kulhydratbegrænsende kost, genvandt deres vægt, mens den høje carb-gruppe var i stand til at holde det væk. En undersøgelse i

Journal of Cell Metabolism undersøgte virkningerne af fedt og kulhydratbegrænsning på fedt tab. Studie deltagere forbruge en lav-carb diæt tabt, mens enkeltpersoner spiser lavt fedt tabt betydeligt mere kropsfedt. Så mens Whole30 Diet hævder at være videnskabeligt forsvarlig, er der virkelig ingen beviser for at understøtte brugen af det.

Anbefalet kostvaner

Forstå forskellen mellem god ernæring og fad dietter er et fremragende første skridt til at tabe sig og blive sund. Hele 30 kost har nogle fordele, men generelt falder det under kosmetikparaplyen, da elimineringen af sunde fødevaregrupper er uholdbar, kan fratage din krop af essentielle næringsstoffer og skaber et usundt forhold til mad.

Spise ret er en livsstil, ikke en kost. Når vi bruger en bred vifte af næringsrige fødevarer, især plantebaserede, hjælper det os med at opretholde et godt helbred og den rette vægt. Vælg følgende næringsdigtige fødevarer som del af en sund kost:

Grøntsager og mørke, grønne grøntsager (kale, spinat, broccoli, schweizisk chard, grønne bønner)

Frugter (æbler, bær, melon)
Korn (quinoa, brun ris , havre)
Lean kød (kyllingebryst, fisk, kalkunsbryst)
Bønner og bælgfrugter (alle bønner, linser, ærter)
nødder og frø (valnødder, mandler, solsikkefrø)
mælkeprodukter (reduceret fedtmælk, ost og yoghurt)
Olier (olivenolie, avocadoolie)
Og hvis du leder efter en struktureret plan, giver den årlige amerikanske nyhedsrapport bedste kostundersøgelse de tre bedste spisemønstre for at prøve:

Dash Diet: anses for bedst for at vedtage sunde spisevaner og let at følge. Dietten er også vist at hjælpe med at håndtere diabetes og fremmer hjertesundhed.

Middelhavsd Diet: betragtes som den bedste plantebaserede kost og nem at følge. Kosten rangeret nummer 2 til sund kost, behandling af diabetes og bedste overordnede kost.
MIND Kost: anses let at følge og god til at vedtage sunde spisevaner. Kosten hjælper også med at håndtere diabetes og fremmer hjertesundhed.