Hvis du vil tabe den sunde måde og holde pundene væk for godt, skal du slanke ned med en langsom og stabil hastighed. De fleste eksperter anbefaler, at du taber cirka 1 til 2 pund om ugen, selvom du ikke kan konsekvent tabe to pund hver uge. Så hvordan når du det mål? Du justerer din energibalance for at nå det korrekte kalorieunderskud. For at tabe 1 pund om ugen skal du nå et totalt kalorieunderskud på ca. 3500 kalorier pr. Uge eller 500 kalorier om dagen. For at tabe 2 pund om ugen, skal du fordoble det pågældende tal. Så du skal nå et underskud på 1000 kalorier pr. Dag eller 7000 kalorier om ugen. Lyd kompliceret? Det er ikke for svært, når du kommer på hænge af det. Og du kan bruge en lommeregner som denne til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise for vægttab.
Budgettering af dine kalorier er som at budgettere penge. Vægttabforfatteren Mandy Levy forklarer det perfekt. "Kalorier tilføjer op til pund, ligesom spareforandringer øger op til en dollar. En dollar eller et hundrede cent kan fordeles på mange måder: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters … og utallige kombinationer deraf. lige så mange måder at distribuere dine kalorier på. " Hvis du kan budgetere dine kalorier for at komme op "kort" med 500-1000 kalorier hver dag, vil du tabe dig.
kreative måder at nå et kalorieunderskud
Matematikken er enkel, men at ændre dine vaner til at spise mindre og flytte mere er svært. Så for at tage nogle af gættet ud af processen, satte Mandy og jeg hovedet sammen og kom op på 10 enkle måder at skabe et 500-1000 kalorieunderskud hver dag.
Hvert punkt nedenfor indeholder en kombination af kreativ kalori "budgettering" for at hjælpe dig med at nå dit mål. Du får vist muligheder for et underskud på 500 kalorier pr. Dag for at tabe et pund om ugen eller et underskud på 1000 kalorier pr. Dag for at tabe to pund pr. Uge. Som altid er kalorietællinger skøn, så dine præcise tal kan variere. Og hver aktivitet eller fødevarebytte skal resultere i et underskud. Det betyder, at du ikke kan kompensere for din diætvenlige adfærd med ekstra mad eller naptime. Men hver kombination skal sætte dig et skridt tættere på at nå dit mål.
1The Morning Cleanse + Sofa Workout
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund pr. Uge
"Start dit program med en lille rensning", foreslår Mandy. "På din første dag i din sunde diætplan byt din morgenmad (250 kalorier) og din mid-morgen snack (150 kalorier) til to Evolution Fresh Sweet Greens & Citronsaft (100 kalorier hver), som du finder på enhver Starbucks." Så ved middagstid har du allerede nået et underskud på 200 kalorier. For at opnå et fuldt underskud på 500 kalorier, skal du være aktiv, når du ser fjernsyn om aftenen. Tro eller ej, en super sjov stuen træning kan forbrænde 300 kalorier eller mere.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Hos frokost og middag, spring over stivelsen. Ikke hver chips med din sandwich ved frokosttid og spring over den bagt kartoffel med din middag. Stivelsen selv er ikke nødvendigvis en enorm kalorieomkostning. En bagt kartoffel, for eksempel, giver kun 150-200 kalorier. Men de påfyldninger, du tilføjer, kan nemt være flere hundrede mere.
2The No Excuses Workout
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund per uge
"Gå til gymnastiksalen!" siger mandy Det lyder simpelt, men vi kommer alle sammen med grunde til at undgå det. "Undskyld ikke," siger hun. Mandy foreslår, at du vælger fedtforbrændende cardio øvelser, som du kan kvantificere, så du ved præcis, hvor mange kalorier du brænder under din session. Indstil et mål at forbrænde mindst 300 kalorier. "Tiden dit besøg i gymnastiksalen med dit yndlings tv-show (eller tv marathon!), Så når du kører eller går på løbebåndet eller elliptisk, kan du bare zone ud og rakke op miles."
Så i stedet for at belønne dig selv med dessert, spring over slik og beløn dig selv med yderligere 200 kalorieunderskud for at nå dit samlede 500-kalorieunderskud for dagen.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Ved frokosttid, spring brødet på din sandwich og læg det i salat i stedet. Isberg eller bib salat fungerer godt. Nogle dieters bruger endda en udhulet agurk i stedet for brød. Og da du ikke har brød, har du heller ikke brug for de sædvanlige krydderier. Uden brød og mayo har du skåret din frokost i alt med 250 kalorier.
For at brænde ekstra 250 kalorier, skal du jage hastigheden eller øge hældningen, når du er på din cardio-maskine i gymnastiksalen. Bare en lille justering kan tilføje op til en ekstra 200-300 kalorier under din træning.
3Party With Your Pooch
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund pr. Uge
Din hund er det perfekte vægttab coach. Han er altid klar til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier til at slanke sig. For at forbrænde 250 kalorier, tag din pooch i en rask en times gåtur.
Så efter din kalorieregulerede middag, nyd en "imposter" dessert. "En af mine foretrukne desserter er min Taffy Apple, siger Mandy. Hun kombinerer en 60-kalorie sukkerfri karamel Snack Pack med et 80-kalorie-skarpt Granny Smith-æble. Denne 140 kaloriefterretter er næsten 300 kalorier lettere end en typisk skål med is, så du ikke kun når et underskud på 500 kalorier, du vil faktisk overstige det.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. uge
For at gøre din hund gåsession til en hund træning, tag din pooch til park for en træningspassage.Du finder disse fit trails på mange lokale parker og samfund centre.Det er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og bygge styrke.
4Saturday Night Savings
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund per uge
Du kan Gem en let mad kalorier, når du går ud med venner. For et diætvenligt restaurantmåltid foreslår Mandy at du bringer dine egne … uanset. "Tag dine egne lavtliggende salatdressinger, krydderier, oste og andre accouterments ud til aftensmad med dig , "siger hun." Du sparer beaucoup kalorie buck s. Hvem bekymrer sig om du ligner Mary Poppins udvinder alle disse skatte fra din pung? Du er ved at være tynd! "Og fortæl tjeneren at springe over brød. Uden brød eller kalorieholdige saucer og dressinger sparer du nemt 500 kalorier (eller mere!)
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Du kan også gemme megakalorier ved at hoppe over sprit. Faktisk kan du nemt tabe dig, hvis du giver op med at drikke enten midlertidigt eller permanent. Hver drink indeholder alt fra 100-300 kalorier eller mere. Tilføj en time på dansegulvet og sammen med din diæt-venlige restaurant måltid, har du nået et 1000-kalorieunderskud for dagen.
5The Math and Miles Plan
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund pr. uge
En simpel måde at sikre, at du når din kalorieunderskud hver dag er at beregne din BMR.Den BMR eller basale metaboliske hastighed er antallet af kalorier din krop har brug for at udføre grundlæggende funktioner som vejrtrækning.Hvis du spiser kun det antal kalorier og derefter gå omkring fem miles hele dagen, skulle nå et underskud på 500 kalorier. "Walkin g at arbejde, køre på en tredemølle, tage en aften gåtur, vælge trappen, lave husarbejde, jage efter dine børn, det hele tæller, "siger Mandy. Få en aktivitetsovervågning og spor bevægelse. "Fem miles er nemmere at opnå, end du ville tænke, især hvis du allerede er noget aktiv. Dette er det sundeste system og den faste vision at tilstræbe."
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Hvis du allerede er helt aktiv i løbet af dagen, skal du tilføje mere bevægelse. Du kan gøre din housecleaning pynt i en træning for at rydde op og tone op på samme tid. Eller vend din aften gåtur ind i et interval walking træning. Intervaller er en fantastisk måde at forbedre fitness og forbrænde mere fedt.
6Drink vand på arbejdspladsen
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund pr. Uge
Drikk vand i stedet for typiske aromatiserede drikkevarer for at spare hundredvis af kalorier i løbet af dagen. Drikkevarer som sodavand, aromatiseret kaffe og lige sportsdrinks er fyldt med sukker og andre fedtstoffer. Og nogle af disse drikkevarer indeholder hundredvis af kalorier. Gå til vandkøleren i stedet for at nå et underskud på 500 kalorier.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Brænde en ekstra 500 kalorier ved at færdiggøre en timers trappeklatringstræning. Hvis det lyder for udfordrende, skal du ikke bekymre dig. Du behøver ikke engang et gym medlemskab for at fuldføre denne træning. Faktisk kan du tabe på arbejde med denne enkle rutine. Bare tag timepause og gå ad trappen i 7-10 minutter. Efter flere sessioner har du en fuld en times træning afsluttet.
7Burn kalorier med børnene
500-kalorieunderskud for at tabe 1 kilo om ugen
Har børnene hjemme? Sæt dem til arbejde? Børn elsker at spille spil, og de elsker at løbe rundt. Så sæt den grænseløse energi til arbejde. Tag børnene til parken for et spil med tag. Denne interval stil træning kan forbrænde 300-400 kalorier om en time. Så gå til legepladsudstyret til en familievenlig træning for at nå dit komplette 500-kalorieunderskud.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Pak en sund picnic for at bringe til parken, men hold dine kalorier i kontrol ved at skære alle dine portioner i halvdelen. Hvis du gør dette under to af dine måltider i løbet af dagen, kan du skære yderligere 400-500 kalorier for at nå kalorieunderskuddet, du skal tabe 2 pund om ugen.
8Snack smartere for vægttab
500-kalorieunderskud for at tabe 1 pund per uge
Kalorier fra daglige snacks kan i alt mere end de kalorier du spiser ved måltidstid. Disse små nibbles tilføje op! Så for at reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier, skal du erstatte dine snacks med en enkelt portion friske frugter eller grøntsager. Du kan også eliminere snacksne helt. Tro det eller ej, snacking er ikke påkrævet, når du prøver at tabe sig. Faktisk kan det faktisk forårsage vægtforøgelse hos nogle diætere.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Hadde hårde træning? Intet problem! Brænd en ekstra 500 kalorier med to lettere (men længere) træning i løbet af dagen. Planlæg en tidlig morgen tur til en time om morgenen og derefter igen om aftenen. Hver træning skal brænde omkring 250 kalorier.
9 Brug Slanking Smoothies
500-kalorieunderskud for at tabe 1 kilo om ugen
Meal udskiftninger er en nem måde at skære 500 kalorier fra dit daglige indtag. Hvis du erstatter en eller to måltider med en magert smoothie, skal du nå dit mål. Men du er nødt til at lave en diætvenlig smoothie. Det betyder at du ikke bare smider en masse ingredienser i blenderen og håber på det bedste. Min yndlings grønne smoothie er en god mulighed. Det kombinerer spinat, æble, banan og proteinpulver. Det lyder ikke godt, men du vil elske det.
1000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund pr. Uge
Lav mini træning i dag for at forbrænde yderligere 500 kalorier. Gøre fire intense 5-minutters vægttabs træningssessioner for at brænde en ekstra 400 kalorier. Bare sørg for at du træner hårdt nok til at udnytte den fulde kalorieforbrænding. Bonusen er, at du efter denne træningstilstand rent faktisk brænder flere kalorier resten af dagen på grund af en metabolisme-boostende effekt kaldet EPOC.
10 Når du er i tvivl …
Hver af disse strategier kombinerer en øvelsesløsning med en fødevarestrategi for at nå dit kalorieunderskudsmål, men lad os se det. Der vil være dage, hvor du ikke kan fuldføre begge eller endda en af disse specifikke opgaver for at nå dit vægttabsmål. Og det er okay. Når du er i tvivl, skal du bare spise lidt mindre. Skær dine maddele halvt, fjern sauser og spred og drik vand. Disse tre enkle trin vil reducere dit kalorieindtag dagligt og ugentligt.
Hvad betyder mest er konsistens. Hvis du har en dårlig dag, skal du grine det og komme tilbage på sporet i morgen. "Dieting sucks-vi ved alle det," siger Mandy. "Men holdning er alt, og succes kan være en long-ish rejse. Det mindste du kan gøre er at have lidt sjov at komme derhen."
