Sammen med en stærk kerne, har du brug for stærke arme for at realisere yoga avancerede armbalancer og inversioner. Folk spørger mig ofte, hvordan man kan forbedre deres armstyrke til forberedelse af disse stillinger. Den gode nyhed er, at du ikke skal begynde at løfte vægte eller gøre pull-ups. Bare fortsæt med at lave yoga regelmæssigt, og du vil opbygge de muskler, du har brug for, når du er klar til at prøve disse poser.
Her er et kig på de typer af vægtbærende, som du kan arbejde på undervejs.
Beginners ‘Positions
- Downward Facing Dog – Adho Muhka Svanasana: Flere gode nyheder: En af de ting, du ofte gør i yogaklasser, er også en af de bedste måder at forbedre din arm styrke på. Selvom det er rigtigt, at for at gøre en nedadvendt hund til en hvilestilling, er det nødvendigt at støtte det meste af din vægt med dine ben, det er ikke muligt at komme omkring, at dine arme arbejder hårdt også.
- Plank Pose: Plank kaldes ofte den første armbalance i yoga. Selv om dine fødder stadig er på jorden i denne stilling, er størstedelen af din vægt i dine arme. Hold dine skuldre sikre ved at finjustere din justering. Dine skuldre skal være direkte over dine håndled. Prøv at skabe en lige linje fra kronen af dit hoved til dine hæle, så du ikke hæver din røv eller tillader det at hænge ned.
- Understøttet sideplank: Fuld side plank, hvor du balancerer på den ene arm og kanten af en fod er mere af en mellemliggende pose (se nedenfor), men denne understøttede variation er egnet til begyndere.
Mellemliggende Poser
- Crow Pose – Bakasana: Crow er ofte den første armbalance, som yoga studerende tackler. At lære det er virkelig mere om at finde dit tyngdepunkt end noget andet. (Hint: Det er nok lidt længere fremad, end du gerne vil have det, men ikke så meget, at du falder på dit ansigt.) (Et andet tip: Sæt et kollapsepude af puder under dit ansigt, bare i tilfælde.)
- Fire Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana: At lave en masse chaturangas (yoga version af push-ups) er en af de bedste måder at opbygge din arm styrke på. Det er vigtigt at gøre dem med god tilpasning for at undgå skulderskader. Det er også nødvendigt at vide, hvornår man skal sige, hvornår sløvet justering, der fører til skade, mere sandsynligt vil ske, når du er træt. Hvis du tager en klasse med masser af vinyaser, ved du, at du altid kan vælge at springe over dem, når du føler, at din form glider.
- Side Plank Pose – Vasisthasana: Sideplanker er gode til at arbejde på en arm ad gangen. Når du får tillid til at vokse, kan du begynde at spille med sine mange variationer.
- Opadvendt hund – Urdhva Muhka Svanasana: Da dine lår er væk fra gulvet i denne stilling, er det også en træning til dine arme. Normalt holdes opad hund ikke i lang tid i yogaklasser, men du kan gøre længere hold hjemme. Bare sørg for at bøje dine albuer og rul skuldrene op og ned, når du først kommer ind i posen. Dette forhindrer dine skuldre i at krybe op mod dine ører.
Avancerede Poser
- Firefly Pose – Tittibhasana: Når du har fået et håndtag på din første armbalance (for eksempel kråge ovenover), kommer resten relativt let. Men du behøver at opbygge styrken for at understøtte din krops vægt med bare dine arme.
- Flygende Crow Pose – Eka Pada Galavasana: Flygende krage kombinerer duftens ben med armene i kragen. Forlængelse af benet i ryggen er lidt vanskeligt. Jeg synes, det er lettere at komme ind i armbalancen med dit ben tilbage bøjet under din krop og derefter udvide det, i stedet for at forsøge at løfte dit ben tilbage fra gulvet, når det allerede er lige.
- Håndstand – Adho Mukha Vrksasana: De fleste mennesker lærer håndstand ved muren først, hvilket er en god måde at opbygge armstyrke på. Sørg for at holde dine arme meget lige, når du sparker op, så de ikke spænder.
- Side Crow Pose – Parsva Bakasana: Der er faktisk to versioner af side crow. Prøv først at afbalancere med din røv hvilende på den ene arm og dine knæ på den anden. Til sidst kan du prøve det med kun en arm, som understøtter din røv.
- Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana: Der foregår meget i et fuldt hjul, ikke mindst det er, at det kræver en god mængde armstyrke til at skubbe dig selv op og holde den position.
Vil du have mere?
Tjek vores 10-pose yoga træning for arme, der har endnu flere poser.
