Hvis du er en indendørs cykel junkie, kan du være tilbøjelig til at gøre det til din go-to form for motion hver dag. Det er trods alt en fantastisk træning, det er sjovt og det er indstillet til at stimulere musik. Men at gøre den samme fysiske aktivitet hver eneste dag er ikke en god idé, selvom du elsker det, fordi det kan føre til overforbrugsskader, udbrændthed, kedsomhed eller træthed.
Og som din krop tilpasser sig aktiviteten, bliver det sværere at få resultater; du kunne endda slå et træningsplateau.
Det er her cross-training kommer ind, en tilgang der bygger på flere forskellige træningsstrategier for at forbedre kardiovaskulær fitness og muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet. Cross-training er en af de bedste måder at tilføje variation til ethvert træningsprogram, herunder indendørs cykling. Det vil forbedre din overordnede fitness, holde dig motiveret, hjælpe dig med at undgå skader og forhindre din træningsliv i at blive forældet.
Der er mange forskellige måder at køre på med forskellige former for kardiovaskulær træning, styrke eller modstandstræning og fleksibilitetsforøgende øvelser. For at forhindre muskel ubalancer, er det bedst at integrere alle tre typer i din diæt.
Det er også klogt at lave andre træningsprogrammer, der har en synergistisk effekt med indendørs cykling. For eksempel at bygge kardiovaskulær udholdenhed, mens du bruger forskellige muskelgrupper, omfatter gode komplementære træning løb eller jogging, rask vandring, svømning, dybvandsløb, roing, skøjteløb eller ved hjælp af elliptisk maskine.
For at opbygge muskelstyrke og udholdenhed i din over- og underkrop, kan du gøre calisthenics, bruge vægtvægte maskiner, kettlebells eller resistensbånd.
For at øge den overordnede fleksibilitet, skal du vælge en stretching workout, yoga, tai chi eller en Pilates mat klasse. Strækningselementet er særligt vigtigt, fordi visse muskelgrupper – såsom hoftebøjlerne, IT (illiotibial) båndet og trapezius og latissimus dorsi i ryggen – kan blive særligt stramme med indendørs cykling, så sørg for at inkludere rygstrækninger.
At indarbejde disse andre aktiviteter i dit træningsregime, kan du skifte dine aktiviteter fra en dag til den næste ved at gøre indendørs cykling en dag, svømme den næste, gøre indendørs cykling og styrke træning den følgende dag, tage en Pilates mat klasse de næste dag og så videre.
Lad os se på de særlige fordele ved syv synergistiske former for motion:
- Running bruger mange af de samme muskler som indendørs cykling gør, og det engagerer dine kerne muskler. Det er en fantastisk måde at forbedre din udholdenhed på. Det samme gælder for jogging og rask gang, hvilket medfører mindre påvirkning og har tendens til at være mindre fysisk udfordrende.
- Svømning er en fremragende træningstræk for indendørs cyklister, fordi den sætter hele din krop i brug – dine arme, dine ben, dine skuldre og ryg og din abs. Plus, det giver stellar kardiovaskulær træning, samtidig med at det ikke er påvirket. Dybhavsløb giver også en god, lavt belastende kardiovaskulær træning.
- Rowing i et kraftigt tempo, uanset om det er ude eller på en roemaskine, er en stor kardiovaskulær træning. Det styrker underkroppen og overkroppen, især quads (i lårets forside), hofter, gluter, øvre og nedre ryg og skuldre.
- Skøjter er baseret på en bevægende bevægelse, der ligner den optimale glidebevægelse, der anvendes i indendørs cykling, hvilket betyder at du vil udfordre lignende muskler, som bruges i begge aktiviteter. Uanset om det er gjort på is eller fortov, er skøjteløb en særlig stor, lav-effekt træning for quads og glutes. Som en ekstra bonus kan det øge agility og muskelkraft.
- Den elliptiske maskine er også afhængig af en glidende bevægelse, så det fungerer lignende muskelgrupper som indendørs cykling. Afhængig af mængden af modstand og hældning, du har på maskinen, og det tempo, som du bruger det på, kan du få en cardio træning, der ligner indendørs cykling og løb.
- Pilates, en trænings-træning, der lægger vægt på korrekt kropsholdning og vejrtrækning og præcise bevægelser, kan hjælpe dig med at få fleksibilitet i dine muskler, større bevægelsesområde i dine led og en stærkere kerne, hvorfra du får strøm i dine pedalstrøg. Hvis du er tilbøjelig til rygsmerter, er det vigtigt at udvikle en stærk kerne.
- Yoga, en anden tankekropsøvelse, forbedrer muskelstyrken, fleksibiliteten og det mentale fokus. Det kan være særligt nyttigt for indendørs cyklister, fordi mange af dem er rettet mod hoftebøjlerne, hamstrings og bageste ryg, områder der kan blive særligt stramme i cyklister. Poser som opadvendt hund, nedadvendt hund og kriger Man kan yde velkommen relief. Yoga kan også være et godt supplement til indendørs cykling, fordi andre stiller sig mod musklerne i brystet, over ryggen og arme, områder, der ikke får meget opmærksomhed med indendørs cykling.
Til sidst kan tilføjelse af forskellige former for bevægelse til dit indendørs cyklussystem hjælpe dig med at styrke modstridende muskler i hele kroppen, forhindre skader og opnå magt og udholdenhed. På en ægte synergistisk måde er den kombinerede effekt af disse fordele større end summen af de individuelle frynsegoder, fordi du vil kunne køre bedre og med større entusiasme.
