Spørgsmål: Mit knæ gør ondt, når jeg knepper. Er der andre alternativer?
For det første, hvis du føler nogen smerte overalt, uanset om du laver squats eller andre øvelser, bør du aldrig arbejde igennem det. Skarpe smerter kan indikere en skade eller belastning, så stop altid hvad du laver og tjek med din læge, hvis smerten ikke går væk. Også, hvis du har en diagnosticeret knæskade eller belastning, kan squats måske ikke være rigtige for dig.
Men hvis du har sunde knæ og undgår squats fordi du ikke ønsker skader, kan du ændre dig, når du lærer at squats kan styrke knæene, hvis du gør dem korrekt. Squats kan også styrke hofterne, knæene og anklerne, mens de retter sig mod næsten alle musklerne i underkroppen, hvilket er en grund til, at vi elsker dem så meget.
Hvis du ikke har kroniske knæ- eller ledproblemer, men stadig føler smerte, når du knepper, har du nogle muligheder.
Først skal du kontrollere din form i squat
Det er ofte dårlig form, der forårsager knæsmerter under squats. En grund er at knytte med knæene for langt frem. Det skal være glutenene, der tager din vægt, ikke dine knæ, så sørg for, at knæene befinder sig bag tæerne. Hold også dine knæ i overensstemmelse med tæerne. At vride dem ind eller ud kan lægge unødig stress på leddene. Ønsker du flere detaljer? Tjek disse trin for trin instruktioner:
- Stå med fødder om hofte eller skulderbredde fra hinanden, tæer med naturlig vinkel fremad eller let ud.
- Hvis du bruger vægte, skal du holde håndvægte på dine sider eller hvile en barbell på skuldrene. Hvis du er en nybegynder, kan du starte med ingen vægte og tage armene ud som vist for balance.
- Bøj knæene og squat, skubbe din bageste ud som om du er ved at sidde i en stol. Dine knæ bør forblive bag tæerne.
- Når du hugger, skal du holde knæene i samme retning som tæerne og undgå at bøje eller afrunde ryggen. I stedet skal du holde en neutral ryg og bækken.
- Squat så lavt som muligt eller indtil lårene er parallelle med gulvet. Nogle avancerede motionister eller atleter kan muligvis gøre fuld squats, men parallelle squats anbefales normalt til den gennemsnitlige træner.
- På bunden af bevægelsen skal du sørge for, at dine fødder er fladt på gulvet, dine knæ er stadig i tråd med og bag tæerne, og at du ikke går i ryggen.
- Skub op, koncentrere dig om at klemme glutesne som du står.
Øv din form og brug lidt tid på at gå gennem bevægelsen for at få en følelse af din styrke og fleksibilitet. Gå langsomt for at holde knæene lige og se, om der er forskel på knæsmerter, du har følt. Det kan du ikke prøve en af de andre muligheder
1Tryk en ændring på squat: Wall Slides
Du kan bruge en væg til at understøtte ryggen, mens du glider ind i en squat position. Sørg for, at knæene befinder sig bag tæerne og kun glide ned, så langt du komfortabelt kan.
2Chair Squats
Brug en stol som vejledning til din krop at følge og for at yde støtte nederst i bevægelsen. Du kan endda (kort) sidde ned hver gang for at tage trykket fra knæene, hvis det er nødvendigt.
3Ball Squats
Ligesom vægglasser kan en bold give støtte til ryggen, hvilket hjælper med at holde knæene fra at gå for langt frem. Bare sørg for at gå fodrene ud nok, at knæene befinder sig bag tæerne.
4Quarter Squats
Nogle gange kan du bare forkorte din bevægelsesrækkefølge og kun hakke ned nogle få inches for at beskytte knæene.
5Squats med en bold mellem knæene
Mange mennesker finder det nemmere at holde knæene i justering ved at klemme en bold mellem knæene. Dette vil også involvere mere indre lår.
6Squats med et modstandsbånd
Hvis dine knæ har tendens til at folde indad, kan du binde et bånd omkring knæene og skubbe mod modstanden.
7One-Legged Squats
Da din bevægelsesrækkevidde er naturligt kortere i en-benede squats, kan du muligvis gøre disse uden knæsmerter. Til dette træk trækker du kun et par tommer, og du skal stadig skubbe bagud bagud for at holde knæet fra at gå over tæerne.
8 Plie Squats
At ændre din holdning kan også gøre en forskel. For disse tager du fødderne meget bredt og fanger tæerne ud. Som du squat skal knæene følge samme linje som tæerne.
Du kan se en komplet liste over billeder og øvelser i mit Squat Photo Gallery.
9Tryk en erstatning: Lunges
Hvis squats bare ikke vil gøre det for dig, er der nogle øvelser du kan prøve, der vil målrette mod de samme muskler, men på en anden måde.
Lunges
Lunges er en mulighed hvis squats har tendens til at skade dine knæ, men de er udfordrende og kan også forårsage knæproblemer, hvis du ikke bruger god form. Tag fødderne langt nok fra hinanden, at når du lægger dig ned, forbliver det forreste knæ bag tåen, ligesom et knebøj.
10Ball Ben Press
Denne bevægelse er som en støttet knæ, så der er mindre kropsvægt til at knække knæene. Dette er et godt valg, hvis du ikke kan gøre stående squats, men du må muligvis holde vægte for at gøre disse udfordringer nok.
11Leg Press Resistance Bands
Denne bevægelse efterligner faktisk en benpress, hvilket er en øvelse, der ligner en squat. Dette er et godt valg, hvis vægtbærende øvelser ikke virker for dig.
12Step Ups
Ligesom lunges er step ups hårde, men fordi bevægelsen er forskellig fra traditionelle squats, kan dine knæ finde dem mere behagelige.
Kilder
Escamilla RF. Knæbiomekanik i den dynamiske squat øvelse. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 127-41.
