Når det kommer til motion, kan hvor svært du arbejder, gøre en stor forskel i, hvor mange kalorier du brænder og din evne til at opbygge udholdenhed og udholdenhed. Der er flere måder at overvåge din intensitet for at sikre dig, at du arbejder i din målpulszone, hvilket vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træningstid.
Få din hjertefrekvenszone
Din hjertefrekvens (THR) beskriver pulshastigheden (i slag pr. Minut), der giver dig mulighed for at træne sikkert, mens du får de maksimale fordele ved din træning.
Denne rækkevidde er normalt mellem 50% og 85% af din maksimale hjertefrekvens. Du kan beregne målpuls med et hvilket som helst antal formler:
- Karvonen Formula – Din pulsreserve beregnes ved brug af alder og hvilepuls
- Stevens Creek THR Formula – Denne online-kalkulator involverer forskellige maksimale hjertefrekvenser afhængigt af køn og fitnessniveau, hvilket gør resultaterne lidt mere præcise
- Online-regnemaskiner – Hvis du er matematisk fobisk, ligesom jeg, skal du bruge en online-regnemaskine til at gøre arbejdet for dig.
Husk, at resultaterne fra THR-formler er vejledende. Hvis du følger din THR zone og indser, at du enten arbejder alt for hårdt eller ikke svært nok, vil du vide, at du justerer disse tal for at passe, hvordan du føler. Jeg finder det bedst at bruge din THR sammen med din opfattede anstrengelse for at få de mest præcise målpulszoner.
Sådan overvåger du din THR ved at tage din puls
En måde at finde ud af, hvor svært du arbejder uden ekstra udstyr er at tage din puls i hele din træning.
Tag en kort pause efter din opvarmning og flere gange under din træning. Placer dit indeks og mellemfingre direkte under dit øre, og skub derefter fingrene ned, indtil de er direkte under din kæbe, og tryk let.
Start med nul på første beat og tæl i 10 sekunder og multiplicer derefter med seks, hvilket giver dig en tilnærmelse af din puls i slag pr. Minut.
Hvis du f.eks. Tæller 20 slag i 10 sekunder, vil din omtrentlige hjertefrekvens være 120 slag pr. Minut. Tjek din puls regelmæssigt i hele din træning for at sikre, at du er inden for din målpulszone.
Brug en hjertefrekvensmåler
Ved hjælp af en pulsfrekvensmonitor gør det nemt at holde trit med din træningsintensitet, fordi det viser en konstant læsning af din puls i hele træningen.
Monitor’s sortiment fra $ 50 til $ 300, og tilbyder en bred vifte af muligheder, uanset om du er nybegynder eller avanceret atlet. De fleste bruger en brystbælte for at få hjertefrekvensoplysninger, og nogle tilbyder ekstra funktioner såsom brændte kalorier og tid brugt i målpulszonen. Dette er langt den nemmeste måde at overvåge din intensitet på, og det giver dig en chance for at lære din krop at kende.
Ved at se din puls, kan du finde ud af, hvilke træningsforløb der brænder flere kalorier, og hvilke aktiviteter får din puls højere end andre.
Brug taletest
Hvis du ikke har en pulsmåler eller ikke vil stoppe din træning for at tage din puls, er Talk Test en anden måde at overvåge din intensitet på.
Hvis du arbejder med moderat intensitet, bør du være i stand til at fortsætte en samtale. Medmindre du laver høj intensitets træning eller intervalltræning, bør du ikke være så udånde, at du ikke kan tale.
Det kan bidrage til at bruge en Opfattet Exercise Scale sammen med Talk Test. Dette er en skala fra 1-10 for at beskrive hvor svært du arbejder, 1 er ekstremt nem og 10 er ekstremt hårde. Hvis du laver en moderat træning, ville dette oversætte til et niveau 5 på skalaen. Du kan også bruge den mere officielle Borg Rating of Perceived Exertion, som tildeler intensitetsniveauer fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).
