Den gode morgen øvelse giver dine hamstrings en træning, såvel som din nedre ryg og abs. Det er en god øvelse for at styrke din nedre ryg, hvilket gør det mere modstandsdygtigt, men kun hvis det gøres rigtigt. God morgen øvelsen er en isolation øvelse ved hjælp af en trækkraft og det er for dem på et mellemliggende niveau af træning og erfaring.
Udstyr, der er nødvendigt
Øvelsen virker bedst med en skive og ikke med håndvægte, som du kan se til tider. Start med lette vægte eller en tom barbell og tilføj vægt over tid, mens du udvikler dig. Stabilt fodtøj og fod anbefales også.
Muskler målrettet
Hamstringene er det primære mål med gluteus maximus og adductor magnus som synergister og erektor spinae som stabilisator. De obliques og rectus abdominis kommer i spil som antagonist stabilisatorer.
Forholdsregler for god morgen
God morgen øvelsen kræver streng opmærksomhed for at forhindre skade på din bageste ryg. Korrekt form og udførelse er afgørende for at vægte træningssikkerheden i enhver øvelse, men din nedre ryg er særligt modtagelig for skade, hvis en øvelse, der fokuserer på den, udføres forkert eller med for meget vægt.
Vær meget opmærksom på din evne, og gå ikke for hurtigt til højere vægt som du træner.
For begyndere, start med en tom barbell for at øve den korrekte form.
Sådan gør du god morgenøvelse
- Anbring en vægtstang af passende vægt på dine skuldre. Baren skal hvile på trapezius musklerne i overkroppen i skulderområdet. Start med en let vægt, indtil du bliver fortrolig med denne øvelse.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Spænd din mave og husk at trække vejret normalt ud med anstrengelse og ind på genopretning.
- Bend på hofterne, indtil hamstring musklerne bag på låret begynder at begrænse din bevægelse. Bøj lidt længere for at give dem en strækning, men ikke så du føler smerte eller ubehag. Hold ryggen lige. Knæene kan bøjes lidt for at lette presset på dem, men ikke squat. Hele handlingen er i hofterne.
- Vedligehold den lige ryg med den stramme bue i din nedre ryg som du ville, når du løftede fra gulvet. Hold hovedet og brystet op. Krum ikke ryggen fremad.
- Gå tilbage til startpositionen.
Hvor lavt du kan gå med denne øvelse afhænger af din fleksibilitet på tværs af den bageste kæde af muskler, herunder hamstrings, gluteals (butt) og nedre ryg.
Skub ikke denne øvelse for langt ud over din iboende evne. Som en advarsel fortæller kampkunstneren Bruce Lee sig selv, når han gør gode morgener med for tung vægt og uden god opvarmning.
Få mere at vide om vægt træningsgrundlag, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
