En af de mest brugte undskyldninger for springe motion er, at der simpelthen ikke er nok tid til at presse det ind. Og ærligt, for mange moderne voksne, denne undskyldning ringe sande. Mellem arbejde, sociale forpligtelser, familieliv og endda skole er livet konstant nippende ved dine hæle på en måde, der gør øvelsen til en udfordring.
Dempsey Marks, fitness ekspert, yoga instruktør og medskaberen af PreGame Fit fitness- og livsstilsprogrammet ved, hvor du kommer fra, "Vores filosofi er moderation og balance – ideen om, at fitness og sund livsstil ikke behøver at være alt eller ingenting, sort eller hvid. Fitness er noget, der nemt integreres i en travl tidsplan og kan gøres og vedligeholdes. "
lyder godt, ikke? Mens teknisk set PreGame Fit blev designet specielt til universitetsstuderende, er dets lektioner og struktur universelle. Marks siger, "PreGame Fit adresserer de tre nøglebarrierer, der oftest forhindrer unge i at udøve: tid, rum og overkommelighed." Træningene er designet til at tage kun 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, og du behøver aldrig mere end fem kvadratmeter plads til at fuldføre styrketræningsbevægelserne.
Bare vær opmærksom på, at de fleste træningsprogrammer omfatter et højintensitetselement. Årsagerne er forsætlige, siger Marks, "Nylige undersøgelser bekræfter, at korte, højintensive træning er lige så gavnlige – og mere i mange tilfælde – som traditionelle, længere træning." Det betyder, at din øvelsesrutine ikke behøver at overtage dit liv – det kan passe ind i dit liv, uanset hvor travlt du er.
Hvordan du skal udføre 7-minuters træningstræning
PreGame Fit instruktører henviser til deres træningstrin som "stakke". Denne træning fra Marks består af to, syv minutters stakke. Alt du skal gøre er at indstille en timer i syv minutter. Når du starter din timer, starter du din stak – fuldfører hver øvelse som beskrevet for antallet af gentagelser foreslået. Du fortsætter med at udføre øvelserne i et kontinuerligt kredsløb, indtil tiden løber ud. Marks siger, "Foretag dig ikke at hvile. Målet er at færdiggøre hver stak så mange gange som muligt, samtidig med at du har god form."
Gør din egen varme op for at forsøge ben svingninger, hoppe jacks, squats og lunges-derefter fremskridt gennem følgende stakke:
Stak 1 (7 minutter):
- 20 Trækoteletter (10 pr. Side)
- 40 Russian Twists 20 per side)
- 24 Speed Skaters (12 pr. Side)
Stak 2 (7 minutter):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 pr. Side)
For detaljerede instruktioner om hvordan man udfører hver øvelse, mærker gav følgende beskrivelser og billeder.
2Stack 1, øvelse 1: 20 Trækoteletter (10 Per Side)
Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, tæerne pegede lidt ud.
Hold en håndvægt i dine hænder og stræk den over din højre skulder.
Engag din kerne, bøj knæene og drej din torso for at bringe håndvægten ned diagonalt til venstre knæ. Hold dine arme lige, men lås ikke dine albuer ud. Paus og returner til startpositionen på en kontrolleret måde. Dette er en rep.
Fuldfør det udpegede antal reps, inden du skifter sider.
3Stack 1, Motion 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)
Begynd i en siddende stilling med knæene bøjet. Dine fødder skal være omkring en fod væk fra din rump, dine hæle kommer i kontakt med gulvet.
Læn dig lidt tilbage for at engagere din kerne. Sørg for at holde ryggen flad og lige.
Kryds dine ben og løft dine fødder omkring tre til fem inches væk fra jorden.
Lås dine hænder foran dig, eller hold en håndvægt mellem dine palmer.
Holde din kerne involveret, drej din torso til højre og derefter tilbage til venstre. Dine hænder skal komme tæt på jorden, men bør ikke røre ved det.
4Stack 1, Motion 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere).
Engag din kerne og hoppe til højre, lander på din højre fod, krydser dit venstre ben bag dig diagonalt. Lad din venstre arm svinge over din krop og din højre arm svinge bag dig.
Når du lander, spring straks til venstre og skift dine arme og ben.
5Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere), arme på dine sider.
Bøj knæene og kneb ned, læg hænderne på gulvet (skulderbredde eller lidt bredere).
Hop dine ben tilbage, lander i en plank position. Hold din kerne engageret. Din krop skal være en lige linje fra hovedets krone til dine fødder.
Hop dine fødder tilbage til dine hænder.
Sprøjtende spring opad og nå dine hænder lige op og land sagte i startpositionen.
6Stack 2, øvelse 2: 12 Bent over rækker
Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden (eller lidt bredere), holde håndvægte på dine sider, håndfladerne vendt ind.
Bøj dine knæ lidt og hæng dit torso fremad. Sørg for at holde ryggen lige og kerneforbundet.
Tillad håndvægte at hænge ned naturligt fra dine skuldre.
Hold din overkrop stabil og palmer vendt ind, rør håndvægte op til din torso, klem dine skulderblade sammen. Dine albuer skal forblive tæt på din krop.
Pause og sænk langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
7Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Begynd at ligge på ryggen, hænder placeret under dine hofter.
Tryk på din nederste del af jorden i jorden.
Løft dine ben omkring fem til otte inches ud af jorden og saks spark, krydser det ene ben over det andet og gentager på den anden side.
